Energi og næringsstoff

Her er en oversikt over de mest kjente næringsstoffene, hvilke hovedfunksjoner de har, og hvilke matvarer som er gode kilder for de ulike stoffene.

​Som tabellen viser, inneholder det norske kostholdet ulike kilder for alle næringsstoffene kroppen trenger.
 
«Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet» fra 2005 angir anbefalt daglig inntak av en rekke næringsstoffer. Disse anbefalingene kan ses i sammenheng med «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» og Nøkkelrådene fra 2011 som gir råd om valg av matvarer som kan minske risikoen for flere av de vanligste folkesykdommene. Anbefalingene og de nye kostrådene kompletterer hverandre.
 
 
Næringsstoffer Funksjon Kilder
​Karbohydrat  Gir energi. brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer
​Protein Gir energi og er byggemateriale. kjøtt, fisk, kornvarer, melk, ost og egg
​Flerumettet fett Gir energi og livsnødvendige fettsyrer. matoljer, myk margarin, fet fisk og tran
​Mettet fett  Gir energi. smør, helmelk, ost og rødt kjøtt
​Vitamin A  Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling. gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei
​Vitamin B-gruppen   Inngår i enzymer som er nødvendige for omsetning av karbohydrat, fett og protein. grønne grønnsaker, kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg
​Folat Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre. grønne grønnsaker, sitrusfrukter, kornvarer
​Vitamin C Viktig for celler og vev og for opptaket av jern. frukt, bær, grønnsaker og poteter
​Vitamin D  Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium. sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør
​Vitamin E  Viktig for celler og vev. grønnsaker, kornvarer og matolje
​Vitamin K Viktig for blodets evne til å koagulere. Grønnsaker
​Kalsium Viktig for skjelettet, tenner, muskler og nervesystem. melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter
​Jern  En del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene. kornvarer, kjøtt og innmat
​Kostfiber Viktig for fordøyelsen. brød og kornvarer, grønnsaker, poteter, frukt og bær
​Vann  Viktig for transport av næringsstoffer i kroppen. drikkevarer, de fleste matvarer inneholder også mye vann
 

Fakta om energi og næringsstoffer

Energi
Kroppen trenger drivstoff (energi) for å vokse og å fungere. Energivende næringsstoffer er i hovedsak karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen. Alkohol inneholder energi, men regnes ikke som et næringsstoff.
 
Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater svare for 60-70 prosent av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 prosent eller lavere i rike industriland.
 
Fett
Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten. Fett bidrar i tillegg til energi med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer og bør derfor inngå i kostholdet. Innholdet av fett i kostholdet kan variere svært mye. I fattige utviklingsland kan fett svare for mindre enn 20 prosent av kostens energiinnhold, mens denne andelen ofte er 30 til 40 prosent  i industriland.
 
Proteiner
Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Protein kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett. Protein bidrar i de fleste land med 10-20 kostens energiinnhold.
 
Vitaminer
Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. I motsetning til de energigivende næringsstoffene trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram.
 
Mineralstoffer
Mineralstoffer omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i store mengder, for eksempel kalsium og fosfat, og stoffer som trengs i små mengder, for eksempel jern, selen og sink. De siste kalles ofte sporstoffer fordi de trengs i meget små mengder (spormengder).
 
Antioksidanter
Noen vitaminer og en del andre stoffer i maten kalles antioksidanter fordi de kan motvirke oksidativt stress, eller celleskade på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon. Mange antioksidanter med forskjellige kjemiske egenskaper er sannsynligvis nødvendig for at alle kroppens celler og væsker skal beskyttes slik at ikke skadelig oksidasjon kan fremme sykdomsutvikling.