2.5. Vitaminer, mineraler, kosttilskudd, salt
Vitaminer
Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem.
Det er ikke noe kjemisk slektskap mellom de forskjellige vitaminene, men det er vanlig å dele dem i to grupper: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C.
Mangel på et vitamin kan gi både spesielle funksjonsforstyrrelser, såkalte avitaminoser, og mer generelle og uspesifikke symptomer som nedsatt appetitt og veksthemning.
Det er angitt anbefalt inntak av en rekke vitaminer. For en del vitaminer kan høye inntak føre til uønskede helseeffekter og forgiftningssymptomer. Det er derfor angitt øvre grenser for inntak for en del vitaminer i Nordic Nutrition Recommendations (norden.org).
De fettløselige vitaminene lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger. De vannløselige kan ikke lagres i særlig grad. Hvis vi får for mye B- eller C-vitamin, blir overskuddet skilt ut i urinen.
Hvilke vitaminer og hvor mye det er av dem i ulike matvarer og drikker, kan du finne i Matvaretabellen (matvaretabellen.no).
Mineralstoffer
Mineraler, eller mineralstoffer, omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i relativt store mengder, som kalium, kalsium og fosfat. Sporstoffer er mineraler som trengs i meget små mengder, som jern, selen og sink.
Mineralene kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke. De har forskjellige funksjoner. Kalsium, magnesium, fosfor og svovel er viktige komponenter i beinvevet og i andre støttevev. I tillegg er kalsium og magnesium nødvendig for nervecellenes normale funksjon. Jern er det oksygenbærende stoffet i de røde blodlegemene. Natrium, kalium og klor betegnes både som mineralstoffer og elektrolytter. De har sin viktigste funksjon som ioner i regulering av kroppsvæskene.
Det er angitt anbefalt inntak av en rekke mineralstoffer. For en del mineralstoffer kan høye inntak føre til uønskede helseeffekter og forgiftningssymptomer. Det er derfor angitt øvre grenser for inntak for en del mineralstoffer i Nordic Nutrition Recommendations (norden.org).
Hvilke mineraler og hvor mye det er av dem i ulike matvarer og drikker kan du finne i Matvaretabellen (matvaretabellen.no).
Kosttilskudd (Vitamin D, folat, jern)
Et kosthold i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger gjør at de fleste får i seg det de trenger av næringsstoffer gjennom maten de spiser. Kosttilskudd kan imidlertid være gunstig for å dekke behovet av utvalgte næringsstoffer i noen grupper av befolkningen eller i deler av livsløpet. For eksempel vitamin D-tilskudd til eldre og dem som er lite ute i dagslys, folattilskudd til gravide, jerntilskudd til kvinner med store jerntap og multivitamin-mineraltilskudd til de med meget lave energiinntak. Kosttilskudd kan imidlertid ikke erstatte det mangfoldet av stoffer som et variert kosthold gir.
Det er ikke vitenskapelige holdepunkter for at inntak av næringsstoffer fra kosttilskudd over lang tid reduserer risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kreft. Høye doser av kosttilskudd eller inntak av flere tilskudd som inneholder de samme næringsstoffene samtidig kan gi helseskader.
Mer om kosttilskudd på helsenorge.no
Salt
Det er en sammenheng mellom inntak av salt (natrium), økt blodtrykk og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Dagens saltinntak er beregnet til å være ca. 10 gram per person per dag. En gradvis reduksjon av det gjennomsnittlige natriuminntaket til en mengde som tilsvarer 5 g koksalt (NaCl) per person og dag er ønskelig på lang sikt. Anbefalt nivå for befolkningens kosthold i et kortere tidsperspektiv og til bruk ved planlegging er 6 gram salt per dag (tilsvarer 2,3 gram natrium per dag). For barn under 2 års alder bør saltinntaket ikke være høyere enn 0,5 gram per MJ. Dette for å unngå at barn venner seg til et kosthold med et høyt saltinnhold. For barn fra 2 til 10 års alder bør saltinntaket begrenses til 3-4 gram per dag.
Salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 g natrium (Na). Et saltinntak ned mot 1,5 gram salt per dag vil for de fleste voksne være tilstrekkelig til å dekke behovet for natrium ved alminnelig fysisk aktivitet i et norsk klima.