Aktiviteten kan fordeles ut over uken og deles opp i bolker på 10 minutters varighet. Rådet er en minimumsanbefaling, økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.
Økt aktivitet – økt gevinst
For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Ved en større ukentlig dose av fysisk aktivitet er det viktig at aktiviteten varieres mellom ulike former av fysisk aktivitet og at det brukes tilstrekkelig med tid til hvile for å unngå ensidig belastning.
Nedsatt funksjonsevne, dårlig helse
Voksne og eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.
Moderat og høy intensitet
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst. Fysisk aktivitet har positiv effekt på kognitiv utvikling, demens og en ulike minnesfunksjoner.
Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 kvalitetsjusterte leveår.
Anbefalingene for fysisk aktivitet er utarbeidet på grunnlag av felles nordiske anbefalinger som i sin tur er basert på internasjonale anbefalinger.
Sentrale kilder:
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. (2014). (IS-2170). Oslo: Helsedirektoratet.
- Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity (2014) Danmark, København: Nordic Council of Ministers.