Karbohydrater

Korn
© Colourbox.com

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning.

I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater svare for over 80 prosent av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 prosent eller lavere i rike industriland.
 
Karbohydrater omfatter blant annet naturlig og tilsatt sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi.
I norsk gjennomsnittskosthold utgjør karbohydrater nesten halvparten av kostens energiinnhold (energiprosent), hvorav tilsatt sukker bidrar med 13 energiprosent. Inntaket av karbohydrater bør ligge mellom 45-60 energiprosent, og inntaket av tilsatt sukker bør minske til under 10 energiprosent.
 
Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen og de bidrar med lite energi. Kostfiber er gunstig i forhold til fordøyelsen og kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer.
 

De fleste bør spise mer

Inntaket av kostfiber er hos de fleste vesentlig lavere enn anbefalt.
Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Se etter Nøkkelhullet og Brødskala’n når du handler brød og kornvarer.
 

Fiberkilder

De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er:
  • brød og andre kornvarer (50 %)
  • frukt og bær (19 %)
  • grønnsaker (15 %)
  • poteter (9 %)
 
Eksempel på hva slags matvarer som til sammen gir ca. 30 g kostfiber:
 
Matvare Gram kostfiber
​5 skiver grovt brød med 100 % sammalt mel (200 gram) 17
​1 porsjon havregryn 4,2
​3 poteter 4,2
​1 gulrot 2
​1 porsjon brokkoli 2,7
​1 eple 2,5
Totalt Cirka 30 gram