Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive
Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som sakte gange, lett husarbeid eller andre aktiviteter som ikke medfører vesentlig økning i puls eller pust.
Litt aktivitet er bedre enn ingen
Det er personer som har et lavt aktivitetsnivå som vil ha størst effekt av å være litt mer fysisk aktive i hverdagen.
Inaktive personer oppfordres til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for og tilpasset den enkeltes funksjon og fysiske form.
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
Tilpasning for voksne og eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.
- Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
- Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
- Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
- Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Voksne og eldre som ikke oppfyller rådene, vil få bedre helse ved å være litt aktive. Å starte med små mengder fysisk aktivitet, og gradvis øke intensitet, hyppighet og lengde på aktiviteten vil være en fordel. For eksempel kan noen få minutters aktivitet være bra.
Dette kan være aktivitet uansett intensitet og varighet i tilknytning til aktivitet i hverdagen som:
- Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
- Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
- Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.
Dersom man tar utgangspunkt i en person med et lavt aktivitetsnivå, vil all fysisk aktivitet i hverdagen være viktig for å bedre helsen. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv. Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet og ved oppfølging.
Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging. I nasjonale faglige retningslinjer vil det kunne finnes mer diagnosespesifikke råd knyttet til fysisk aktivitet. Videre kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Dette innefatter utforming av miljøer som gir grunnlag for en helsefremmende utvikling og som bidrar til beskyttelse mot fysiske og psykiske skadevirkninger. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktiv. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, ledere og HR-personell i arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som utformer bygninger og nærmiljøer og folk som jobber med folkehelse.
Nedenfor er åtte innsatsområder for investeringer for økt fysisk aktivitet på samfunnsnivå. Best effekt vurderes å være ved en systembasert tilnærming av de ulike innsatser (Milton og medarbeidere 2021, International Society for Physical Activity and Health 2021).
- Skolebaserte program
- Aktiv transport
- Helsefremmende planlegging av byer og tettsteder
- Helse- og omsorgstjenesten
- Aktive arbeidsplasser
- Idrett og fritidsaktiviteter, inkludert friluftsliv
- Kommunikasjon og massemedia
- Samfunnsbaserte program
Nasjonale strategier
Nasjonal handlingsplan om fysisk aktivitet Sammen om aktive liv (regjeringen.no) omtaler en rekke innsatser som vil gjøre det lettere for den enkelte å være fysisk aktiv.
Andre sektorvise planer er blant annet:
- nasjonal handlingsplan for friluftsliv (regjeringen.no)
- handlingsplan for likestilling av personer med funksjonsnedsettelser (regjeringen.no)
- nasjonal gåstrategi (brage.unit.no)
- nasjonal sykkelstrategi (brage.unit.no)
- idrettsstrategien (regjeringen.no)
- Leve hele livet (regjeringen.no)
Måloppnåelsen av disse planene vil være avgjørende for det fysiske aktivitetsnivået på befolkningsnivå i denne aldersgruppen.
Kommunens rolle
Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging for og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor, for eksempel gjennom arbeid med nærmiljøutvikling, utforming av gang- og sykkelveier, helse- og omsorgstjenesten og støtte til sivilsamfunnet. Kommunale virksomheter bør også legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgstjenester.
Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.
Arbeidsliv
Mange arbeidstakere bruker over halvparten av våken tid på jobb eller på reise til og fra jobb. Omtrent seks av ti voksne har et arbeid hvor de sitter mesteparten av tiden (Statistisk sentralbyrå 2019).
Arbeidsgiver har et ansvar for å ivareta helsen til de ansatte, og kan sammen med bedriftshelsetjenesten ha en rolle i å tilrettelegge for fysisk aktivitet i forbindelse med arbeidsdagen og vurdere eventuelle helseskadelige effekter av for eksempel stillesittende arbeid.
Senior- og eldresentre
Seniorsentre og eldresentre kan være en god arena med aktivitetstilbud som kan øke den fysiske formen til de besøkende. Seniorveiledere kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester og aktiviteter i kommunene.
Hjemmetjenester, omsorgsbolig og institusjon
Å kunne bevege seg er et grunnleggende behov – også for personer med hjemmetjenester og beboere i omsorgsbolig og på sykehjem. Å opprettholde fysisk funksjon i hverdagen vil være viktig for å opprettholde selvhjulpenhet og redusere behovet for økt omsorg.
Virksomheten bør motivere til, og skal legge til rette for at personer med demens kan være fysisk aktive hver dag. Personer med demens har ulike funksjonsnivå og interesser, og tilbud om fysisk aktivitet bør tilrettelegges individuelt gjennom hele sykdomsforløpet (Helsedirektoratet 2020).
Personer som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå og sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som helsetilstand tillater.
Mange daglige aktiviteter overtas av andre når eldre får helse- og omsorgsbehov. Slike aktiviteter er viktige for å opprettholde bevegelsesfunksjonen. Når disse ikke lenger utføres, må behovet for grunnleggende bevegelse og aktivitet ivaretas på andre måter.
Dette behovet ivaretas best gjennom deltakelse i daglige gjøremål og gjennom tilrettelagte aktiviteter, og vil sammen med miljøtilpasninger også bidra til å opprettholde funksjonsnivå.
Forslag til daglige aktiviteter på institusjon
- Legge til rette for aktiv deltakelse i stell, toalettbesøk og av- og påkledning, enkle gjøremål i avdelingen, som å vaske og dekke bord til måltider
- Gåturer i eget rom / til felles aktiviteter innendørs og utendørs, for eksempel i tilrettelagte sansehager eller nærmiljøet.
- Tilpassede øvelser gjennom gruppetrening/fellestrim, dans/sittedans og mer individuelle aktiviteter som ergometer- og terapisykler (Telenius og medarbeidere 2017)
Det er viktig at helsepersonell har kunnskap om å forebygge fall:
- Fallforebyggingskurset BASIS har en modul beregnet for ansatte i omsorgsinstitusjoner. Her understrekes også betydningen av hverdagsaktivitet.
- I heftet Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon finnes det eksempler på enkle øvelser (Helsedirektoratet 2016c).
Mer informasjon
- Medvirkning – Folketråkk (doga.no)
- Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
- Tiltak som øker fysisk aktivitet (ispah.org, PDF)
- Frisklivssentraler
Veiledere:
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om generell fysisk aktivitet for voksne og eldre er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om fysisk aktivitet bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).
Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.
Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012). Regelmessig fysisk aktivitet har positiv effekt på livskvalitet, er viktig for å opprettholde fysisk funksjon og for å utføre daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Akutte effekter
Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet, har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, eller grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020). Personer som ikke oppnår rådene om minst 150 til 300 minutters ukentlig fysisk aktivitet, vil kunne få bedre helse generelt ved å være litt aktive. Kroppen responderer direkte på økt fysisk aktivitet. Det er vist at mindre mengder av fysisk aktivitet av lett intensitet reduserer risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Fysisk aktivitet av lav intensitet og kort varighet kan ha positiv effekt på økt energiforbruk og blodsukkerregulering (Amerikanske helsemyndigheter (2018).
Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Konservative estimat på gevinster i et livsløpsperspektiv viser at en person som endrer adferd fra inaktiv til delvis aktiv, kan vinne fire ekstra leveår i et livsløpsperspektiv. Det inneberer cirka 1,5 vunne leveår og cirka 2,5 ekstra friske leveår. Dersom en person som endrer adferd fra inaktiv til fysisk aktiv, for eksempel ved å være aktiv 150 minutter i uken tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne åtte ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka tre vunne leveår og cirka fem ekstra friske leveår. For personer som endrer adferd fra inaktiv til svært fysisk aktiv, for eksempel gjennom å være aktiv mer enn 300 minutter i uken med intensitet tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka seks vunne leveår og cirka ti ekstra friske leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår. Det er en vesentlig forskjell (Helsedirektoratet 2010).
Bærekraftig
Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).
Referanser
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.
Verdens helseorganisasjon 2018 (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29.
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2010) Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794.
Helsedirektoratet (2020) Nasjonal faglig retningslinje demens, nettdokument, lastet 05.04.2022.
FN (2021) Take Action for the Sustainable Development Goals (un.org), nettartikkel.
Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
Statistisk sentralbyrå (2019) [Arbeidsmiljø, levekårsundersøkelsen] Nettartikkel: 07784: Ergonomiske arbeidsmiljøforhold (prosent), etter type problem, alder, statistikkvariabel, år og kjønn. Statistikkbanken (ssb.no) lastet: 06.04.2022.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).
Sist faglig oppdatert: 09. mai 2022 Se tidligere versjoner
Helsedirektoratet (2022). Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 09. mai 2022, lest 26. mars 2023). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre/voksne-og-eldre-bor-vaere-regelmessig-fysisk-aktive