Kapittel 2Voksne og eldre – generelle råd
Råd om fysisk aktivitet og stillesitting rettet mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som sakte gange, lett husarbeid eller andre aktiviteter som ikke medfører vesentlig økning i puls eller pust.
Litt aktivitet er bedre enn ingen
Det er personer som har et lavt aktivitetsnivå som vil ha størst effekt av å være litt mer fysisk aktive i hverdagen.
Inaktive personer oppfordres til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for og tilpasset den enkeltes funksjon og fysiske form.
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Tilpasning for voksne og eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Voksne og eldre som ikke oppfyller rådene, vil få bedre helse ved å være litt aktive. Å starte med små mengder fysisk aktivitet, og gradvis øke intensitet, hyppighet og lengde på aktiviteten vil være en fordel. For eksempel kan noen få minutters aktivitet være bra.
Dette kan være aktivitet uansett intensitet og varighet i tilknytning til aktivitet i hverdagen som:
- Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
- Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
- Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.
Dersom man tar utgangspunkt i en person med et lavt aktivitetsnivå, vil all fysisk aktivitet i hverdagen være viktig for å bedre helsen. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv. Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet og ved oppfølging.
Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging. I nasjonale faglige retningslinjer vil det kunne finnes mer diagnosespesifikke råd knyttet til fysisk aktivitet. Videre kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Dette innefatter utforming av miljøer som gir grunnlag for en helsefremmende utvikling og som bidrar til beskyttelse mot fysiske og psykiske skadevirkninger. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktiv. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, ledere og HR-personell i arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som utformer bygninger og nærmiljøer og folk som jobber med folkehelse.
Nedenfor er åtte innsatsområder for investeringer for økt fysisk aktivitet på samfunnsnivå. Best effekt vurderes å være ved en systembasert tilnærming av de ulike innsatser (Milton og medarbeidere 2021, International Society for Physical Activity and Health 2021).
- Skolebaserte program
- Aktiv transport
- Helsefremmende planlegging av byer og tettsteder
- Helse- og omsorgstjenesten
- Aktive arbeidsplasser
- Idrett og fritidsaktiviteter, inkludert friluftsliv
- Kommunikasjon og massemedia
- Samfunnsbaserte program
Nasjonale strategier
Nasjonal handlingsplan om fysisk aktivitet Sammen om aktive liv (regjeringen.no) omtaler en rekke innsatser som vil gjøre det lettere for den enkelte å være fysisk aktiv.
Andre sektorvise planer er blant annet:
- nasjonal handlingsplan for friluftsliv (regjeringen.no)
- handlingsplan for likestilling av personer med funksjonsnedsettelser (regjeringen.no)
- nasjonal gåstrategi (brage.unit.no)
- nasjonal sykkelstrategi (brage.unit.no)
- idrettsstrategien (regjeringen.no)
- Leve hele livet (regjeringen.no)
Måloppnåelsen av disse planene vil være avgjørende for det fysiske aktivitetsnivået på befolkningsnivå i denne aldersgruppen.
Kommunens rolle
Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging for og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor, for eksempel gjennom arbeid med nærmiljøutvikling, utforming av gang- og sykkelveier, helse- og omsorgstjenesten og støtte til sivilsamfunnet. Kommunale virksomheter bør også legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgstjenester.
Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.
Arbeidsliv
Mange arbeidstakere bruker over halvparten av våken tid på jobb eller på reise til og fra jobb. Omtrent seks av ti voksne har et arbeid hvor de sitter mesteparten av tiden (Statistisk sentralbyrå 2019).
Arbeidsgiver har et ansvar for å ivareta helsen til de ansatte, og kan sammen med bedriftshelsetjenesten ha en rolle i å tilrettelegge for fysisk aktivitet i forbindelse med arbeidsdagen og vurdere eventuelle helseskadelige effekter av for eksempel stillesittende arbeid.
Senior- og eldresentre
Seniorsentre og eldresentre kan være en god arena med aktivitetstilbud som kan øke den fysiske formen til de besøkende. Seniorveiledere kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester og aktiviteter i kommunene.
Hjemmetjenester, omsorgsbolig og institusjon
Å kunne bevege seg er et grunnleggende behov – også for personer med hjemmetjenester og beboere i omsorgsbolig og på sykehjem. Å opprettholde fysisk funksjon i hverdagen vil være viktig for å opprettholde selvhjulpenhet og redusere behovet for økt omsorg.
Virksomheten bør motivere til, og skal legge til rette for at personer med demens kan være fysisk aktive hver dag. Personer med demens har ulike funksjonsnivå og interesser, og tilbud om fysisk aktivitet bør tilrettelegges individuelt gjennom hele sykdomsforløpet (Helsedirektoratet 2020).
Personer som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå og sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som helsetilstand tillater.
Mange daglige aktiviteter overtas av andre når eldre får helse- og omsorgsbehov. Slike aktiviteter er viktige for å opprettholde bevegelsesfunksjonen. Når disse ikke lenger utføres, må behovet for grunnleggende bevegelse og aktivitet ivaretas på andre måter.
Dette behovet ivaretas best gjennom deltakelse i daglige gjøremål og gjennom tilrettelagte aktiviteter, og vil sammen med miljøtilpasninger også bidra til å opprettholde funksjonsnivå.
Forslag til daglige aktiviteter på institusjon
- Legge til rette for aktiv deltakelse i stell, toalettbesøk og av- og påkledning, enkle gjøremål i avdelingen, som å vaske og dekke bord til måltider
- Gåturer i eget rom / til felles aktiviteter innendørs og utendørs, for eksempel i tilrettelagte sansehager eller nærmiljøet.
- Tilpassede øvelser gjennom gruppetrening/fellestrim, dans/sittedans og mer individuelle aktiviteter som ergometer- og terapisykler (Telenius og medarbeidere 2017)
Det er viktig at helsepersonell har kunnskap om å forebygge fall:
- Fallforebyggingskurset BASIS har en modul beregnet for ansatte i omsorgsinstitusjoner. Her understrekes også betydningen av hverdagsaktivitet.
- I heftet Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon finnes det eksempler på enkle øvelser (Helsedirektoratet 2016c).
Mer informasjon
- Medvirkning (doga.no)
- Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
- Tiltak som øker fysisk aktivitet (ispah.org, PDF)
- Frisklivssentraler
Veiledere:
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om generell fysisk aktivitet for voksne og eldre er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om fysisk aktivitet bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012). Regelmessig fysisk aktivitet har positiv effekt på livskvalitet, er viktig for å opprettholde fysisk funksjon og for å utføre daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Akutte effekter
Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet, har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, eller grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020). Personer som ikke oppnår rådene om minst 150 til 300 minutters ukentlig fysisk aktivitet, vil kunne få bedre helse generelt ved å være litt aktive. Kroppen responderer direkte på økt fysisk aktivitet. Det er vist at mindre mengder av fysisk aktivitet av lett intensitet reduserer risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Fysisk aktivitet av lav intensitet og kort varighet kan ha positiv effekt på økt energiforbruk og blodsukkerregulering (Amerikanske helsemyndigheter (2018).
Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Konservative estimat på gevinster i et livsløpsperspektiv viser at en person som endrer adferd fra inaktiv til delvis aktiv, kan vinne fire ekstra leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka 1,5 vunne leveår og cirka 2,5 ekstra friske leveår. Dersom en person som endrer adferd fra inaktiv til fysisk aktiv, for eksempel ved å være aktiv 150 minutter i uken tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne åtte ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka tre vunne leveår og cirka fem ekstra friske leveår. For personer som endrer adferd fra inaktiv til svært fysisk aktiv, for eksempel gjennom å være aktiv mer enn 300 minutter i uken med intensitet tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka seks vunne leveår og cirka ti ekstra friske leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår. Det er en vesentlig forskjell (Helsedirektoratet 2010).
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29.
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2010) Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794.
Helsedirektoratet (2020) Nasjonal faglig retningslinje demens, nettdokument, lastet 05.04.2022.
FN (2021) Take Action for the Sustainable Development Goals (un.org), nettartikkel.
Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
Statistisk sentralbyrå (2019) [Arbeidsmiljø, levekårsundersøkelsen] Nettartikkel: 07784: Ergonomiske arbeidsmiljøforhold (prosent), etter type problem, alder, statistikkvariabel, år og kjønn. Statistikkbanken (ssb.no) lastet: 06.04.2022.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).
I løpet av en uke bør voksne være fysisk aktive:
| Minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet | eller | Minst 75 til 150 minutter med høy intensitet | eller | En kombinasjon av moderat og høy intensitet | |
| Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka. | |||||
Mer aktivitet enn anbefalt
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Mindre aktivitet enn anbefalt – litt aktivitet er bedre enn ingen
Alle voksne og eldre anbefales å være regelmessig fysisk aktive, selv med lav intensitet. For dem med et lavt aktivitetsnivå vil litt regelmessig fysisk aktivitet gi positive helseeffekter. Voksne som ikke er aktive fra før, bør starte med små mengder fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid.
Tilpasning for voksne med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.
Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt.
Sjansen for å lykkes med å komme i gang, øker med en konkret plan og støtte fra andre. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det også lettere å gjennomføre.
Arenaer for fysisk aktivitet
Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:
- Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
- Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
- Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.
Turstier, fortau, snarveier, grøntområder og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.
Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken
Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende.
| Aktivitet | Eksempel | Varighet per uke | Intensitet |
|---|---|---|---|
| Aktiv hverdag | Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende | Små bolker i hverdagen | Moderat |
| Rask gange | Gå til jobb Tur i helgen | 20 min x 4 70 min | Moderat Moderat |
Trening | Dans, spinning etc | 75 min | Høy |
| Kombinasjon | Turgåing Styrketrening Løping | 30 min x 2 30 min x 2 30 min | Moderat Moderat Høy |
Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.
Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Involver brukeren
Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre – å lage en avtale med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, enten det er i nærmiljøet, skogen eller ved havet.
Ved en større ukentlig dose av fysisk aktivitet er det viktig at aktiviteten varieres mellom ulike former, og at det brukes tilstrekkelig med tid til hvile for å unngå ensidig belastning.
Muskelstyrkende aktiviteter
Det er anbefalt muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Denne aktiviteten kan utføres som en del av den ukentlige aktiviteten, minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet.
Et komplett styrketreningsprogram omfatter øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, for eksempel armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. Styrketreningen kan gjennomføres inne, for eksempel hjemme eller på et treningssenter. Den kan også foregå ute, slik som idrettsanlegg og treningsapparater i parker/naturen.
Personer som ikke har erfaring fra styrketrening fra før vil kunne ha godt utbytte av å oppsøke råd og veiledning på et treningssenter, en friskliventral eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse.
Personer som har smarttelefon kan bruke Smart mosjon i arbeidslivet som viser ulike styrkeøvelser.
Tre sentrale komponenter ved styrketrening:
- Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
- Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
- Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder).
Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.
Å snakke om fysisk aktivitet
Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.
Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:
Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan en aktivitetsdagbok være til hjelp.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktige både for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.
Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.
Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
Mer informasjon:
Rådet har sitt utgangspunkt de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for voksne i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om fysisk aktivitet bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.
Overskudd og livskvalitet
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Akutte effekter
Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Mer fysisk aktivitet (øvre del av anbefalt tid) i moderat til høy intensitet, reduserer risikoen for vektoppgang og gir økt mulighet til å forebygge fedme og holde en sunn kroppsvekt (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för fysisk aktivitet 2021).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til (FN 2023). Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer. Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
Helsedirektoratet (2021) Motiverende intervju (MI)
Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.
Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.
Raastad T, Paulsen G Refsnes PE og medarbeidere (2010) Styrketrening–- i teori og praksis, Forlag: Gyldendal undervisning.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Jun 14. Doi: 10.1007/s40279-021-01490-1.
Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
FN-sambandet (2023) FNs bærekraftsmål, Nettartikkel: https://www.fn.no/om-fn/fns-baerekraftsmaal. Lastet 22.05.2023
I løpet av en uke bør voksne over 65 år være fysisk aktive:
| Minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet | eller | Minst 75 til 150 minutter med høy intensitet | eller | En kombinasjon av moderat og høy intensitet | |
| Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. | |||||
Mer aktivitet enn anbefalt
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Mindre aktivitet enn anbefalt – litt aktivitet er bedre enn ingen
Alle voksne og eldre anbefales å være regelmessig fysisk aktive, selv med lav intensitet. Eldre som ikke er aktive fra, før bør starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid. All aktivitet, også om den er kortvarig, har betydning. Eldre bør være så aktive som helsetilstanden tillater og justere sitt aktivitetsnivå i forhold til fysisk form og forutsetninger.
Tilpasning for eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.
Med økende alder blir det flere som er avhengig av støtte fra andre for å klare å følge rådene.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Eldre som ikke oppfyller dette rådet vil få bedre helse ved å være litt aktive i tråd med rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.
Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt.
Å lage en konkret plan, få hjelp til å komme i gang og støtte fra andre øker sjansene for å lykkes. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og naturlig blir en del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det ofte lettere å gjennomføre.
Arenaer for fysisk aktivitet
Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:
- Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hverdagen
- Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra arbeid, levering i barnehage/skole, besøk av venner eller ærend i nærmiljøet
- Arbeid: Aktivitet på arbeidsreisen, sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen
Turstier, fortau, snarveier og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.
Deltakelse i det lokale organisasjonslivet, på kulturarrangement og på lokale møteplasser vil kunne være andre eksempler på aktiviteter som fører til økt aktivitet. Etablering av lavterskelaktiviteter og gode transportordninger vil kunne gi flere aktive eldre.
Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken
Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende. Det kan være aktiviteter som mange ikke forbinder med fysisk aktivitet, så som husarbeid, hente posten, en tur til butikken, organisert byvandring eller en rusletur i nærområdet.
| Aktivitet | Eksempel | Varighet per uke | Intensitet |
|---|---|---|---|
| Aktiv hverdag | Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende | Små bolker i hverdagen | Moderat |
| Rask gange | Gå til jobb eller fritidsaktivitet Tur i helgen | 20 min x 4 70 min | Moderat Moderat |
| Trening | Dans, spinning etc | 75 min | Høy |
| Kombinasjon | Turgåing Styrketrening Rask gange i kupert terreng | 30 min x 2 30 min x 2 30 min | Moderat Moderat Høy |
Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.
Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Verktøy
- Gå10 er en app for mobil som kan gi litt drahjelp for å komme i gang med trim.
- Videre har mobiltelefoner og aktivitetsklokker innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
- En aktivitetsdagbok kan også være et hjelpemiddel.
Involver brukeren
Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene i hverdagen. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre. Å lage en avtale for aktivitet med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, både i nærmiljøet, skogen eller ved sjøen, hele året. Samvær og lek med barnebarn kan bidra til økt aktivitet.
Balanse- og styrketrening
Balanse- og styrketrening kan eksempelvis utføres hjemme, på treningssenter, aktivitet organisert av en organisasjon eller ute. Personer som ikke har erfaring fra denne typen trening kan oppsøke råd på et treningssenter, en frisklivsentral, gruppetreningstilbud eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse.
Balansetrening
Balansetrening er aktiviteter som utfordrer balansen, så som å stå på et bein, gå på en linje frem- eller bakover. Treningen gjennomføres i trygge og sikre omgivelser for å unngå fall. Det er viktig med progresjon underveis.
E-læringsprogrammet BASIS har som mål å styrke kunnskapen om, og vise hvordan man legger til rette for, fallforebyggende trening. Les mer om og start e-læring BASIS.
Styrketrening
Styrketrening har som hensikt å beholde eller forbedre ulike deler av muskelstyrken. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, f.eks. knebøy eller reise seg opp fra en stol, armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning, eller i apparater. For nybegynnere kan apparater være en god måte å starte på for å dosere belastninger riktig og utføre øvelsene korrekt.
Tre sentrale komponenter ved styrketrening:
- Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
- Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
- Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder).
Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.
Et helhetlig styrketreningsprogram inkluderer de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Tilpass øvelsene til hverdagens krav. Utfør treningen på en sikker og trygg måte.
Å snakke om fysisk aktivitet
Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.
Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:
Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan også en aktivitetsdagbok være til hjelp.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.
Helsepersonell kan gjøre vurderinger av eldres mobilitetsnivå og vurdere om regelmessig balanse- og styrketrening vil være nødvendig for å opprettholde fysisk funksjon (Telenius og medarbeidere 2017).
Personalet på sykehjem har en viktig rolle for at beboere kan være fysisk aktive og opprettholde sitt funksjonsnivå så langt som mulig, i samsvar med individuelle behov og ønsker (Telenius og medarbeidere 2017). Seniorveiledere og forebyggende hjemmebesøk kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester knyttet til fysisk aktivitet.
Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.
Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
Mer informasjon:
- Medvirkning (doga.no)
- Øvelser for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (helsenorge.no, PDF)
- Øvelser for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (helsenorge.no, PDF)
- Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no
Veiledere:
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for eldre i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.
Rådet er vurdert av Verdens Helseorganisasjon som en sterk anbefaling med moderat dokumentasjonsgrunnlag. Helsedirektoratet slutter seg til dette.
Overskudd og livskvalitet
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012). Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, samt fysisk og psykisk helse (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon blant eldre og underletter gjennomføring av aktiviteter i hverdagen.
Akutte effekter
Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Fysisk aktivitet forebygger for tidlig død og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Større doser av fysisk aktivitet medfører en redusert risiko for kognitiv svekkelse, inkludert utvikling av Alzheimers (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).
Balanse- og styrketrening bidrar til å forhindre fall og fallrelaterte skader og styrker beinhelsen. Styrketrening vil øke muskelstyrken og kan øke beinmineraltettheten i knoklene, noe som vil styrke dem ved et eventuelt fall (Verdens helseorganisasjon 2020). Fysisk aktivitet og fallforebyggende trening vil også kunne ha betydning for hvor lenge en person kan bo hjemme og klare seg selv.
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til (FN 2023). Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekrafts målene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer. Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekrafts målene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.
Helsedirektoratet (2016a) Øvelser for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (helsenorge.no).
Helsedirektoratet (2016b) Øvelser for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (helsenorge.no).
Helsedirektoratet (2016c) Øvelser og aktiviteter for å forebygge fall hos eldre med omfattende hjelpebehov Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon (helsenorge.no).
Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.
Helsedirektoratet (2020) Nasjonal faglig retningslinje demens, nettdokument.
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, Pontes Junior FL, Melo RC. Effects of mat pilates on physical functional performance of older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Phys Med Rehabil. 2018;97(6):414–25.
Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Raastad T, Paulsen G Refsnes PE og medarbeidere (2010) Styrketrening – i teori og praksis, Forlag: Gyldendal undervisning.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).
FN-sambandet (2023) FNs bærekraftsmål, Nettartikkel: https://www.fn.no/om-fn/fns-baerekraftsmaal. Lastet 22.05.2023
Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Läkartidningen Förlag AB, Sverige
Voksne og eldre bør være regelmessig og tilstrekkelig aktive. Det gir helsegevinst å bryte opp eller erstatte stillesitting med aktivitet, selv bare noen minutters aktivitet av lett intensitet hvor man står, går eller rusler.
Rådet om å begrense våken tid i ro gjennom å redusere stillesitting gjelder også de som oppfyller rådet om minst 150–300 minutters ukentlig fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det bør ikke gå ut over behovet for å ta det med ro i hverdagen.
Tilpasning for voksne og eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse vil kunne trenge egne tilpassede råd fra helsepersonell.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Mange sitter lange perioder foran pc, tv eller annen skjerm hver dag. Små avbrekk i hverdagen som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av studie- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere den totale tiden i ro (Verdens helseorganisasjon 2020).
Man bør ta regelmessige pauser fra skjermen hvis mulig. Hver time med skjerm, kan for eksempel inkludere minst fem minutter hvor man står, går eller gjør en annen lett aktivitet. Dette gjelder også for dem som ellers er mye i aktivitet.
Å gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen kan være en start. Å lage enkle huskeregler slik at man påminnes om å ta små avbrekk fra stillesittingen kan være en metode. For de fleste er det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen gjennom ulike aktiviteter hjemme og ute, f. eks gjennom å:
- ta pauser og bryt stillesittingen hver time i løpet av dagen
- stå og gå når man prater i telefonen
- gå i stedet for å kjøre der det er mulig
- gå av bussen et stopp før
- ta trappen i stedet for heisen
Gange er den vanligste fysiske aktiviteten i befolkningen. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt. Mange mobiltelefoner og aktivitetsklokker har innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
Samtidig har hvile en viktig funksjon i en travel hverdag, og det er viktig å finne god balanse mellom aktivitet og hvile.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder støtte og oppfølging. Videre kan helsepersonell også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler for oppfølging.
Å snakke om stillesitting
Snakk med brukere og pasienter om atferdsendring relatert til tiden vi bruker i ro og skjermvaner. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.
Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:
Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Innsatser på samfunnsnivå (nasjonalt, regional, lokalt) omtales under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
Mer informasjon:
- Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
- Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no
Veiledere
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens helseorganisasjon har for målgruppen (Verdens helseorganisasjon 2020). Rådet er en videreføring av Helsedirektoratets anbefalinger fra 2014 (Helsedirektoratet 2014). Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om tid i ro for voksne og eldre i dette rådet er moderat (Verdens helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens helseorganisasjon (2020).
Voksne og eldre i Norge bruker i snitt drøyt 60 prosent av sin våkne tid i ro (Helsedirektoratet 2015). Ved tid i ro belastes kroppens muskler, skjelett eller hjerte- og karsystemer i mindre grad. Fravær av belastning over tid fører til dårligere fysisk form. Personer som bruker en stor del av dagen stillesittende, og som er lite fysisk aktive, har en økt risiko for uhelse og tidlig død generelt, tidlig død av hjerte- og karsykdom og økt risiko for diabetes type 2 (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Helserisiko ved stillesitting
Det er vist at større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, fører med seg økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak. Det er også høyere forekomst av dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.
Akutte effekter
Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet gir økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner, så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Mindre doser fysisk aktivitet har også akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018 Loh og medarbeidere 2020, Dunstan og medarbeidere 2012). Det er videre vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, og grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020).
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Et lavt aktivitetsnivå fører til redusert fysisk funksjon over tid. Lav muskelstyrke i armer og bein er ofte en årsak til at mange eldre ikke kommer seg opp av seng, stol eller trapp. Personer med nedsatt mobilitet som er ustø vil ha økt risiko for å falle (Telenius og medarbeidere 2017).
Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2010). Dette er en vesentlig forskjell.
Referanser
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2021) Motiverende intervju (MI)
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses Diabetes Care 2012 May;35(5):976-83.
Helsedirektoratet (2010) Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794.
Helsedirektoratet (2015) Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge – Nasjonal kartlegging 2014-2015 (PDF). IS-2367.
Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, IS-2170.
Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.
Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine (2020) 50:295–330
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Statistisk sentralbyrå (2020) Arbeidsmiljø, levekårsundersøkelsen, oppdatert 29. Juni 2020, Nettdokument.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).
For personer som tilbringer en stor del av dagen i ro, er det ekstra viktig å være fysisk aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting, bør man være fysisk aktiv:
- minst 300 minutter i uken med
, for eksempel rask gange
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
eller - minst 150 minutter i uken med
, for eksempel løping eller anstrengende sykling
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Aktiviteten kan også gjennomføres som en kombinasjon av moderat og høy intensitet i løpet av uken.
Mange har hektiske hverdager, og rådet bør ikke gå ut over behovet for søvn og hvile.
Tilpasning for voksne med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Noen eksempler på hvordan minst 300 minutters aktivitet med moderat eller 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon kan fordeles i løpet av uken.
| Aktivitet | Eksempel | Varighet per uke | Intensitet |
|---|---|---|---|
| Aktiv hverdag | Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende | Små bolker i hverdagen, til sammen minst 300 minutter per uke | Moderat |
| Rask gange | Gå til jobb Tur i helgen | 40 min x 4 140 min | Moderat Moderat |
| Trening | Dans, spinning, bootcamps etc. | 150 min | Høy |
| Kombinasjon | Turgåing Styrketrening Løping | 30 min x 4 30 min x 2 30 min | Moderat Moderat Høy |
Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer, og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.
Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Om veiledning på individnivå, se "Praktisk – slik kan rådet følges" under rådet: Voksne bør ukentlig være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om tid i ro og fysisk aktivitet for voksne i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).
Tid i ro og helse
Det er vist at ved større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, tilhører en økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak, samt dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.
Personer som har et høyere aktivitetsnivå, f.eks. 45 minutters rask gange hver dag, kan kompensere for mange av de negative effektene som mye stillesitting medfører (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Akutte effekter
Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse og overskudd
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på plager av depresjon eller angst (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten. (Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet, som kan være i nivå med dette rådet, kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2023). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29
FN-sambandet (2023) FNs bærekraftsmål, Nettartikkel: https://www.fn.no/om-fn/fns-baerekraftsmaal. Lastet 22.05.2023
Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Läkartidningen Förlag AB, Sverige
For personer som tilbringer en stor del av dagen i ro, er det ekstra viktig å være fysisk aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting, bør man være fysisk aktiv:
- minst 300 minutter i uken med
, for eksempel rask gange
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
eller - minst 150 minutter i uken med
, for eksempel løping eller anstrengende sykling
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Aktiviteten kan også gjennomføres som en kombinasjon av moderat og høy intensitet i løpet av uken.
Dette kan være utfordrende å oppnå for eldre med lavt funksjonsnivå, men eldre som har et høyere funksjonsnivå vil oppnå forbedret helse ved å være aktive. Personer som ikke kan være så aktive oppfordres til å være så aktive som form og funksjonsnivå tillater, se generelt råd om at all fysisk aktivitet teller.
Mange har hektiske hverdager, og rådet bør ikke gå ut over behovet for søvn og hvile.
Tilpasning for eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.
Med økende alder blir det flere som er avhengig av støtte fra andre for å klare å følge rådene.
Målgruppe
Disse rådene retter seg mot stat kommune, virksomheter, tjenester, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Noen eksempler på hvordan minst 300 minutters aktivitet med moderat eller 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon kan fordeles i løpet av uken.
| Aktivitet | Eksempel | Varighet per uke | Intensitet |
|---|---|---|---|
| Aktiv hverdag | Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende, | Små bolker i hverdagen, til sammen minst 300 minutter per uke | Moderat |
| Rask gange | Gå til jobb eller i hverdagen Tur i helgen | 40 min x 4 140 min | Moderat Moderat |
| Trening | Dans, spinning, svømming etc. | 150 min | Høy |
| Kombinasjon | Turgåing Styrketrening Løping | 30 min x 4 30 min x 2 30 min | Moderat Moderat Høy |
Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer, og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.
Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Om veiledning på individnivå, se "Praktisk – slik kan rådet følges" under rådet: Voksne over 65 år bør ukentlig være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen (Verdens Helseorganisasjon 2020) Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for eldre i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Stillesitting og helse
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).
Det er vist at ved større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, er en økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 timer per dag eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko.
Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak, dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.
Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen. Personer som har et høyere aktivitetsnivå, f.eks. 45 minutters rask gang hver dag, kan kompensere for mange av de negative effektene som mye stillesitting medfører (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Overskudd og livskvalitet
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet opprettholder fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Akutte effekter
Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Mindre doser fysisk aktivitet har for akutte positive effekter på for eksempel redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Det er en vesentlig forskjell.
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2023). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.
Norsk friluftsliv (2021) Friluftsliv for seniorer
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem.
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Läkartidningen Förlag AB, Sverige
FN-sambandet (2023) FNs bærekraftsmål, Nettartikkel: https://www.fn.no/om-fn/fns-baerekraftsmaal. Lastet 22.05.2023.
Sist faglig oppdatert: 04. juli 2023