Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".

Aktiviteten kan fordeles ut over uken og deles opp i bolker på 10 minutters varighet. Rådet er en minimumsanbefaling, økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.

Økt aktivitet – økt gevinst

For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Ved en større ukentlig dose av fysisk aktivitet er det viktig at aktiviteten varieres mellom ulike former av fysisk aktivitet og at det brukes tilstrekkelig med tid til hvile for å unngå ensidig belastning.

Illustrasjon av dose-respons-kurve for fysisk aktivitet og helsegevinst — Dose-respons-kurve for fysisk aktivitet og helsegevinst

Nedsatt funksjonsevne, dårlig helse

Voksne og eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.

Moderat og høy intensitet

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.

Minimumsanbefalingen kan fordeles på mange måter. For eksempel kan aktiviteten fordeles i 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet i løpet av uken, fem gåturer à 30 minutter i raskt tempo eller en treningsøkt av høyere intensitet, for eksempel aerobic eller en løpetur i 75 minutter.

Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med

Hjem og fritid, f.eks. friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans og svømming
Transport f.eks. gå, sykle, sparke ved reise til og fra arbeid, besøk av venner eller ærend i nærmiljøet
Arbeid, i forbindelse med arbeidsreisen eller tilrettelagt målrettet aktivitet på eller i forbindelse med arbeidsplassen

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet. Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder støtte og oppfølging.

Motiverende intervju er dokumentert som en selvstendig intervensjon for å øke fysiske aktivitetsnivået og kan sees på som et komplement til anbefalingene ovenfor.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler for oppfølging. Aktivitetsdagboken kan være til hjelp for personer som vil øke sitt aktivitetsnivå og komme i bedre form.

Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no:

Tips og råd om hvordan komme i gang med aktivitet
Faktaark: voksne (PDF)
Faktaark: over 65 år (PDF)

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst. Fysisk aktivitet har positiv effekt på kognitiv utvikling, demens og en ulike minnesfunksjoner.

Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 kvalitetsjusterte leveår.

Anbefalingene for fysisk aktivitet er utarbeidet på grunnlag av felles nordiske anbefalinger som i sin tur er basert på internasjonale anbefalinger.

Sentrale kilder:

Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. (2014). (IS-2170). Oslo: Helsedirektoratet.
Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity (2014) Danmark, København: Nordic Council of Ministers.

Sist faglig oppdatert: 29. april 2019 Se tidligere versjoner

Helsedirektoratet (2019). Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 29. april 2019, lest 29. januar 2022). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide/fysisk-aktivitet-for-voksne-og-eldre/voksne-og-eldre-bor-vaere-fysisk-aktive-i-minst-150-minutter-med-moderat-intensitet-eller-75-minutter-med-hoy-intensitet-per-uke

Få tilgang til innhold fra Helsedirektoratet som åpne data: https://utvikler.helsedirektoratet.no

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Økt aktivitet – økt gevinst

Nedsatt funksjonsevne, dårlig helse

Moderat og høy intensitet

Praktisk – slik kan rådet følges

Begrunnelse – dette er rådet basert på

Sammendrag