Fett

Laks og sitron på en skjærefjøl.
© Colourbox.com

Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten. Fett og matvarer med høyt fettinnhold bidrar derfor med mye energi, men de bidrar også med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer.

​Fett og matvarer med fett bør derfor inngå i kostholdet.

Fett har mange funksjoner

  • Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
  • Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
  • Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer. 
  • Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
  • Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bidrar med 25-40 prosent av kostens energiinnhold (energiprosent). I mange utviklingsland svarer fett for mindre enn 20 energiprosent. I mange industriland bidrar fett med 30 til 40 prosent av energiinntaket. I Norge bidrar fett totalt i gjennomsnitt med cirka 35 energiprosent.

Begrens inntaket av mettet fett

Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt.
 
Både mettede fettsyrer og transfettsyrer har ugunstige effekter på blodlipidene. Mettede fettsyrer og transfettsyrer bidrar med energi ellers trenger vi dem ikke. Mange inntar mer mettet fett enn anbefalt.
 
Innholdet av mettet fett bør begrenses til cirka 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
I gjennomsnittskostholdet bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent og transfett med under 1 energiprosent.
 

Fettkilder

De største fettkildene i kosten er:
  • melk og meieriprodukter
  • kjøtt og kjøttvarer
  • margarin og annet spisefett
Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. De bidrar også med mesteparten av transfettsyrene. Margarin var tidligere den største kilden til transfettsyrer, men i løpet av 1990-årene fjernet produsentene transfettsyrene fra margarinen. Matoljer og margarin bidrar med over halvparten av de flerumettede fettsyrene.
 

Redusere fettinntaket

Inntaket av mettede fettsyrer kan reduseres ved å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Matoljer, flytende og myk margarin er gode kilder for flerumettede fettsyrer. Fet fisk og matoljer som rapsolje bidrar med flerumettede omega-3 fettsyrer. Med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdommer er det viktigste, i forhold til gjennomsnittskosten å minske inntaket av mettede fettsyrer og sikre tilstrekkelig inntak av flerumettede omega-3 og omega-6 fettsyrer.
 

Umettede fettsyrer

Umettede og flerumettede fettsyrer i cisform har en gunstig effekt på blodlipidene. Umettede fettsyrer i transform har en ugunstig effekt på blodlipidene.
 
Det er sannsynlig at inntak av transfettsyrer kan øke risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes, mens inntak av flerumettede omege-6 fettsyrer i cisform kan redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
 
Noen flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3), kan kroppen ikke lage selv og de må tilføres via kosten, ellers får vi mangelsykdommer. Kosten bør derfor inneholde minst 3 energiprosent av linolsyre og linolensyre, inklusivt minimum 0,5 energiprosent linolensyre.
 
Det er anbefalt at inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5-10 prosent av kostens energiinnhold, inklusivt cirka 1 energiprosent-3 fettsyrer. Enumettede fettsyrer bør bidra med 10-20 energiprosent. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
 
European Food Safety Authority anbefaler et inntak på 1-2 middagsmåltider fet fisk per uke eller omkring 250 milligram EPA + DHA per dag som en del av forebygging av hjerteinfarkt. Denne mengden omega-3 fettsyrer tilsvarer omtrent 0,1 energiprosent.
 
I gjennomsnittskosten bidrar flerumettede fettsyrer med 5-6 energiprosent, dvs. innholdet er på anbefalt nivå. Inntaket av omega-3 fettsyrer er 0,9-1 energiprosent dvs. omtrent på nivå med ønskelig inntak. Linolensyre fra planteoljer utgjør mesteparten av omega-3 fettsyrene og lange marine omega-3 fettsyrer knapt 0,4 energiprosent. Ratio omega-6/omega-3 er omtrent 5 og i det området som ansees som tilfredsstillende.