Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

I løpet av en uke bør voksne over 65 år være fysisk aktive:

Minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet		eller	Minst 75 til 150 minutter med høy intensitet	eller	En kombinasjon av moderat og høy intensitet
Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

Mer aktivitet enn anbefalt

For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:

barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
voksne: hurtig gange
voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid

eller mer enn 150 minutter med

Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:

barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
voksne: løping eller intervalltrening
voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming

, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Mindre aktivitet enn anbefalt – litt aktivitet er bedre enn ingen

Alle voksne og eldre anbefales å være regelmessig fysisk aktive, selv med lav intensitet. Eldre som ikke er aktive fra, før bør starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid. All aktivitet, også om den er kortvarig, har betydning. Eldre bør være så aktive som helsetilstanden tillater og justere sitt aktivitetsnivå i forhold til fysisk form og forutsetninger.

Tilpasning for eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse

Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.

Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.

Med økende alder blir det flere som er avhengig av støtte fra andre for å klare å følge rådene.

Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder

Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.

Råd til fagpersoner

Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.

Råd til befolkningen

På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.

Veiledning på individnivå

Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Eldre som ikke oppfyller dette rådet vil få bedre helse ved å være litt aktive i tråd med rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.

Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt.

Å lage en konkret plan, få hjelp til å komme i gang og støtte fra andre øker sjansene for å lykkes. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og naturlig blir en del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det ofte lettere å gjennomføre.

Arenaer for fysisk aktivitet

Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:

Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hverdagen
Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra arbeid, levering i barnehage/skole, besøk av venner eller ærend i nærmiljøet
Arbeid: Aktivitet på arbeidsreisen, sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen

Turstier, fortau, snarveier og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.

Deltakelse i det lokale organisasjonslivet, på kulturarrangement og på lokale møteplasser vil kunne være andre eksempler på aktiviteter som fører til økt aktivitet. Etablering av lavterskelaktiviteter og gode transportordninger vil kunne gi flere aktive eldre.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken

Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende. Det kan være aktiviteter som mange ikke forbinder med fysisk aktivitet, så som husarbeid, hente posten, en tur til butikken, organisert byvandring eller en rusletur i nærområdet.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken:
Aktivitet	Eksempel	Varighet per uke	Intensitet
Aktiv hverdag	Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende	Små bolker i hverdagen	Moderat
Rask gange	Gå til jobb eller fritidsaktivitet Tur i helgen	20 min x 4 70 min	Moderat Moderat
Trening	Dans, spinning etc	75 min	Høy
Kombinasjon	Turgåing Styrketrening Rask gange i kupert terreng	30 min x 2 30 min x 2 30 min	Moderat Moderat Høy

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Verktøy

Gå10 er en app for mobil som kan gi litt drahjelp for å komme i gang med trim.
Videre har mobiltelefoner og aktivitetsklokker innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
En aktivitetsdagbok kan også være et hjelpemiddel.

Involver brukeren

Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene i hverdagen. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre. Å lage en avtale for aktivitet med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, både i nærmiljøet, skogen eller ved sjøen, hele året. Samvær og lek med barnebarn kan bidra til økt aktivitet.

Balanse- og styrketrening

Balanse- og styrketrening kan eksempelvis utføres hjemme, på treningssenter, aktivitet organisert av en organisasjon eller ute. Personer som ikke har erfaring fra denne typen trening kan oppsøke råd på et treningssenter, en frisklivsentral, gruppetreningstilbud eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse.

Balansetrening

Balansetrening er aktiviteter som utfordrer balansen, så som å stå på et bein, gå på en linje frem- eller bakover. Treningen gjennomføres i trygge og sikre omgivelser for å unngå fall. Det er viktig med progresjon underveis.

E-læringsprogrammet BASIS har som mål å styrke kunnskapen om, og vise hvordan man legger til rette for, fallforebyggende trening. Les mer om og start e-læring BASIS.

Styrketrening

Styrketrening har som hensikt å beholde eller forbedre ulike deler av muskelstyrken. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, f.eks. knebøy eller reise seg opp fra en stol, armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning, eller i apparater. For nybegynnere kan apparater være en god måte å starte på for å dosere belastninger riktig og utføre øvelsene korrekt.

Tre sentrale komponenter ved styrketrening:

Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder).

Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.

Et helhetlig styrketreningsprogram inkluderer de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Tilpass øvelsene til hverdagens krav. Utfør treningen på en sikker og trygg måte.

Å snakke om fysisk aktivitet

Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.

Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:

Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan også en aktivitetsdagbok være til hjelp.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.

Helsepersonell kan gjøre vurderinger av eldres mobilitetsnivå og vurdere om regelmessig balanse- og styrketrening vil være nødvendig for å opprettholde fysisk funksjon (Telenius og medarbeidere 2017).

Personalet på sykehjem har en viktig rolle for at beboere kan være fysisk aktive og opprettholde sitt funksjonsnivå så langt som mulig, i samsvar med individuelle behov og ønsker (Telenius og medarbeidere 2017). Seniorveiledere og forebyggende hjemmebesøk kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester knyttet til fysisk aktivitet.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.

Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

Mer informasjon:

Veiledere:

Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen. Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for eldre i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).

Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen og medarbeidere 1985). Fysisk aktivitet benyttes som overordnet begrep, og inkluderer alle former for fysisk utfoldelse. Eksempler på aktivitet kan være gange, sykling, løping, dans, mosjon, idrett, friluftsliv, lek og hus- og hagearbeid. Det betyr også at du er litt aktiv bare gjennom å reise deg opp fra en stol og rusle en liten tur.

Rådet er vurdert av Verdens Helseorganisasjon som en sterk anbefaling med moderat dokumentasjonsgrunnlag. Helsedirektoratet slutter seg til dette.

Overskudd og livskvalitet

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012). Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, samt fysisk og psykisk helse (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon blant eldre og underletter gjennomføring av aktiviteter i hverdagen.

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

Fysisk aktivitet forebygger for tidlig død og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, ulike former for kreft, KOLS, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018, Sundhedsstyrelsen 2018, Helsedirektoratet 2008). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Større doser av fysisk aktivitet medfører en redusert risiko for kognitiv svekkelse, inkludert utvikling av Alzheimers (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).

Balanse- og styrketrening bidrar til å forhindre fall og fallrelaterte skader og styrker beinhelsen. Styrketrening vil øke muskelstyrken og kan øke beinmineraltettheten i knoklene, noe som vil styrke dem ved et eventuelt fall (Verdens helseorganisasjon 2020). Fysisk aktivitet og fallforebyggende trening vil også kunne ha betydning for hvor lenge en person kan bo hjemme og klare seg selv.

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekrafts målene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekrafts målene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Helsedirektoratet (2008) Aktivitetshåndboken – fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Rapport, IS-1592.

Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.

Helsedirektoratet (2016a) Øvelser for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (helsenorge.no).

Helsedirektoratet (2016b) Øvelser for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (helsenorge.no).

Helsedirektoratet (2016c) Øvelser og aktiviteter for å forebygge fall hos eldre med omfattende hjelpebehov Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon (helsenorge.no).

Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.

Helsedirektoratet (2020) Nasjonal faglig retningslinje demens, nettdokument.

Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, Pontes Junior FL, Melo RC. Effects of mat pilates on physical functional performance of older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Phys Med Rehabil. 2018;97(6):414–25.

Caspersen CJ. Powel KE, Christenson GM, Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.

Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.

Verdens helseorganisasjon (2018) Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world (PDF, who.int). Geneva: World Health Organization.

Verdens helseorganisasjon 2018 (2013). Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020 (who.int), nettdokument.

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838): 219–29