Gravide bør bli informert om fordelene ved daglig fysisk aktivitet og muskelstyrkende trening av bekkenbunnen. Langvarig stillesitting bør begrenses
Kvinner som har vært fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å være fysisk aktive på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
Kvinner som ikke har vært fysisk aktive før svangerskapet, bør være i fysisk aktivitet av moderat intensitet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken. Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel rask gange.
Anbefalingene gjelder alle gravide med unntak av de med kompliserte svangerskap og noen få omstendigheter der trening frarådes, se praktisk informasjon.
Erfaring viser at gravide mener det er viktig å snakke om fysisk aktivitet med jordmor/lege. En del trenger oppfølging og hjelp til å etablere eller opprettholde gode levevaner[21].Kvinner som er mindre fysisk aktive, bør i svangerskapet og etter fødselen anbefales å starte med tilpasset fysisk aktivitet og gradvis øke frekvensen, intensiteten og varigheten over tid. Fysisk aktivitet gir positive helseeffekter selv om anbefalingene ikke oppfylles gjennom svangerskapet og etter fødselen. Helsepersonell bør derfor snakke med gravide om fysisk aktivitet og stimulere de som er inaktive til å begynne med fysisk aktivitet[9].Fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål og mindre stillesitting er gode grep for å øke den totale mengden fysisk aktivitet. For eksempel gjennom å gå eller sykle dit en skal, gå i trapp, hus og hagearbeid etc. Motiverende intervju (samtale) er et samtaleverktøy som er vist å være effektivt for å motivere til økt fysisk aktivitet.
Tilpasset fysisk aktivitet og redusert stillesitting
Veiledning og råd om fysisk aktivitet til gravide bør bygge på en individuell vurdering og tilpasses den enkelte. Eksempler på utgangspunkt for vurderingen er fysisk form, hvor vant den gravide er med fysisk aktivitet fra før, tidspunkt i graviditeten, kulturell bakgrunn og preferanser. Et rimelig mål bør være å vedlikeholde fysisk form under graviditeten [13][14].
- Allsidig aktivitet som inkluderer både kondisjons- og styrketrening kan være gunstig.
- Aktiviteter som involverer store muskel grupper bør velges.
- Aktivitetens intensitet bør være slik at man kan føre en samtale, se side 5 om Borgs skala 12-14.
- Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.
- For gravide med bekken- og/eller ryggproblemer kan vanngymnastikk være en egnet aktivitet. Gravide som har plager med bekkenløsning og/eller ryggsmerter kan ha behov for oppfølging av fysioterapeut.
- Gravide kan ha problemer med å «finne» bekkenbunnsmusklene ved trening. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere. Det er derfor en fordel å ha lært hvordan de kan trene bekkenbunnsmusklene allerede i svangerskapet.
- Kvinner bør allerede i graviditeten oppfordres til å være fysisk aktive også etter fødsel. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller for kvinner som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.
Forsiktighetsregler
- Aktiviteter med høy risiko for fall og støt mot magen øker faren for skader og bør unngås.
- Unngå dykking i svangerskapet.
- Fysisk trening i stor høyde (høyere enn 2500 meter) krever minst 4–5 dagers tilpasning.
- Unngå aktiviteter med høy intensitet i varmt og fuktig klima.
- Unngå så høy belastning at det oppstår trykketrang.
- Utøvelse av konkurranseidrett kan kreve veiledning av fødselslege og idrettslege.
For mer informasjon, kontraindikasjoner og tilstander som krever videre oppfølging, se Graviditet i Aktivitetshåndboken.
Informasjon og selvhjelpsmateriell
- Gravide kan få informasjon om egnede aktivitetstilbud i nærmiljøet.
- Kommunale frisklivssentraler tilbyr helsesamtaler og individuell støtte til endring av levevaner[10][11]
- Selvhjelpsmateriell: Aktivitetsdagbok – for deg som vil bli i bedre form
- Fysisk aktivitet
- Nationelle riktlinjer om sjukdomsforebyggande metoder (socialstyrelsen.se) og SBU-rapport om metoder fõr att frãmja fysisk aktivitet (socialstyrelsen.se)
Generelt sees den største helsegevinsten av økt fysisk aktivitet hos personer som i utgangspunktet var inaktive eller som var litt aktive. Kvinner som er regelmessig fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler og har mindre ugunstig vektøkning sammenlignet med kvinner som er mindre fysisk aktive i svangerskapet [13]. Å stille noen enkle spørsmål om fysiske aktivitetsvaner har vist seg å være effektivt for å øke aktivitetsnivået og er samtidig lite ressurskrevende for helsepersonell [17].
Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer og opprettholder god allmenn kondisjon under graviditeten [13] [14]. Tilrettelagt fysisk aktivitet har vist seg å kunne forebygge alminnelige plager under graviditet. Det omfatter blant annet mindre tretthet, redusert risiko for varicer (åreknuter) og hevelser i ekstremiteter, i tillegg til generelt økt fysisk og psykisk velvære. Fysisk aktive gravide plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelser og har lavere forekomst av korsryggproblemer. Trening av bekkenbunnsmuskulaturen under svangerskapet og etter fødselen kan forebygge og behandle urinlekkasje [13] [14]. Fysisk aktivitet kan bidra til færre tilfeller av svangerskapsdiabetes, keisersnitt og barn som er for store eller små i forhold til gestasjonsalder [15] [16], samt forebygge preeklampsi [12].
9. Physical activity: brief advice for adults in primary care. National Institute for Health and Care Excellence, UK: Public health guideline [PH44]. 2013. https://www.nice.org.uk/guidance/ph44.
10. Veileder for kommunale frisklivssentraler. Oslo: Helsedirektoratet; 2016. IS-1896.. https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/veileder-for-kommunale-frisklivssentraler-etablering-organisering-og-tilbud.
11. Trond Ekornrud, Merete Thonstad. Frisklivssentralar i kommunane. Kartlegging og analyse av førebyggande og helsefremjande arbeid og tilbod. Statistisk sentralbyrå. 2016/07. https://www.ssb.no/helse/artikler-og-publikasjoner/frisklivssentralar-i-kommunane.
12. D Aune, O D Saugstad, T Henriksen, S Tonstad. Maternal body mass index and the risk of fetal death, stillbirth, and infant death: a systematic review and meta-analysis. Jama. 2014. 311:. 1536--46. 10.1001/jama.2014.2269.
13. A Josefson, K Bø. Graviditet. I: Bahr R, red. Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo: Helsedirektoratet; 2008. 154-62. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf.
14. A Josefson, LAH Haakstad, K Bø. Fysisk aktivitet vid graviditet. I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA), red. FYSS 2015. Sverige: Läkartidningens förlag. 2015. 1-15.
15. L M Russo, C Nobles, K A Ertel, L Chasan-Taber, B W Whitcomb. Physical activity interventions in pregnancy and risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Obstetrics and gynecology. 2015. 125:. 576--82. 10.1097/aog.0000000000000691.
16. S Thangaratinam, E Rogozinska, K Jolly, S Glinkowski, T Roseboom, J W Tomlinson, R Kunz, B W Mol, A Coomarasamy, K S Khan. Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. BMJ (Clinical research ed.). 2012. 344. e2088. 10.1136/bmj.e2088.
17. J S Thornton, P Fremont, K Khan, P Poirier, J Fowles, G D Wells, R J Frankovich. Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. British journal of sports medicine. 2016. 50. 1109-14. 10.1136/bjsports-2016-096291.
21. Gunn Vedøy, Terje Lie. Tidlig samtale om alkohol og levevaner - FRIDA -. Rapport IRIS - 2014/016. ISBN-978-82-490-0839-1. http://www.korus-stavanger.no/Sluttrapport%20IRIS%202014-06%20FRIDA.pdf.
Sist faglig oppdatert: 10. november 2021 Se tidligere versjoner
Helsedirektoratet (2019). Gravide bør bli informert om fordelene ved daglig fysisk aktivitet og muskelstyrkende trening av bekkenbunnen. Langvarig stillesitting bør begrenses [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 10. november 2021, lest 28. september 2022). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/retningslinjer/svangerskapsomsorgen/levevaner-hos-gravide-tidlig-samtale-og-radgiving/gravide-bor-bli-informert-om-fordelene-ved-daglig-fysisk-aktivitet-og-muskelstyrkende-trening-av-bekkenbunnen-langvarig-stillesitting-bor-begrenses