Vitaminer og mineraler er næringsstoffer som det er behov for i små mengder, men som er viktige for å ivareta ulike kroppsfunksjoner og allmenn helse. De fleste vitaminer og mineraler er essensielle fordi kroppen ikke kan produsere de selv. Vitaminer og mineraler kalles også mikronæringsstoffer.
For vitaminer angis anbefalt inntak (RI) i tabell 8 og adekvat inntak (AI) i tabell 9. For mineraler angis RI i tabell 10 og AI i tabell 11. Verdiene er uttrykt som gjennomsnittlig daglig inntak over tid. Verdiene for RI er hovedsakelig ment ved planlegging av kosthold for grupper i befolkningen. RI inkluderer en sikkerhetsmargin som gjør det sannsynlig at et kosthold som inneholder disse mengdene av næringsstoffer dekker behovet hos stort sett hele befolkningen (97,5 %). AI har større usikkerhet enn RI, men kan benyttes når RI ikke kan fastsettes.
For mer detaljert informasjon om hvordan verdiene for RI og AI er satt, henvises det til NNR 2023. En mer detaljert tabell over referanseverdier for barn 1 – 17 år, oppdelt i alder i 1-årsintervall finnes i NNR 2023, vedlegg 6.
Anbefalt inntak (RI) av vitaminer
Aldersgruppe | Vitamin A RE2 | Vitamin D µg3 | Tiamin mg/MJ | Riboflavin mg | Niacin NE/MJ4 | Vitamin B6 mg | Folat µg | Vitamin C mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
≤6 md.1 | 0,3 | 0,1 | 64 | 308 | ||||
7-11 md. | 250 | 10 | 0,1 | 0,46 | 1,6 | 0,46 | 90 | 308 |
Barn | ||||||||
1-3 år | 300 | 10 | 0,1 | 0,6 | 1,6 | 0,6 | 120 | 25 |
4-6 år | 350 | 10 | 0,1 | 0,7 | 1,6 | 0,7 | 140 | 35 |
7-10 år | 450 | 10 | 0,1 | 1,0 | 1,6 | 1,0 | 200 | 55 |
Kvinner | ||||||||
11-14 år | 650 | 10 | 0,1 | 1,4 | 1,6 | 1,3 | 280 | 75 |
15-17 år | 650 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,5 | 310 | 90 |
18-24 år | 700 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 3307 | 95 |
25-50 år | 700 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 3307 | 95 |
51-70 år | 700 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 330 | 95 |
>70 år | 650 | 20 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 330 | 95 |
Gravide | 750 | 10 | 0,1 | 1,9 | 1,6 | 1,9 | 6007 | 105 |
Ammende | 1400 | 10 | 0,1 | 2,0 | 1,6 | 1,7 | 490 | 155 |
Menn | ||||||||
11-14 år | 700 | 10 | 0,1 | 1,3 | 1,6 | 1,5 | 260 | 80 |
15-17 år | 750 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 320 | 105 |
18-24 år | 800 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 330 | 110 |
25-50 år | 800 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 330 | 110 |
51-70 år | 800 | 10 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 330 | 110 |
>70 år | 750 | 205 | 0,1 | 1,6 | 1,6 | 1,7 | 330 | 110 |
1 Morsmelk alene (fullamming) er den foretrukne ernæring for spedbarn de første seks levemånedene. Verdier for spedbarn 0-6 måneder er adekvat inntak (AI) basert på beregnet inntak fra morsmelk.
2 RE = Retinolekvivalenter (1 RE = 1 μg retinol = 2 μg β-karoten fra tilskudd, 6 μg β-karoten fra mat, eller 12 μg andre former for karotenoider [provitamin A], f.eks. α-karoten og β-kryptoxantin).
3 Fra omkring én ukes alder bør spedbarn som ammes få 10 µg vitamin D3 per dag som tilskudd. For personer med lite eller ingen soleksponering, anbefales 20 µg per dag.
4 NE = Niacinekvivalent (1 NE = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan).
5 For aldersgruppe 75 år og eldre.
6 Adekvat inntak (AI), ekstrapolert fra fullammede spedbarn 0–6 måneder.
7 Folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekter. De som planlegger graviditet anbefales derfor et folattilskudd på 400 mikrogram daglig fra minst en måned før befruktning og i svangerskapets første tre måneder, i tillegg til folat fra et variert kosthold.
8 Adekvat inntak (AI), satt til 3 ganger det inntaket som kreves for å forhindre skjørbuk hos spedbarn.
Adekvat inntak (AI) av vitaminer
Aldersgruppe | Vitamin E α-TE3 | Vitamin K µg4 | Pantotensyre mg | Biotin µg | Vitamin B12 µg | Kolin mg |
|---|---|---|---|---|---|---|
≤6 md.2 | 4 | 2 | 4 | 0,4 | 120 | |
7-11 md. | 55 | 10 | 35 | 55 | 1,5 | 1705 |
Barn | ||||||
1-3 år | 7 | 15 | 4 | 20 | 1,5 | 150 |
4-6 år | 8 | 20 | 4 | 25 | 1,7 | 170 |
7-10 år | 9 | 30 | 4 | 25 | 2,5 | 250 |
Kvinner | ||||||
11-14 år | 10 | 45 | 5 | 35 | 3,5 | 350 |
15-17 år | 11 | 60 | 5 | 35 | 4,0 | 390 |
18-24 år | 10 | 65 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
25-50 år | 10 | 65 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
51-70 år | 9 | 60 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
>70 år | 9 | 60 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
Gravide | 11 | 80 | 5 | 40 | 4,5 | 480 |
Ammende | 12 | 65 | 7 | 45 | 5,5 | 520 |
Menn | ||||||
11-14 år | 11 | 50 | 5 | 35 | 3,0 | 330 |
15-17 år | 12 | 65 | 5 | 35 | 4,0 | 400 |
18-24 år | 11 | 75 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
25-50 år | 11 | 75 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
51-70 år | 11 | 70 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
>70 år | 11 | 70 | 5 | 40 | 4,0 | 400 |
1 Adekvat inntak (AI) har større usikkerhet enn anbefalt inntak (RI), men kan benyttes når RI ikke kan fastsettes.
2 Morsmelk alene (fullamming) er den foretrukne ernæring for spedbarn de første seks levemånedene. Verdier for spedbarn 0-6 måneder er adekvat inntak (AI) basert på beregnet inntak fra morsmelk.
3 α-TE = α-tokoferolekvivalenter (dvs. 1 mg RRR α-tokoferol). Verdiene er basert på et inntak hvor flerumettede fettsyrer utgjør 5 E%.
4 1 µg/kg kroppsvekt.
5 Ekstrapolert fra utelukkende ammede spedbarn 0-6 måneder.
Anbefalt inntak (RI) av mineraler
Aldersgruppe | Kalsium mg | Jern mg2 | Sink mg2 | Kobber µg |
|---|---|---|---|---|
≤6 md.1 | 120 | 200 | ||
7-11 md. | 3103 | 10 | 3,0 | 2203 |
Barn | ||||
1-3 år | 450 | 7 | 4,5 | 340 |
4-6 år | 800 | 7 | 5,8 | 400 |
7-10 år | 800 | 9 | 7,7 | 570 |
Kvinner | ||||
11-14 år | 11504 | 135,6 | 10,8 | 780 |
15-17 år | 11504 | 156 | 12,2 | 880 |
18-24 år | 1000 | 156 | 9,7 | 900 |
25-50 år | 950 | 156 | 9,7 | 900 |
51-70 år | 950 | 87 | 9,5 | 900 |
>70 år | 950 | 7 | 9,3 | 900 |
Gravide | 950 | 268 | 11,3 | 1000 |
Ammende | 950 | 15 | 12,6 | 1300 |
Menn | ||||
11-14 år | 11504 | 11 | 11,1 | 740 |
15-17 år | 11504 | 11 | 14,0 | 900 |
18-24 år | 1000 | 9 | 12,7 | 900 |
25-50 år | 950 | 9 | 12,7 | 900 |
51-70 år | 950 | 9 | 12,4 | 900 |
>70 år | 950 | 9 | 12,1 | 900 |
1 Morsmelk alene (fullamming) er den foretrukne ernæring for spedbarn de første seks levemånedene. Verdier for spedbarn 0-6 måneder er adekvat inntak (AI) basert på beregnet inntak fra morsmelk.
2 Ved å anta et blandet animalsk/vegetabilsk kosthold med et inntak av fytinsyre på omtrent 600 mg/dag.
3 AI, ekstrapolert fra fullammede spedbarn 0-6 måneder. Disse verdiene representerer en AI.
4 Gjennomsnittet for kvinner og menn gjelder for alderen 11–17 år.
5 Hvis menstruasjon: 15 mg.
6 Ved kraftige menstruasjonsblødninger, anbefales screening av jernstatus og tilskudd ved behov.
7 Hvis menstruasjonen fortsatt pågår, bør anbefalt inntak (RI) for alderen 25–50 år (15 mg/dag) brukes.
8 Det anbefales å gjennomføre screening av jernstatus og gi tilskudd ved behov.
Adekvat inntak (AI) av mineraler
Aldersgruppe | Fosfor mg3 | Kalium mg | Magnesium mg | Jod µg | Selen µg | Fluor mg4 | Mangan mg | Molybden µg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
≤6 md.2 | 400 | 25 | 80 - 906 | 10 | 12 µg | |||
7-11 md. | 170 | 700 | 805 | 80 - 906 | 205 | 0,4 | 0,02 - 0,57 | 10 |
Barn | ||||||||
1-3 år | 250 | 850 | 170 | 100 | 20 | 0,7 | 0,5 | 15 |
4-6 år | 440 | 1150 | 230 | 100 | 25 | 1,0 | 1,0 | 20 |
7-10 år | 440 | 1800 | 230 | 100 | 40 | 1,5 | 1,5 | 30 |
Kvinner | ||||||||
11-14 år | 640 | 2400 | 250 | 120 | 60 | 2,3 | 2,0 | 50 |
15-17 år | 640 | 2850 | 250 | 120 | 70 | 2,9 | 3,0 | 60 |
18-24 år | 550 | 3500 | 300 | 150 | 75 | 3,2 | 3,0 | 65 |
25-50 år | 520 | 3500 | 300 | 150 | 75 | 3,2 | 3,0 | 65 |
51-70 år | 520 | 3500 | 300 | 150 | 75 | 3,1 | 3,0 | 65 |
>70 år | 520 | 3500 | 300 | 150 | 75 | 3,0 | 3,0 | 65 |
Gravide | 530 | 3500 | 300 | 200 | 90 | 3,1 | 3,0 | 70 |
Ammende | 530 | 3500 | 300 | 200 | 85 | 3,1 | 3,0 | 65 |
Menn | ||||||||
11-14 år | 640 | 2550 | 300 | 130 | 65 | 2,4 | 2,0 | 45 |
15-17 år | 640 | 3400 | 300 | 140 | 85 | 3,3 | 2,5 | 60 |
18-24 år | 550 | 3500 | 350 | 150 | 90 | 3,8 | 3,0 | 65 |
25-50 år | 520 | 3500 | 350 | 150 | 90 | 3,7 | 3,0 | 65 |
51-70 år | 520 | 3500 | 350 | 150 | 90 | 3,7 | 3,0 | 65 |
>70 år | 520 | 3500 | 350 | 150 | 85 | 3,5 | 3,0 | 65 |
1 Adekvat inntak (AI) basert på observerte inntak hos friske mennesker eller tilnærminger fra eksperimentelle studier. AI har større usikkerhet enn RI, men kan benyttes når RI ikke kan fastsettes.
2 Morsmelk alene (fullamming) er den foretrukne ernæring for spedbarn de første seks levemånedene. Verdier for spedbarn 0-6 måneder er adekvat inntak (AI) basert på beregnet inntak fra morsmelk.
3 Forutsatt at RI for kalsium blir konsumert.
4 Basert på et tilstrekkelig inntak av 0,05 mg/kg kroppsvekt, med bruk av referansevekter for befolkningen. For gravide og ammende refererer dette til vekten før graviditeten.
5 Ekstrapolert fra utelukkende fullammede spedbarn 0-6 måneder.
6 AI for jod hos spedbarn under 1 år presenteres som et intervall med 80 µg/d i befolkninger med tilstrekkelig jod og 90 µg/d i befolkninger med mild til moderat jodmangel. WHO anbefaler 90 µg/d for alle spedbarn.
7 Intervallet er basert på en ekstrapolering opp fra inntak hos spedbarn 0-6 måneder, gjennomsnitt av observerte inntak i aldersgruppen, og en ekstrapolering ned fra AI for voksne.
Natrium som salt
Et adekvat inntak (AI) av natrium er 1,5 g/dag for voksne. Natriuminntaket bør begrenses til maksimalt 2,3 g/dag, som tilsvarer 5,75 g salt per dag. De anbefalte øvre grensene for andre aldersgrupper finnes i tabell 12. Ved å begrense natriuminntaket til disse nivåene, forventes risikoen for kroniske sykdommer som høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom å reduseres i befolkningen.
Aldersgruppe | Natrium g | Salt g |
|---|---|---|
≤6 md.2 | 0,11 | 0,275 |
7-11 md. | 0,373 | 0,925 |
Barn | ||
1-3 år | 1,1 | 2,75 |
4-6 år | 1,4 | 3,50 |
7-10 år | 1,7 | 4,25 |
Kvinner | ||
11-14 år | 2,0 | 5,00 |
15-17 år | 2,3 | 5,75 |
18-24 år | 2,3 | 5,75 |
25-50 år | 2,3 | 5,75 |
51-70 år | 2,3 | 5,75 |
>70 år | 2,3 | 5,75 |
Gravide | 2,3 | 5,75 |
Ammende | 2,3 | 5,75 |
Menn | ||
11-14 år | 2,0 | 5,00 |
15-17 år | 2,3 | 5,75 |
18-24 år | 2,3 | 5,75 |
25-50 år | 2,3 | 5,75 |
51-70 år | 2,3 | 5,75 |
>70 år | 2,3 | 5,75 |
1 Verdiene for barn og ungdom i alderen 11–14 år er ekstrapolert fra voksne basert på energiinntak.
2 Verdiene for spedbarn i alderen 0-6 måneder er beregnet ut ifra estimert inntak fra morsmelk.
3 Estimert inntak fra morsmelk (70 mg/d) og fast føde (300 mg/d).
Kosttilskudd
Blant friske personer med et variert kosthold som dekker energibehovet, har det generelt ikke blitt påvist helsefordeler eller redusert risiko for kroniske sykdommer ved langvarig inntak av næringsstoffer fra kosttilskudd. Tvert imot er det dokumentasjon som tyder på at et forhøyet inntak av visse kosttilskudd, hovedsakelig vitaminer med antioksidative egenskaper, kan øke risikoen for uønskede helseeffekter, inkludert dødelighet. Dermed er det ingen vitenskapelige holdepunkter for å bruke kosttilskudd for å kompensere et ubalansert kosthold.
Noen grupper kan imidlertid ha behov for kosttilskudd. Eksempler på dette er D-vitamintilskudd til spedbarn som ammes, gravide og de som planlegger å bli gravide, ammende, kvinner og menn over 75 år og de som er lite ute i dagslys, folattilskudd til gravide og de som planlegger å bli gravide, jerntilskudd til kvinner med stort jerntap og multivitaminmineraltilskudd til personer med meget lavt energiinntak. Et meget lavt energiinntak defineres som et energiinntak under 6,5 MJ/dag og er assosiert med en betydelig risiko for utilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler. Energiinntak på 6,5-8 MJ/dag regnes som lavt. Ved et lavt energiinntak er det økt risiko for at kostholdet gir utilstrekkelig tilførsel av vitaminer og mineraler.
Personer som av ulike grunner utelater hele matvaregrupper fra kostholdet, kan også ha behov for kosttilskudd. For eksempel kan tilskudd av vitamin B12 være nødvendig hvis animalske matvarer utelates fra kostholdet. Tilskudd av spesifikke næringsstoffer kan også være nødvendig under behandling med visse legemidler, etter avtale med lege.