Voksne bør være fysisk aktive ukentlig i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

I løpet av en uke bør voksne være fysisk aktive:

Minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet		eller	Minst 75 til 150 minutter med høy intensitet	eller	En kombinasjon av moderat og høy intensitet
Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka.

Mer aktivitet enn anbefalt

For å oppnå ytterligere helsegevinster kan voksne gjennomføre fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:

barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
voksne: hurtig gange
voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid

eller mer enn 150 minutter med

Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:

barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
voksne: løping eller intervalltrening
voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming

i uka, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Mindre aktivitet enn anbefalt – litt aktivitet er bedre enn ingen

Alle voksne og eldre anbefales å være regelmessig fysisk aktive, selv med lav intensitet. For dem med et lavt aktivitetsnivå vil litt regelmessig fysisk aktivitet gi positive helseeffekter. Voksne som ikke er aktive fra før, bør starte med små mengder fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid.

Tilpasning for voksne med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse

Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.

Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.

Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder

Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.

Råd til fagpersoner

Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.

Råd til befolkningen

På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.

Veiledning på individnivå

Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.

Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt.

Sjansen for å lykkes med å komme i gang, øker med en konkret plan og støtte fra andre. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det også lettere å gjennomføre.

Arenaer for fysisk aktivitet

Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:

Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.

Turstier, fortau, snarveier, grøntområder og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken

Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken:
Aktivitet	Eksempel	Varighet per uke	Intensitet
Aktiv hverdag	Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende	Små bolker i hverdagen	Moderat
Rask gange	Gå til jobb Tur i helgen	20 min x 4 70 min	Moderat Moderat
Trening	Dans, spinning etc	75 min	Høy
Kombinasjon	Turgåing Styrketrening Løping	30 min x 2 30 min x 2 30 min	Moderat Moderat Høy

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Involver brukeren

Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre – å lage en avtale med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, enten det er i nærmiljøet, skogen eller ved havet.

Ved en større ukentlig dose av fysisk aktivitet er det viktig at aktiviteten varieres mellom ulike former, og at det brukes tilstrekkelig med tid til hvile for å unngå ensidig belastning.

Muskelstyrkende aktiviteter

Det er anbefalt muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Denne aktiviteten kan utføres som en del av den ukentlige aktiviteten, minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet.

Et komplett styrketreningsprogram omfatter øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, for eksempel armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. Styrketreningen kan gjennomføres inne, for eksempel hjemme eller på et treningssenter. Den kan også foregå ute, slik som idrettsanlegg og treningsapparater i parker/naturen.

Personer som ikke har erfaring fra styrketrening fra før vil kunne ha godt utbytte av å oppsøke råd og veiledning på et treningssenter, en friskliventral eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse.

Personer som har smarttelefon kan bruke Diabetesforbundets app Styrk! eller Smart mosjon i arbeidslivet som viser ulike styrkeøvelser.

Tre sentrale komponenter ved styrketrening:

Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder).

Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.

Å snakke om fysisk aktivitet

Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.

Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:

Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan en aktivitetsdagbok være til hjelp.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktige både for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.

Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

Mer informasjon:

Veiledere:

Rådet har sitt utgangspunkt de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for voksne i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om fysisk aktivitet bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).

Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.

Overskudd og livskvalitet

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, ulike former for kreft, KOLS, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018, Sundhedsstyrelsen 2018, Helsedirektoratet 2008). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Mer fysisk aktivitet (øvre del av anbefalt tid) i moderat til høy intensitet, reduserer risikoen for vektoppgang og gir økt mulighet til å forebygge fedme og holde en sunn kroppsvekt (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för fysisk aktivitet 2021).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.

Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.

Verdens helseorganisasjon 2018 (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29

Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.

Helsedirektoratet (2021) Motiverende intervju (MI)

Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.

Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.

Helsedirektoratet (2008) Aktivitetshåndboken – fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Rapport, IS-1592.

Raastad T, Paulsen G Refsnes PE og medarbeidere (2010) Styrketrening–- i teori og praksis, Forlag: Gyldendal undervisning.

Sundhedsstyrelsen (2018) Fysisk træning som behandling– 31 lidelser og risikotilstande.

Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Jun 14. Doi: 10.1007/s40279-021-01490-1.

Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

FN (2021) Take Action for the Sustainable Development Goals (un.org), nettartikkel.

Sist faglig oppdatert: 09. mai 2022 Se tidligere versjoner

Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet