Tobakksfri – veiledning for kursholdere: Tobakk, nikotin og avvenning

Avhengighet og abstinens

Avhengighet

Nikotin er et giftig og sterkt avhengighetsskapende stoff. Nikotin finnes naturlig i tobakksplanten, men kan også fremstilles kunstig. Avhengighet til nikotin kan oppstå raskt og utvikles vanligvis som et samspill mellom psykologiske forhold og nevrobiologiske mekanismer. Genetiske komponenter kan ha betydning for hvor fort man blir avhengig. Vi vet i tillegg at barn og unges hjerne er ekstra sårbare for å utvikle nikotinavhengighet (6, 7) og det er i den livsfasen at de fleste begynner å prøve røyk og snus (8).

Tobakksrøyk er en effektiv måte å transportere nikotin på. Etter man har trukket inn røyken passerer nikotinet raskt fra lungene og over til blodbanen, og videre til hjernen i løpet av få sekunder. I snus tas nikotinet opp gjennom slimhin­nene i munnen. Da tar det litt lenger tid før det når hjernen. Det blir ikke den samme nikotintop­pen som ved røyking, men til gjengjeld varer nikotintilførselen lenger (9).

Nikotin er svært likt et av hjernens egne signalstoffer (acetylkolin), og fester seg til spesielle bindingssteder i hjernen, nikotinreseptorer (også kalt «nikotinkopper»). Når nikotin binder seg, frigjøres en rekke andre signalstoffer, blant annet dopamin. Dopamin er en del av hjernens belønningssystem og gir en opplevelse av tilfredshet. Dette gjør at den som røyker får lyst til å fortsette.

Forenklet forklart vil kroppen, etter lengre tid med nikotintilførsel i form av snus eller røyk, produsere flere nikotinreseptorer (10, 11) . Når kroppen ikke får tilført nikotin, vil reseptorene sende signaler som gjør at man føler seg urolig, opplever rastløshet og kan bli irritabel. Dette kalles abstinens. En ny røyk eller snus vil redusere suget og ubehaget, men samtidig øke tettheten av reseptorer ytterligere over tid. Dette vil igjen trigge behovet for å røyke eller snuse mer (10).

Alle vil oppleve nikotinavhengighet ulikt. Også de som bare røyker eller snuser av og til kan få tegn på avhengighet. Avhengighet kan kjennes ut som om kroppen og tankene styrer en mot å ta en røyk eller snus. For noen er nikotinavhengigheten så sterk at de ikke kan tenke på noe annet eller gjøre noe annet før de har fått den første røyken eller snusen om morgenen. I løpet av natten har reseptorene blitt «vasket» og er klare for en ny økt med nikotin, ofte den mest belønnende økten. Andre merker ikke at de er avhengige før de prøver å slutte.

Antallet nikotinreseptorer minker etter snus- og røyke­slutt. Hvor lang tid det tar før antallet har blitt redusert til normalnivå variere fra person til person. Hvor mye reseptorene er oppregulert spiller også inn. For noen kan det ta 3 uker, for andre kan det ta måneder (10, 12). Antakeligvis har sug og abstinensplager uker eller måneder etter snus-/røykeslutt en sammenheng med at det tar tid å redusere det forhøyede antallet nikotinre­septorer. Men det er også andre faktorer som har betydning for sug og abstinensplager.

Nikotin påvirker hjerte- og karsystemet vårt. Nikotin gjør at hjertet slår fortere, at årene trekker seg sammen og at blodtrykket øker. I tillegg påvirker nikotin områder i hjernestammen som regulerer våkenhet. Hos forsøksdyr er det vist at kronisk tilførsel av nikotin fører til en reduksjon av signalstoffet serotonin i hjernen. Serotonin er viktig blant annet for våkenhet, søvn, oppmerksomhet og stemningsleiet. Redusert serotoninnivå kan kanskje være med å forklare hvorfor nikotin kan virke angstdempende og påvirke evnen vår til å takle stress. Fravær av nikotin etter røykeslutt kan igjen tenkes å gi økt serotoninnivå i hjernen, og dermed ha sammenheng med engstelse og nedstemthet ved røykeslutt (9).

Avhengighet er ikke bare fysiologisk, men til en viss grad også psykologisk. Røyk/snus kan være belønning for noe, for eksempel kan den oppleves som inngangsbilletten til sosiale fellesskap, som prikken over i-en når livet er herlig, eller som eneste venn når verden raser sammen. Røyken eller snusen har gjerne blitt en vane og en del av handlings­mønsteret, og dette kan lett forsterke opple­velsen av avhengighet. Selv om det fysiske ubehaget etter hvert gir seg, kan det ta lenger tid å bli kvitt savnet som kan oppleves i situasjoner forbundet med røyk og snus. For noen kan det også føles tungt og trist mens kroppen og hjernens belønningssystem omstiller seg til livet uten nikotin. Det kan føles som man har mistet en venn. Det er viktig å legge opp strategier for å forebygge dette sav­net så godt det lar seg gjøre, for eksempel ved å søke støtte rundt seg. I tillegg må man jobbe med å endre handlings- og tankemønster.

Abstinenser

Det er vanlig å oppleve absti­nensplager i en overgangsperiode etter snus-/røykeslutt, siden kroppen reagerer på at den ikke lenger får tilført nikotin. De vanligste abstinensplagene er (13):

• føle seg urolig eller rastløs
• konsentrasjonsvansker
• irritabilitet
• å føle seg nedfor
• våkne om natta / søvnløshet
• sug etter røyk eller snus.

Andre abstinensplager kan være hjertebank, kaldsvette og hodepine (14, 15).

Abstinensplagene er verst de før­ste døgnene etter man har sluttet med snus eller røyk. Plagene går deretter gradvis over i løpet av tre-fire uker etter man har sluttet (15). Det er store individuelle forskjeller i hvordan abstinensen oppleves. For noen kan abstinensplagene vare i opptil tre måneder. Selv om suget svekkes over tid, kan det for noen vare livet ut. Da oppstår gjerne suget når de tenker på røyk eller dersom de for eksempel ser andre som røyker.

Legemidler til røykeslutt kan redusere det fysiske ubehaget slik at den som skal slutte kan konsentrere seg om å bryte innlærte vaner forbundet med det å røyke eller snuse.

Ved snus- og røykeslutt vil ofte den fysiske av­hengigheten, som viser seg i kraft av abstinens­symptomer, være den største utfordringen til å begynne med. På sikt er det den psykiske av­hengigheten som kan bli vanskelig. Når man sprekker måneder eller år etter at man har sluttet, dreier det seg mindre om det fysiologiske suget etter nikotin, men om at det er i sammenhenger og situasjoner som vekker lys­ten på røyk eller snus.

Legemidler ved røykeslutt

Det finnes legemidler som kan dempe sug og abstinensplager ved røykeslutt: Legemiddel på resept (vareniklin) og legemidler uten resept (nikotinlegemidler). Legemidlene er beregnet for røykeslutt og alle øker sjansen for å lykkes i et røykesluttforsøk (4).

Les mer om legemidlene ved å søke dem opp i felleskatalogen.no. Der finnes både pasientinformasjon (pakningsvedlegg) og informasjon til helsepersonell.

Legemidler uten resept

Nikotinlegemidler reduserer abstinensplagene ved å tilføre kroppen nikotin, som binder seg til nikotinreseptorene i hjernen. Behandlingen reduserer også antallet nikotinreseptorer over tid (16). Den som slutter kan konsentrere seg om å bryte innlærte vaner forbundet med det å røyke eller snuse.

Alle nikotinlegemidlene selges reseptfritt på apotek og i dagligvarebutikker. Apotekansatte har veiledningsplikt i riktig bruk og dosering av nikotinlegemidlene, og kan hjelpe i valg av preparater. Den som skal slutte bør også oppfordres til å lese pakningsvedlegget. Legemidlene har 18 års aldersgrense ved kjøp i dagligvarebutikk.

Det finnes ulike former for nikotinlegemidler (preparater):

• tyggegummi
• plaster (16 eller 24 timer)
• inhalator
• sugetabletter
• munnspray
• munnpulver i porsjonsposer

Preparatene har ulike doser og kan komme i flere smaker.

For å få god effekt av nikotinlegemidlene bør man ha høy nok dosering og bruke legemidlene i lang nok tid. Valg av preparater som inneholder for lite nikotin vil ikke lindre abstinensene. Den som er sterkt avhengig bør velge preparater med høyt nikotininnhold. Fagerstrøms test for nikotinavhengighet kan gi en pekepinn på grad av avhengighet. Testen er tilgjengelig digitalt på sigarettavhengighet.no. For høy dosering av nikotin kan gi kvalme, hjertebank og hodepine. Fordi røykere utvikler toleranse for nikotin, er det imidlertid svært uvanlig å oppleve symptomer på overdosering ved bruk av legemidlene. Produsentene anbefaler bruk i minst 3 måneder, og ikke mer enn 6-12 måneder. De anbefaler gradvis nedtrapping.

En kombinasjonsbehandling av et langtidsvirkende og kortidsvirkende nikotinlegemiddel, for eksempel å kombinere plaster og tyggegummi, gir best effekt. Plasteret forebygger det grunnleggende røyksuget, mens tyggegummien demper de akutte sugene. Andre kortidsvirkene midler er sugetabletter, inhalator og munnspray. Det kan være fordel å teste ut kortidsvirkende preparater i forkant av sluttedagen, så man finner et produkt man trives med, blir kjent med bruken og kanskje klarer å kutte ned på antall sigaretter. Å klare å redusere antall sigaretter kan gi en god følelse av økende kontroll.

Det er få bivirkninger knyttet til bruk av nikotinlegemidler. Kjente bivirkninger kan dempes og/eller unngås med riktig bruk. Preparatene er forbundet med ulke typer bivirkninger, slik at brukeren kan velge det produktet hen tror kommer til å fungere best og eventuelt skifte underveis i prosessen. For mye nikotin kan imidlertid gi kvalme, hjertebank og hodepine.

Samtidig inntak av syreholdige drikker, f.eks. kaffe, cola eller fruktjuice, kan redusere absorpsjon av nikotin fra munnhulen. Inntak av slike drikker bør derfor unngås de siste 15 minuttene før man bruker orale nikotinlegemidler. Se tabell 1.

Sammenliknet med nikotinet fra sigarettene, tar det lenger tid for nikotinet fra legemidlene å nå reseptorene i hjernen, i tillegg til at mengden nikotin er mindre. Nikotinlegemidler gir derfor ikke samme raske stimuli som nikotin fra røyken. Det er lav sannsynlighet for å bli avhengig av disse (17). Noen opplever likevel at det kan være vanskelig å slutte med nikotinpreparatene etter en vellykket slutte­prosess. Dersom noen kvier seg for å bruke nikotinlegemidler fordi de er redde for å opprettholde avhengighet, bør det understrekes at legemidlene ikke inneholder de helseskadelige stoffene som man finner i snus og røyk og er klart å fore­trekke framfor å snuse eller å røyke. Studier har ikke vist økning i hjerte- og karsykdom eller kreft ved langvarig bruk av nikotinlegemidler og bruk av nikotinlegemidler må ikke frarådes hvis alternativet er å begynne å røyke igjen (18, 19).

Noen bør være forsiktige med å bruke nikotinlegemidler:

• Gravide bør unngå nikotin. Dersom det er veldig vanskelig for den gravide å slutte, vil fastlegen veie risikoen ved bruk av nikotinpreparater opp mot risikoen ved å fortsette å røyke.
• Nikotinlegemidler kan brukes av ammende som ellers ikke klarer å slutte, i dialog med fastlegen.
• Personer med hjerte- og karsykdom kan bruke nikotinlegemidler, men blodtrykk og hjerterytme må følges nøye opp av lege.

Legemidler på resept

I Norge finnes det ett reseptbelagt legemiddel for røykeslutt: vareniklin (Champix). Det er et legemiddel i tablettform som ikke inneholder nikotin. Champix reduserer røyksuget ved å påvirke hjernens belønningssystem: Virkestoffet i Champix binder seg til nikotinreseptorene og blokkerer plassen nikotin ellers ville festet seg til. Dette demper røyksuget tar samtidig bort nytelsen man kan oppleve ved røyking.

Champix har grundig dokumentert effekt (20, 21). Samtidig er det flere potensielle og noen mulige alvorlige bivirkninger av Champix sammenliknet med nikotinlegemidler (22), men de fleste er svært sjeldne. Det er viktig med oppfølging av fastlegen. Brukeren bør også oppfordres til å lese pakningsvedlegget.

Behandlingen med Champix varer i 12 uker og bør begynne 1–2 uker før røykeslutt. Ved bivirkninger bør man ta kontakt med fastlegen. De vanligste bivirkningene er kvalme og unormale drømmer. Det kan hjelpe mot kvalmen å ta tabletten innen 30 minutter etter et måltid (eller to glass vann).

Champix skal ikke brukes av gravi­de eller personer under 18 år. Ammende, personer som tidligere har hatt en psykiatrisk lidelse eller har opplevd krampeanfall eller epilepsi, bør rådføre seg med fastlegen sin før oppstart (23).

Dette skjer når man slutter med røyk og snus

Risikoen for å utvikle sykdom og alvorlige helse­konsekvenser vil reduseres både ved røykeslutt og snusslutt. Det er større usikkerhet knyttet til kon­krete helsegevinster ved snusslutt, siden det ikke er forsket like mye på snusslutt som på røykeslutt. Kurspresentasjonen presenterer overordnede helsegevinster ved snusslutt.

Når man slutter å røyke begynner kroppen umiddelbart å reparere skadene den har fått av tobakksrøyken. Noen av fordelene med røykeslutt opplever man allerede etter 20 minutter. Da har blodtrykket og pulsen gått ned til normalt nivå. Grafisk fremstilling av hva som skjer med kroppen ved røykeslutt ligger på roykesluttgevinster.no. Den er også inkludert i kurspresentasjonen.

Siden det er stoffer i tobakksrøyk som påvirker nedbryting av legemidler (røyking gir raskere nedbrytning; man har dermed behov for lavere dose for å få samme effekt etter røykeslutt), kan det i noen tilfeller være nødvendig å justere dosen av enkelte medisiner som følge av røykeslutt. Det gjelder særlig legemidler for psykiske lidelser, warfarin (blodfortynnende legemiddel) og theofyllin (legemiddel mot pustebesvær) (23). Fastlegen bør informeres om røykeslutt dersom den som skal slutte bruker slike legemidler. Personer med diabetes, som bruker insulin, bør være oppmerksomme på at de kan få redusert insulinbehov i forbindelse med røykeslutt. Røykeslutt gir bedre blodsirkulasjon og dermed bedre opptak av insulin. Personer med lungesykdom (astma og kols) vil kunne oppleve forbigående plager, i form av opphosting av slim. Det er fordi flimmerhårene som har vært lammet av røyken nå begynner å fungere igjen.

Helseskader av røyking

Røyking skader nesten alle organene i kroppen og forårsaker alvorlige sykdommer som reduserer livskvaliteten og kan føre til for tidlig død. De store helseutfordringene som skyldes røyking er hjerte- og karsykdommer, kols og ulike former for kreft. Halvparten av dem som røyker gjennom livet dør av tobakksrelatert sykdom. De fleste dør av hjertesykdom, hjerneslag eller lungekreft (24). Samtidig er røyking en av hovedårsakene til sosial ulikhet i helse (25).

Mer om helseskader av røyking på helsenorge.no.

Helseskader av passiv røyking

Passiv røyking er å puste inn luft med tobakks­røyk. Alle som blir utsatt for passiv røyking, har økt risiko for de samme sykdomme­ne som den som røyker, men risikoene er lavere enn for den som røyker selv. Selv små mengder tobakksrøyk kan skade helsa, og det finnes ingen trygg nedre grense (26). Minst 80 prosent av den helseskadelige to­bakksrøyken er usynlig (27).

Passiv røyking er spesielt skadelig for fostre, spedbarn og små barn, enten eksponeringen skjer under svan­gerskapet eller tidlig i barnets liv (28).

Mer om passiv røyking på helsenorge.no.

Helseskader av snusbruk

Selv om snus er langt mindre skadelig enn røyking, inneholder også snus helseskadelige stoffer. Snus lages av den samme tobakksplanten som siga­retter og inneholder også nikotin.

Snus inneholder blant annet kreft­fremkallende stoffer og Verdens helseorganisasjon (WHO) har klassifisert snusen som brukes i Norge, såkalt svensk snus, som kreftfremkallende.

Mer om snus og helseskader i Folkehelseinstituttets rapport om helserisiko ved snusbruk (7) og på helsenorge.no.

Elektroniske sigaretter

Elektroniske sigaretter (e-sigaretter) inneholder ikke tobakk, men produserer damp til inhalasjon. Ulike typer e-sigaretter blir ofte kalt vapes, puff bars, fordampere, mods eller pods. Væsken i e-sigarettene kalles «e-væske», «e-juice» eller «e-liquid».

Foreløpig finnes det få vitenskapelige studier av helsekonsekvenser ved bruk av e-sigaretter, og særlig kunnskap om langtidseffekter. Ifølge Folkehelseinstituttets rapport «Helserisiko ved bruk av e-sigaretter» er e-sigaretter mindre skadelig enn vanlig tobakksrøyking, men ikke uten helserisiko (29). Siden det ikke skjer forbrenning av tobakk i e-sigaretter, dannes ikke de samme skadelige stoffene som når man røyker vanlige sigaretter. Den som røyker, vil derfor høyst sannsynlig få redusert risiko for helseskader ved å bytte ut alle vanlige sigaretter med e-sigaretter.

E-sigaretter finnes både med og uten nikotin. Nikotinet fra e-sigaretter vil omtrent ha de samme skadelige virkningene som nikotin fra tobakk eller andre nikotinprodukter (helsenorge.no). Nyere forskning tyder på at e-sigaretter kan være effektive som røykesluttmiddel, men det er for tidlig å fastslå om de er overlegne andre sluttemetoder (14, 30-32).  Det kreves grundig dokumentasjon for å gi anbefalinger.

Mer om e-sigaretter, vape og helserisiko på helsenorge.no.

Slutteprosessen

Det å slutte med røyk eller snus er for de aller fleste det siste steget i en lengre prosess. De første stegene er ofte å få kjennskap til, eller erfaring med, de nega­tive sidene ved røyking eller snusing og at disse på en eller annen måte får personlig relevans og kan lede til bekymring. Bekymring i seg selv er sjeldent nok, men må følges av en forventning om at det å slutte skal gi positive gevinster og ikke minst en viss tro på at man kan klare det.

De aller fleste som røyker eller snuser er ambiva­lente til det å slutte: «Det er gode grunner til at jeg burde slutte, men …» Mange utsetter å slutte i påvente av 100 prosent motivasjon eller det per­fekte tidspunktet. Da kan man ende med å vente lenge. Å få tilbud om hjelp til å slutte kan imidlertid fremskynde velvilligheten til å gjøre et slutteforsøk.

Det er ulike måter å bryte avhengigheten av, og slutte med, tobakk på. Det som passer den ene, passer ikke nødvendigvis den andre. De fleste trenger flere forsøk før de lykkes, og mange har prøvd ulike metoder før de er i mål eller før de begynner på et snus- og røykesluttkurs. Tidligere slutte­erfaringer er ofte et viktig tema på et kurs.

Her følger andre temaer som er relevante i en slutteprosess og som inngår i et snus- og røykesluttkurs.

Motivasjon

Det kan være et bredt spekter av faktorer som en­delig motiverer til snus- eller røykeslutt, og det kan også være ulik grad av moti­vasjon blant deltakere på et kurs. Derfor er det en vik­tig del av kurslederens oppgave å hjelpe med å utforske og utvikle deltakernes egen motivasjon. Dette kan blant annet gjøres gjennom erfarings­deling, informasjon om positive gevinster ved snus- og røykeslutt og konkretisering av hvorfor vil de slutte og hva må de endre for å få dette til.

Hver enkelt har sine grunner for å ville slutte. Ved å dele disse på et kurs vil deltakere kun­ne inspirere hverandre og vanligvis få flere gode grunner til å velge å bli snus- eller røykfrie. Som regel er helse, økonomi, barn, lukt og frihet de første grunnene som blir trukket fram av dem som er inne på tanken om å slutte. De motiverende faktorene blir ofte presentert i nokså generelle termer, og det kan ofte skorte noe på konkret kunnskap, spesielt knyttet til positive effekter. Kursdeltakerne snakker gjerne i generelle ven­dinger om sin motivasjon for å slutte: «Jeg burde slutte pga. helsa og økonomien». Deltakerne bør da oppfordres til å være så konkrete som mulig: «Hva er det med helsa som gjør at du vil slutte å røyke?» Et konkret svar kan være: «Jeg vil slutte å røyke fordi jeg vil stå opp om morgenen uten å måtte hoste meg i gang», «Jeg vil slippe å være redd for kreft 20 ganger om dagen». Ved å kon­kretisere motivasjonen sin vil deltakerne få flere og mer ektefølte grunner for å slutte, noe som i seg selv er motiverende.

Å slutte med tobakk betyr i første omgang økt selvtillit og tilfredshet. Man slipper for eksempel den dårlige samvittigheten overfor barna sine, og man slipper å bekymre seg for at man skal utvikle tobakksrelatert sykdom. Folk som har røykt eller snust i noen år føler gjerne at røyken eller snusen er et hinder i hverdagen. Den stjeler tid, penger og energi, og følelsen av avhengighet er en belastning for mange. Det å klare å slutte gir en god opplevelse av frihet og kontroll, og en opplevelse av mestring.

Mange har prøvd å slutte tidligere, og også lykkes med å være røykfri i perioder. Kursleder bør få deltakerne til å se på disse erfaringene som noe positivt som de kan dele med resten av gruppen. Deltakerne bør trygges på at selv om de har begynt å røyke/snuse igjen tidligere, så betyr ikke det at de ikke vil klare å slutte for godt denne gangen. De sitter med nyttig erfaring om hva som fungerte godt sist og hvilke situasjoner, steder og følelser som skapte ekstra utfordringer.

Snus-/røykemønsteret

Det kan være bra å bruke tid på å forbe­rede seg til slutteforsøket. Snusing/røyking har gjerne blitt en automatisert handling og det å slutte handler ofte om å bli bevisst på, og å bryte egne vaner og innlærte mønstre. Til slutt vil nye vaner etableres.

Eksempler på forberedelser som kan hjelpe kursdeltakere med å bryte vaner og å trappe ned:

• Gjøre om på snus- eller røykemåten (f.eks. skifte plasseringssted for snus, skifte snus- eller sigarettmerke, skifte hånd og fingerposisjon ved røyking, begrense antall trekk)
• Røyke / snuse andre steder og til andre tider enn man er vant til (inkl. utsette å snuse eller røyke i de situasjonene man er vant til å ta en røyk/snus.)
• Unngå å ta med kaffekoppen, avisen eller telefonen når man skal røyke

Den som skal slutte kan også ha nytte av å gå gjennom slutteprosessen i tankene og forberede seg mentalt på ulike situasjoner, steder og følelser som vil kunne fremme sug. For så å forberede løsninger for å håndtere dem (33).

Negative tanker

Det er ikke uvanlig å kjenne på negative tanker og å begynne å tvile på beslutningen om å bli røyk- eller snusfri. Det er dessuten vanlig å få noen nedturer og tenke at alt føles tungt og trist mens kroppen og hjernens belønningssystem omstiller seg til livet uten nikotin. 

Gevinstanalyse og positivt selvsnakk kan brukes for å håndtere de negative tankene. Ved gevinstanalyse fokuserer man på hva man ønsker å oppnå med å slutte med røyk eller snus, for eksempel bedre helse, økonomi, sosiale relasjoner og økt selvkontroll. En gevinstanalyse vil kunne stjele fokus fra et nikotinsug, som gjerne bare varer noen få minutter. Den som skal slutte kan også trenes i positivt selvsnakk om sin nye identitet som røykfri/snusfri. Det kan brukes for å imøtegå tendensen til negative selvinstrukser av typen «er det egentlig verdt det, jeg lever bare en gang, jeg fortjener en røyk, «eller «røyken var min beste venn, dette klarer jeg ikke».

Håndtering av stress

Langvarig stress kan føre til nedstemthet. Både stress og nedstemthet kan øke lysten på røyk eller snus. Derfor er det viktig å forsøke å hol­de stressnivået under kontroll for å forbli snus-/røykfri.

Det er ulike metoder som kan hjelpe:

• Vær i fysisk aktivitet
  All form for fysisk aktivitet er bra og til hjelp for å roe ned og slappe av. En rask gåtur kan i dessuten gi nytt pågangsmot. Fysisk aktivitet med moderat intensitet i omtrent 20-40 minutter per dag har positiv effekt på mental helse, hukommelse og søvn (34).
• Kutte koffeinet
  Koffein påvirker sentralnervesystemet vårt og kan blant annet gjøre at vi føler oss mer våkne. Samtidig kan koffein få oss til å føle oss urolige (35). Det kan derfor være fornuftig å være på bevisst på inntaket sitt av koffein i forbindelse med snus- og røykeslutt.  
• Unngå stress-spising
  Noen har en tendens til å bruke mat på samme måte som røyk og snus, for eksempel for å takle stress. Heller forsøk andre teknikker, for eksempel noen av dem som er nevnt her, for å håndtere stresset.  
• Få nok og god søvn
  Dårlig eller for lite søvn kan påvirke både humøret, konsentrasjonsevnen og yteevnen vår (36).
• Snakk med noen om hvordan man har det
  Både det å dele følelsene og tankene sine med andre og å være involvert i andre er en fin måte å redusere stress på.
• Ta en pause
  Selv om man ikke røyker eller snuser lenger, kan man ha behov for hvile, avslapning eller en pause fra vanskelige situasjoner. Det hjelper å gi seg selv gode pauser i hverdagen.
• Avslapning
  Man kan lære seg en enkel avspenningsøvelse.

Sorgfølelse og identitet

Noen opplever sorg når de skilles fra sigaret­ten eller snusen, som om man sørger over tapet av en god venn. I tillegg til at røyken/snusen kan ha hatt en funksjon som stressdemper, har den for mange vært en avle­der ved følelsesmessige påkjenninger. Når man ikke lenger kan ty til røyk eller snus for å dempe eller avlede følelser, kan følelsene oppleves som sterkere og vondere.

Sorgfølelsen som oppstår ved nikotinavvenning kan også forklares som en biokjemisk prosess. Siden nikotin påvirker belønningshormonene, er det naturlig å føle seg nedfor i en periode der kroppen og hjernens belønningssystem omstiller seg til livet uten nikotin.

Å tenke, gjerne også skrive ned, motsatte tanker til de negative tankene kan hjelpe. Å minne seg selv på grunnene til at man ønsker å være snus- eller røykfri og å søke støtte hos noen rundt seg, f.eks. hos andre kursdeltakere, er andre mestringsstrategier.

Sorgfølelse ved snus-/røykeslutt kan henge sammen med identitet. Å slutte kan gi en følelse av tap av identitet. Det kan ta tid å bli kjent med, og å være komfortabel med, sin nye identitet som snus- eller røykfri.

Hvis man synes alt er trist og er nedstemt over en lengre periode, bør man kontakte fastlegen sin. Dette kan du gjerne formidle til aktu­elle kursdeltakere.  

Søvn

Når man slutter å røyke eller snuse er det vanlig å ha perioder der man sliter med å få sove eller med å våkne mange ganger i løpet av natten. Søvnforstyrrelser er vanlige abstinenssymptomer. Kursdeltakere kan gjerne få konkrete tips til hva de selv kan gjøre for å tilrettelegge for bedre søvn. Nyttig informasjon ligger på helsenorge.no og helsedirektoratet.no, for eksempel i form av materiellet Sov godt – gode råd for bedre søvn.

Enkelte legemidler til røykeslutt kan også påvirke søvnen. Disse symptomene er gjerne forbigående og kan avta etter hvert som man blir vant til behandlingen. Noen kan ha nytte av å gå over fra 24-timers nikotinplaster (depotplaster) til 16-timers depotplaster, alternativt å ta av 24-timersplasteret på kvelden.

Vekt

Det er ikke uvanlig å gå opp i vekt etter røykeslutt. Gjennomsnittlig vektøkning ved røykeslutt er 4–5 kg etter 12 måneder, men om lag 10 prosent går opp mer enn 10 kg (37, 38). Vi har ikke like mange studier når det gjelder vektøkning ved snusslutt, men det er sannsynlig at snusslutt også gir risiko for vektoppgang (39).

Nikotin øker energiomsetningen i kroppen. Gjennom påvirkning av sentralnervesystemet bidrar også nikotin til å dempe sultfølelsen. Vektøkning ved røykeslutt kan ha flere årsaker. Noen forklaringer er økt energiomsetning og sultfølelse pga. fravær av nikotin, bedre appetitt fordi maten lukter og smaker bedre, vanen og savnet etter å putte noe i munnen, trøstespising og behov for en annen form for belønning enn sigaretten (38, 40). Studier har vist at legemidler til røykeslutt kan forsinke en vektøkning, men ikke forebygge vektøkning (38).

Siden vektøkning kan være en årsak til tilbakefall er det viktig som kursleder å formidle at helserisikoen ved å fortsette å røyke vil være større enn helserisikoen ved en vektøkning (38). De fleste opplever at vekten stabiliserer seg etter en periode. Deltakerne bør oppmuntres til fysisk aktivitet, å drikke godt med vann og forsøke å holde seg til et sunt kosthold. 

Kurspresentasjonen inneholder kostholdstips for å forebygge vektoppgang ved snus-/røykeslutt. Det kan brukes som et utgangspunkt for informasjon og bevisstgjøring. Det kan være nyttig at kursdeltakerne oppfordres til å tenke gjennom hva, hvor mye, hvorfor og hvordan de spiser. For mer informasjon om kostrådene, se helsenorge.no. Kurspresentasjonen tar også for seg fysisk aktivitet som verktøy i slutteprosessen. Både for å forebygge vektoppgang, dempe sug og abstinensplager og for å styrke psykisk helse. Motiver deltakerne til å finne en aktivitet som er lystbetont og som gir dem energi og overskudd. Du kan også minne dem på å stykke opp perioder med stillesitting i form av korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå eller stå. Se Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet.

Utskrift

For å skrive ut denne siden med veiledning til «Tobakksfri», bruker du «Skriv ut / lag PDF»-funksjonen nederst på siden.

Veiledning for kursholdere

Innledning

Overordnet introduksjon til kurset.

Forberedelse og gjennomføring av snus- og røykesluttkurs

Å være kursleder. Motiverende intervju i grupper. Gruppestørrelse og sammensetning. Kjøreregler. Aktuelle problemstillinger. Aktuelle verktøy. Forberedende samtale. Forslag til kursplan.

Last ned kurspresentasjon i PowerPoint for gjennomføring av kurs (PPTX)

Presentasjon med 96 lysbilder (9 MB).

Referanser