Sunt kosthold for små mager

En jente leker med appelsiner og epler.
© Colourbox.com

​​​Grunnlaget for våre kostvaner legges i barndommen. Det er derfor viktig at barn fra starten får en sunn og balansert kost, som bidrar til god helse.

Fra ettårsalder går barnet gradvis over fra spedbarnsmat til samme mat og måltidsmønster som resten av familien. Enten barnet spiser alle måltidene hjemme eller noen av dem i barnehagen, er målsettingen at barnet skal ha et bra kosthold og at det utvikler et godt forhold til mat og måltider.

Kosten bør settes sammen av grove kornprodukter (grovbrød og grove, usøtede kornblandinger), grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter (lettvarianter av melk, ost og yoghurt), fisk, fugl, kjøtt, bønner, linser og litt nøtter.

Avhengig av jevn tilførsel

Barn er avhengige av jevn tilførsel av energi og næringsstoffer for å vokse og utvikle seg. De har et stort behov for næringsstoffer i forhold til sin egen vekt.

Fordi den totale mengden mat de spiser er relativt liten, er det liten plass til mat og drikke som ikke gir dem næringen de trenger. Det er dette som gjør det spesielt viktig å ha fokus på næringsrik kost til barn. Fysisk aktivitet er også viktig for barns utvikling og helse.

Regulerer sitt eget inntak

Men det er også viktig å være klar over at friske barn regulerer sitt eget matinntak i perioder, etter hva de trenger. Det kan bety at barn i perioder spiser lite, og at de i andre perioder spiser mer enn vanlig. Det er normalt.

Videre betyr dette at det er vanskelig å sette opp en standard for hvor mye barn skal spise til hvert måltid. Den beste måten er å følge med på om barnet øker normalt i vekt og om barnet har god helsetilstand. Fokus bør være hva som er sunt for kroppen å spise, og at vi skal ha en frisk og sterk kropp.

For å forebygge overvekt hos barn, er det viktig at energiinntaket står i forhold til energiforbruket. Mer fysisk aktivitet i form av både lek, sykling, gåing og organiserte treningsaktiviteter, samt mindre tid foran TV- og dataskjermer, er tiltak som effektivt øker energiforbruket.

Ny forskning viser at familiemåltider og tilstedeværelse av voksne hjemme øker barns inntak av sunn mat og forebygger overvekt.

Tips:

  • Tre brød- eller kornmåltider per dag, ett middagsmåltid, og et par mellommåltider, for eksempel bestående av frukt og grønnsaker pluss tran eller annet vitamin D-tilskudd, vil gi barn det de trenger av næringsstoffer og samtidig bidra til å forebygge overvekt.

  • Barn skal ikke ha for mager kost, så bruk gjerne litt myk margarin på brødskivene og litt olje i matlagingen (sunt, umettet fett), men velg magre varianter av melk, ost og kjøtt. Velg nøkkelhullsmerkede matvarer. Bruk frukt til å dekke barns søtbehov, og begrens inntaket av søtsaker, inkludert søt drikke (saft og brus), is, kjeks, boller, kaker og godteri.

Råd om mat:

  • Ulik mat gir ulike næringsstoffer. Hvis barna får variert mat, kan vi være tryggere på at de får i seg nok av alle næringsstoffene de trenger.

  • Eksperimenter med bruk av krydder og krydderurter i matlaging for å utvikle barnas smakssans.

  • Velg det grove. Grovt brød er den viktigste kilden til fiber i kosten. Bruk derfor grove brødtyper og knekkebrød.

  • Lag gjerne kornblandingen selv. Bruk solsikkefrø, linfrø, rosiner, nøtter/mandler, banan og annen fersk eller tørket frukt for å gjøre kornblandingen mer spennende.

  • Sett fram oppkuttet frukt og grønnsaker til måltidene. Barn spiser mer frukt og grønnsaker når de er kuttet opp.

  • Velg helst ferske grønnsaker og frisk frukt, men frosne varer er også greit siden næringsinnholdet er mer eller mindre det samme.

  • Syltede produkter og produkter i lake inneholder en del sukker og salt, og bør ikke brukes for ofte.

  • Litt gulrot eller annen rå grønnsak er fint å gi barn som gir uttrykk for sult mellom måltidene.

  • Ha minst ett fiskepålegg på bordet hver dag.

  • Velg de rene og magre kjøttproduktene, de inneholder mindre mettet fett.

  • Belgfrukter som bønner, erter og linser er svært næringsrike og kan erstatte fisk eller kjøtt i både kalde og varme retter.

  • Velg plantemargarin på brødskiva.

  • Bruk flytende margarin og/eller nøytrale oljer av raps, solsikke, soya eller mais til matlaging. Olivenolje har mer smak enn de nøytrale oljene.

  • Nøtter er proteinrike og inneholder det sunne fettet. De bidrar også med kostfiber, antioksidanter og andre næringsstoffer.

  • Husk! Allergi mot nøtter og peanøtter er ikke uvanlig blant barn.

  • Søt mat og søte drikker, slik som saft, sjokolademelk, nektar, brus og iste, bør som hovedregel unngås.

Råd om drikke

God og riktig drikke er viktig for aktive barn, både for å slukke tørsten og for å bidra til riktig ernæring.  De minste barna klarer ikke å kommunisere at de er tørste like bra som eldre barn. Derfor er det viktig at voksne er oppmerksomme på signaler fra barnet som kan skyldes tørste. Barn bør tilbys drikke regelmessig også før det viser tegn til tørst. Tørste barn trenger påfyll av væske, ikke energi.
 
Vann skal være tørstedrikken både hjemme og i barnehagen. Barna bør jevnlig få tilbud om friskt og kaldt vann, særlig etter aktiv lek og på varme dager. Drikke til brød- og kornmåltidene bør være melk, alternativt juice. Til middag bør det som oftest gis vann.
 
Melk er en viktig del av småbarns kosthold fordi den gir kalsium og andre viktige næringsstoffer. Barnehagen bør bruke magre melketyper, slik som skummet melk, ekstra lett lettmelk eller lettmelk både i matlaging og til måltidene. Både søtmelk og syrnet melk kan brukes.
 
Appelsinjuice inneholder vitamin C som øker opptaket av jern fra brød-/kornmåltider. Det er derfor fint å gi litt appelsinjuice til brødmåltidene, eller gjerne litt oppskåret frukt/grønnsaker (appelsin, kiwi, paprika).
 
Barn bør ikke gis ubegrenset med melk. Ett glass melk (1 – 1 1/2 dl) er for de fleste barn nok i løpet av et måltid. La barna drikke seg utørste på vann før måltidet, og gi melken mot slutten av måltidet. Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til små barn (til maksimalt cirka 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt), for at ikke melk skal fortrenge mer jernrike matvarer fra kostholdet.

Saft, brus og annen drikke tilsatt sukker bør unngås til daglig. Litt sukker er det plass til i barns kosthold, så ett glass saft til risengrynsgrøten, brus i bursdagsselskap eller kakao på tur, kan være helt greit, så lenge man er forsiktig med sukker fra andre kilder.  
 
Hva som egner seg å drikke, henger også sammen med årstidene. På kalde dager er det godt med noe varmt, spesielt på turdager. Da kan frukt-te, varm melk og eventuelt varm kakao brukes. På varme dager er det viktig å gi barna ofte tilbud om friskt, kaldt vann.
 

Tips

  • Finn fram til gode rutiner for å regelmessig kunne tilby barnet kaldt drikkevann, både inne og ute.
  • Legg gjerne flasker med kaldt vann i fryseren for å ha tilgang til kaldt vann på tur, eller når dere skal være lenge ute på varme dager.
  • Ekstra lett lettmelktilsatt vitamin D er et godt valg for småbarn. Det blir ikke for mye vitamin D, selv om denne melken gis i tillegg til at barnet får tran.
  • Sjokolademelk og annen smaksatt melk kan inneholde mye sukker og bør unngås til hverdags.
  • Ren juice av frukt, bær eller grønnsaker kan brukes av og til, gjerne sammen med mat. På grunn av høyt syreinnhold kan juice utenom måltidene skade tennene. Hvis juice blandes med vann blir det ikke så sterkt for små barnemager.
  • Nektar er tilsatt vann og sukker, og bør unngås på linje med saft, brus og is-te. Brus med kunstig søtstoff (light brus) bør heller ikke serveres til barn under 3 år.