Bra mat for bedre helse – veiledning for kursholdere

Innledning

Introduksjon og kursplan

Denne veiledningen er ment som et verktøy for deg som skal holde kurset Bra mat for bedre helse. Her finner du praktiske råd og tips til forberedelse og gjennomføring av kurset.

Deretter følger forslag til kursplan med tilhørende PowerPoint-presentasjon for gjennomføring. Kursplanen er veiledende, og ikke ment som en absolutt struktur for hvordan kurs i å gjøre endringer i matvaner og i kostholdet skal gjennomføres. Både kursleder sin arbeidsform og hver enkelt gruppe vil variere. Bruk det du mener vil passe for deg og den aktuelle gruppa. Du kan bytte om på rekkefølgen på temaene ut ifra deltakernes behov, men vi anbefaler å følge den oppsatte rekkefølgen. Vær oppmerksom på at flytting av lysbilder kan gjøre at animasjoner og overganger i PowerPoint-presentasjonen ikke virker. Kurset er en hjelp på veien til å bli bevisst og endre sine matvaner og gir deltakerne støtte og hjelp i prosessen med å gjøre endringer i kostholdet som er bra for helsa.

Overordnet mål med kurset

Den overordnede målsetningen med kurset er å motivere, hjelpe og støtte deltakerne til å gjøre endringer i sine matvaner og kostholdet som er bra for helsa. Kursleder skal hjelpe deltakeren til å finne fram motivasjonen til å endre kostholdet sitt, blant annet gjennom å bidra med verktøy, praktiske råd og tips til å gjøre gode valg i hverdagen.

De nasjonale kostrådene ligger til grunn for kurset

Nasjonale kostråd for god helse og gode liv har til hensikt å bidra til å fremme folkehelsen og forebygge utvikling av kroniske sykdommer. Et sunt kosthold gir grunnlag for god helse i alle aldre. Et usunt kosthold er blant de viktigste risikofaktorene for sykdom og for tidlig død både i Norge og i resten av verden. En endring av kostholdet i tråd med Helsedirektoratets kostråd reduserer risikoen for utvikling av ikke-smittsomme sykdommer, som kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

På Helsenorge.no finner du kostrådene skrevet på en lettfattet og forståelig måte. Målgruppen er befolkningen. PowerPoint-presentasjonen har tatt utgangspunkt i dette, da kursdeltakerne også er å regne som befolkningen.

På Helsedirektoratets sider med kostrådene kan du som kursholder finne utfyllende informasjon om kostrådene med henvisning til kilder for anbefalingene. Målgruppen er helsepersonell og andre fagpersoner.

Kunnskapsbasert metode for veiledning om endring av vaner

Dette kurset er basert på prinsippene for endringsfokusert veiledning. Det anbefales at du som kursleder bruker samtalemetoden motiverende intervju (MI). Du kan tilby informasjon eller råd, men det er hver enkelt deltaker som er ansvarlig for å gjøre endringer i sine matvaner og i kostholdet sitt. Du skaper rom for refleksjon og bevisstgjøring hos kursdeltakerne, og forsøker å få frem tanker om endring.

Kurset er basert på prinsippene om at det er de mange små skrittene som fører fram til et langsiktig mål. Derfor er det viktig at både kursledere og deltakere er bevisst og motivert for at endring tar tid. Da vil kurset gi størst utbytte.

Forberedelse til kurset Bra mat for bedre helse

Kursholder: Hvem er materiellet laget for?

Kurset er utviklet til ansatte i frisklivssentraler og andre helsetjenester for å kunne ha et kostholdstilbud til sine brukere og deltakere. Lønn (planleggingsfase, markedsføring, kontakt med deltakere, tid til forberedelser og etterarbeid), lokaler og eventuelle innkjøp er tenkt dekket av arbeidsgiveren til kursleder. Det er ønskelig at kurset blir lagt til et lokale som er lett tilgjengelig, at deltakeravgiften er lav og gjerne gratis, at informasjonen skal være lett å forstå, samt at gruppa er forholdsvis liten og oversiktlig slik at alle skal ha en mulighet til å bidra i gruppen.

Deltakerne: Hvem passer kurset for?

Bra mat for bedre helse er et kurstilbud for personer som kan ha nytte av å gjøre endringer i sine levevaner med fokus på endringer i matvaner og i kostholdet. Kurset tar utgangspunkt i de nasjonale kostrådene, og passer for personer som med fordel kan endre levevaner for å redusere risikoen for, eller utvikling av sykdom. Kurset er ikke behandlingsfokusert, og skal ikke erstatte individuell veiledning fra autorisert helsepersonell. Kurset gir deltakerne en introduksjon i endring av levevaner og forslag til hvordan man begynner prosessen med å forbedre matvaner og kostholdet.

Forhåndssamtale

Vurder å innlede med en individuell forhåndssamta­le i forkant av kursstart. Sett gjerne av 30 minutter med hver kurs­deltaker til en slik samtale. Sammen kan du og kursdeltakeren gå gjennom matvaner og motivasjon. Vær klar over at kursdeltakeren kan ha et ambivalent forhold til det å skulle gjøre endringer i kostholdet. En empatisk og ak­septerende holdning til ambivalens vil gi kursdeltakeren en opp­levelse av å bli sett og anerkjent.

Erfaringsvis er det en del personer som har en forventning eller ønske om å gå ned i vekt i løpet av kurset. Andre kan ønske å få spesifikke kostråd og anbefalinger for sin tilstand eller sykdom. Benytt samtalen til forventningsavklaring, og forklar hva kurset er og ikke er. På den måten får kursdeltakeren anledning til å vurdere om kurset er noe som passer for seg.

En telefonsamtale i forkant av kurset kan være et alternativ til et individuelt møte.

Ved digitale kurs er det en fordel å gjennomføre en forhåndssamtale for å etablere en relasjon med hver enkelt deltaker og få testet, ev. hjulpet og trygget deltakeren på, at det digitale fungerer før kurset starter opp.

Kartleggingsspørsmålene om kosthold fra helsesamtalen på frisklivssentralen kan brukes i forbindelse med forhåndssamtalen. De samme spørsmålene tas opp i en helsesamtale etter 12 uker.

Dersom du rekrutterer til kurs gjennom påmeldingsskjema digitalt uten å ha kontakt med deltakerne før første kursdag, anbefales det å tydelig informere om kursets avgrensning og mål i starten av skjemaet.

Gruppestørrelse og sammensetning

En gruppe på 6–10 deltakere kan være en passende gruppestørrelse. Den personlige kontakten mellom deg som kursleder og deltakerne, men også mellom deltakerne, blir ofte skadelidende hvis gruppa er for stor. Det kan også være problematisk dersom gruppa blir svært liten. Den vil da være ekstra sårbar for frafall, og idé- og erfaringsgrunnlaget kan bli noe smalt. Samtidig har også mindre grupper livets rett og kan fungere godt. En avlysning av kurs på grunn av få påmeldte kan dessuten virke demotiverende for potensielle deltakere og allerede påmeldte. Du bør derfor vurdere om kurset kan gjennomføres selv om gruppa er liten. Det kan være mer tidsbesparende å ha en liten gruppe enn å følge opp 2–3 deltakere individuelt. Et alternativ er å vente med å sette en oppstartdato til tilstrekkelig mange har meldt sin interesse for å delta på kurset. Det å være motivert til å gjøre endringer i kostholdet kan imidlertid være en ferskvare for mange, særlig om de nylig har fått helserelaterte utfordringer knyttet til kostholdet. Det er en fordel å kunne tilby individuell veiledning dersom det er lenge til kursstart. Hvis det er stor pågang på kurset anbefales to parallelle kurs med for eksempel åtte på hvert kurs for å oppnå best mulig gruppedynamikk.

Enhver gruppe vil ha sin helt spesielle sam­mensetning av ulike personligheter og erfarin­ger. Deltakerne vil blant an­net variere med hensyn til alder, erfaringer med å gjøre endringer i kostholdet og motivasjon for å gjøre endringer. På ett og samme kurs kan du ha personer som har gått på pulverdiett eller Grete Roede-kurs i flere runder, og en som har meldt seg på for å etablere gode matvaner etter kreftsykdom. Det kan også være personer med spiseforstyrret atferd. Utfordringen for deg som kursleder er å definere mangfoldet i erfaringer som en ressurs, og samtidig finne fram til felles­nevnerne, sammen med gruppa.

Kursets varighet

Kurset inneholder seks kursdager pluss én oppfølgingskursdag. Anbefalt varighet på hver kursdag er to timer, bortsett fra kursdag 1 (gjerne 2,5 timer) og kursdag 5 (2,5–3 timer dersom dere skal lage mat sammen). Det kan for eksempel legges opp til møter hver andre uke mellom de seks gangene. Oppfølgingskursdagen kan holdes omkring 3-6 måneder etter sjette kursdag. Kursleder kan også velge for eksempel tre uker mellom kursdag tre og fire, og deretter fire uker mellom kursdag fire og fem. Dette er imidlertid opp til kursleder, og tilpasses etter behov. Et lengre opphold mellom de siste gangene kan bidra til å anerkjenne at endring er en prosess som tar tid. Dette gir deltakerne anledning til å gjøre seg enda flere erfaringer med tanke på utfordringer med å endre vaner, til å opprettholde ønskede nye vaner, og jobbe med flere nye (del)mål. Det anbefales ikke å ha mindre enn to uker mellom hver gang, da kursdeltakerne må få anledning og rom til å jobbe med hjemmeoppgavene og målene de har satt seg mellom hver gang.

Bruk verktøyene og tenk praktisk

Kurset kan legges opp på ulike måter og tilpasses lokale forutsetninger. Vi anbefaler at kursleder bruker PowerPoint-presentasjonen, matdagboka, verktøy og faktaark for å presentere den relevante informasjonen (aktivt), og at hver kursdag inneholder minst én praktisk demonstrasjon eller oppgave. Vi foreslår at kursdag fem kan være praktisk matlaging. Det er likevel utarbeidet alternative forslag til praktisk matlaging som kan vurderes ut ifra hva som passer deg som kursleder og hva slags tilgang på kjøkkenfasiliteter dere har. Demonstrasjon og praktiske oppgaver kan gjennomføres ved at deltakerne får oppgaver de må forberede eller ta med til neste gang. Ved å involvere deltakerne inviteres de til mer aktiv deltakelse. Dette kan ha en positiv effekt på det individuelle arbeidet med målsettingene og med endring av vaner. Aktiv deltakelse bidrar også positivt til gruppedynamikken, som kan være inspirerende for hele gruppa.

Gi deltakerne alternativer

For å kunne gjøre endringer må man vite hva som er mulig og kjenne til alternativene. Det er nettopp alternativene og tips og råd til gode bytter deltakerne skal lære mer om i kurset. Deltakerne bør gis anledning til fritt å ta opp relevante spørsmål, samt utveksle og dele erfaringer med de andre i gruppen. I samtalene vektlegges fokus på endringer og forslag til tiltak som kan fungere for den enkelte. Kursleder har som oppgave å styre samtalene på en god måte.

Kursmateriellet

• PowerPoint-presentasjon til seks + én kursdag. I notatarkene til presentasjonen er det skrevet tips til deg som kursholder. Notatarkene er ment som en støtte for kursholder, ikke som et «manus» til kursdagene. Kursholder må selv vurdere hva som vektlegges ut fra gruppas behov. Vær oppmerksom på at presentasjonen er laget med animasjoner og overganger. Dersom du bytter plass på lysbilder, vil funksjonaliteten av disse kunne endres eller forsvinne. Overgangene innebærer også at det ligger illustrasjoner og piler utenfor rammen av noen av lysbildene i arbeidsmodus (fordi de i presentasjonsmodus flytter seg inn på det neste lysbildet). Forsøk å ikke slette slike illustrasjoner og piler selv om det kan se rotete ut. PowerPoint-presentasjonen til kursdag 7 kommer sommeren 2025.
• Faktaark. Faktaarkene bør deles ut ett og ett i forbindelse med gjennomgang av temaene, eventuelt når du som kursholder vurderer at det passer. (Under utarbeidelse, kommer sommeren 2025)
• Matdagboka. Matdagboka er deltakernes håndbok gjennom kurset. Her kan de skrive inn hva de spiser og drikker, fylle ut ulike verktøy, arbeide med hjemmeoppgaver og annet. (Under utarbeidelse, kommer sommeren 2025)
• Kokebok for alle – til praktisk matlaging på kursdag 5. Det anbefales at kursdeltakerne får mulighet til å lage noe fra denne kokeboken. Omtale av boken finnes på Helsedirektoratets nettsider, hvor det også er lenke til å lese boken gratis i digitalt format.
• Tilleggslysbilder. En del tilleggslysbilder du som kursholder kan finne støtte i ved behov er under utarbeidelse. Det er temaer som ikke er del av kostrådene og dermed ikke i selve kurset, men som mange deltakere kan være opptatt av, for eksempel ofte stilte spørsmål, myter og trender (Under utarbeidelse, kommer sommeren 2025)
• Evalueringsskjema. (Under utarbeidelse, kommer sommeren 2025)

Pris

Det anbefales å holde kursavgiften så lav som mulig, gjerne gratis. Kursprisen skal i hovedsak kunne dekke inn utgiftene til innkjøp.

Kurslederen

Det anbefales at kursleder har pedagogisk utdanning eller er autorisert helsepersonell. Du må ha god forståelse for anbefalte kostholdsråd og kunne bruke teknikker i tråd med endringsfokusert veiledning. Det vises til lov om helsepersonell og presiseres at kurset ikke erstatter individuell veiledning fra autorisert helsepersonell. Kurslederen forplikter seg til å holde seg oppdatert på nye anbefalinger.

Å være kursleder

Kursleder oppfordres til å sette sitt personlige preg på kursdagene. Det er nyttig at kursleder på forhånd er godt forberedt for hva som er det viktigste i hver enkelt kursdag, men også har oversikt over innholdet i alle kursdagene allerede første gang.

Fremme aktiv deltakelse og dialog

Som kursleder er det viktig at du stimulerer og bidrar til aktivitet i gruppa. Dialogen og den en­keltes deltakelse står sentralt. Deltakerne lærer mest og blir best motiverte av egen aktivitet.

Folk gjør endringer i kostholdet av sine egne grunner og de lytter mest til det de selv sier og tenker. Vær derfor bevisst på at du ikke i for stor grad ender opp i en fore­lesningsform hvor du som kursleder blir ekspert og deltakerne blir passive mottakere. Dersom du ser det som hensiktsmessig å ha en minifore­lesning, så si at du vil gjøre det. På den måten synliggjør du at du går inn og ut av ekspertrollen. Trekk eventuelt frem erfaringer fra tidligere kurs og hva som har kommet opp der, kanskje er det likhetstrekk som kan normalisere tanker og følelser og gi gjenkjennelse for deltakerne.

Etablere god kontakt og trygghet

Legg vekt på å etablere god kontakt med hver kursdeltaker. Bruk blikket, spør, vær interessert. Ved digitale kurs, se rett i kameraet, ikke på bildet til deltakeren. Husk at hver deltaker har sin historie, sitt bidrag, som er viktig for gruppa som helhet. Anstreng deg for å lære navn så raskt som mulig. Bruk navnene aktivt når du har lært dem. Ved digitale kurs kan du be deltakerne se for seg at de er i samme rom for å skape samhørighet dem imellom.

En av kurslederens viktigste oppgave er å skape et godt og trygt klima i gruppa. Det er det bes­te grunnlaget for å få til en effektiv og støttende gruppedynamikk. Du vil merke at ulik gruppe­sammensetning gir ulike typer kurs. Bruk første møte til å etablere en felles forståelse for hvordan man deler tanker og erfaringer, dette vil kunne skape grobunn for dialog.

Bruke erfaringer og håndtere utfordringer

Normaliser de ulike erfaringene som deltakerne gjør seg gjennom kurset. Det kan være relatert til vanskelige situasjoner eller følelser, som ambivalens eller følelsen av å mislykkes ved en "sprekk". Du kan for eksempel enten løfte problemstillinger som legges frem av en deltaker i gruppa, eller du kan normalisere ved å trekke inn erfaringer fra tidligere kursdeltakere.

Å være kursleder er spennende, men det kan også være utfordrende. Enkelte kursdeltakere vil kunne forsøke å redusere sin egen ansvarlighet for resultat og utbytte ved å legge ansvaret over på deg som kursleder. Andre ganger kan kursleder bli en skyteskive for frustrasjon og oppgitthet i gruppa. Vær forberedt på at slikt kan skje, ikke ta mer ansvar enn det som er ditt og unngå å gå i forsvar.

Legge til rette for aktiv deltakelse

Som kursleder er en viktig oppgave å legge til rette for at deltakerne deltar aktivt i møtene. Din plass blir mer i bakgrunnen som fasilitator og den som holder tråden i samlingene. Løft frem deltakerne og hjelp dem til å hjelpe og å lære av hverandre. For eksempel vil du oppleve at spørsmål som stilles direkte til deg med fordel kan stilles videre til gruppa: «Har dere noen forslag til hvilke bytter Erik kan gjøre for å spise mindre kjøtt?». Som kursleder skal ikke du komme med noe fasitsvar. Forsøk heller å bringe inn deltakernes perspektiv for å skape grobunn for refleksjon. Svaret finnes ofte i gruppa! Samtidig er kosthold og ernæring et fagområde som skaper mye engasjement og hvor mange har sterke meninger eller egne erfaringer. I den sammenheng kan det også komme innspill og forslag fra andre deltakere som ikke samsvarer med det som anbefales i kostrådene. Da er det din oppgave å lede samtalen tilbake til temaer som er innenfor rammen på kurset. Innen kostholdsforskning og ernæringsvitenskap er det sjelden et svar med to streker under, da det er et ungt fagfelt som er under utvikling. De nasjonale kostrådene er basert på den beste oppsummerte kunnskapen vi har tilgjengelig.

Sette av tid til forberedelser og etterarbeid

Beregn litt tid til å forberede deg før du møter gruppa, og sett også av tid til etterarbeid. Når du holder kurs i Bra mat for bedre helse, møter du men­nesker i forskjellige situasjoner og med ulik erfa­ringsbakgrunn og motivasjon. Bruk kursdeltaker­ne som kilder og ressurs til å lære mer om utfordringer og suksesser ved endring av matvaner og kostholdet. Etter hver samling kan du gjerne skrive ned de erfarin­gene du har gjort deg, og tanker om hvordan du kan gjøre kurset enda bedre neste gang. Du kan også notere deg sitater fra deltakerne, for så å ta dem frem igjen i gruppa senere i kurset. Deltakerne kan med dette oppleve at de blir sett og hørt.

Digitale kurs

Ved digitale kurs bør det være to kursledere, hvis mulig. Den ene med ansvar for å lede møtet og den andre med ansvar for det tekniske, samt å være tilgjengelig på telefon dersom noen deltakere opplever tekniske problemer.

Dersom det ved digitale kurs er få som bidrar aktivt, eller det oppleves som at noen kvier seg for å ta ordet, kan virtuelle grupperom brukes for å dele gruppa opp i par eller mindre grupper for å gi alle deltakerne en mulighet til å komme til ordet rundt aktuelle temaer. Dette kan også virke positivt på gruppefunksjonen.

Å snakke om endring

For å bidra til varig endring i kostholdet er det viktig å se på endring som en prosess i flere stadier. Denne prosessen kan gå fort, men oftest vil den ta tid. I et kursopplegg som Bra mat for bedre helse vil ikke alle deltakerne være på samme stadium samtidig. De vil også ha ulik erfaring med tidligere endringsarbeid. Dette er noe av utfordringen med grupper og prinsippene for endringsfokusert veiledning er derfor nyttig i tilnærmingen til deltakerne.

Fokus på de små endringene

Det er lett å bli så opptatt av det endelige målet at man overser små endringer som oppstår underveis, endringer som på sikt kan føre til en varig atferdsendring. I Bra mat for bedre helse fokuserer vi på de små endringene og bytter i matvarer som kan føre til varige endringer i kostholdet.

Deltakernes selvforståelse

Endringsfokusert veiledning er en empatisk, ikke-moraliserende tilnærming, hvor deltakerens selvforståelse er viktig for den kontakten som etableres. Grunntanken i endringsfokusert veiledning er å:

• finne ressurser til forandring hos deltakeren selv
• ta utgangspunkt i deltakerens egne holdninger, overveielser og preferanse
• anerkjenne deltakerens rett til selvbestemmelse
• unngå konfrontasjon, overtalelse og argumentasjon i samtalen
• hjelpe deltakeren til å håndtere ambivalens konstruktivt
• bidra til å konkretisere mål og verdier for deltakeren
• stimulere tanker og snakk om at forandring er mulig

Empati kan skape endring

Det er viktig å la deltakeren være ekspert på seg selv og vise forståelse og omtanke for deltakerens opplevelse av situasjonen. Empati er avgjørende for at deltakeren skal føle seg ivaretatt og forstått. En empatisk kursleder kjennetegnes av evnen til å leve seg inn i deltakerens tanker og opplevelser, og samtidig kunne formidle at man forstår. Dette gir deltakeren en opplevelse av å bli sett og en mulighet til å forandre perspektiv og holdning til eventuell endring i kostholdet.

Forventninger til egen mestring

Begrepet mestringsforventning er viktig for forståelsen av en persons avveininger og valg når det gjelder å endre atferd. Troen på at man kan klare å gjennomføre en atferdsendring er en forutsetning for i det hele tatt å forsøke. I tillegg kreves tiltro til at atferden vil føre til ønsket utfall. Tiltro til egen mestringsforventning påvirkes av tidligere erfaringer. Kurslederens rolle er å styre samtalen slik at fokus rettes mot deltakerens positive mestringsopplevelser.

Åpne spørsmål og aktiv lytting

For å endre levevaner er det nødvendig med bevisstgjøring av etablerte vaner. Samtidig er det viktig at kursleder bruker tid til åpne spørsmål og lytter aktivt. Åpne spørsmål er spørsmål som ikke enkelt kan besvares med ja eller nei alene. Et åpent spørsmål inviterer til et mer utfyllende svar og stimulerer til utforsking av temaer. Gode åpne spørsmål gir rom for refleksjon og ny viten, framfor innsnevring som vil oppleves begrensende. Åpne spørsmål leder til nye oppfølgingsspørsmål, som igjen kan åpne opp for en dialog som ellers kan være vanskelig å etablere. Åpne spørsmål leder også til at kurslederen lytter aktivt, det vil si kommer med løpende tilbakemeldinger i form av refleksjoner til deltakeren. Åpne spørsmål og aktiv lytting kan bidra til god gruppedynamikk og skape trygghet i gruppen.

Jobbe med individuelle mål

Kurset er basert på at hver kursdeltaker jobber med noen få konkrete mål fra gang til gang. Gjennom kurset skal deltakerne bli mer bevisst på hvilke endringer som er aktuelle å gjennomføre ut fra eget ståsted, og hva som er realistisk å få gjennomført. Dersom deltakerne er motivert for å endre levevaner er det viktig å støtte, og i tillegg ha fokus på hva som skal til for å møte eventuelle glipper/sidesteg. For noen deltakere er det tilstrekkelig å jobbe med ett konkret mål i løpet av hele kurset. Det er viktig at kursleder støtter hver enkelt på de endringene som gjøres, enten det er få eller mange. Du kan også hjelpe kursdeltakerne med å sette realistiske og konkrete mål. Med en slik tilnærming kan alle få tiltro til egen mestring.

Viktig: Hverdagsmaten betyr mest

Nettopp derfor er det viktigst å gjøre endringer i det daglige kostholdet. Her er noen praktiske tips som kan brukes overfor deltakerne. Dette er tips som bygger på prinsippene om endringsfokusert veiledning:

• Be om lov. Det kan være riktig å be om lov til å berøre temaer som kan være vanskelig for deltakeren. Ved å be om lov, gir du deltakeren kontroll over situasjonen, samtidig som man respekterer deltakeren som person og de valgene han eller hun tar. For eksempel hvis en deltaker synes det er vanskelig å planlegge for innkjøp og matlaging, kan kurslederen spørre om lov til å komme med innspill på hvordan nettopp denne deltakeren kan etablere gode rutiner.
• Gi anerkjennelse. Man kan aldri få for mye anerkjennelse. Derfor bør kurslederen tydeliggjøre overfor deltakeren at hans eller hennes intensjoner, anstrengelser og bidrag blir sett og vurdert som verdifulle. Deltakeren trenger bekreftelse på at han eller hun er på riktig vei. Ved glipper/sidesteg kan deltakeren oppfordres til å tenke på noe han/hun har klart å endre tidligere. Hvordan fikk hun/han det til? Forsøk å utnytte deltakerens personlige erfaring med hva som motiverer.
• Andre tips og eksempler. Her er eksempler på ting du kan be deltakerne gjøre selv. Poenget er å finne fram til det som fungerer best for den enkelte:
  • Deltakeren kan be noen som er tett på seg om støtte til å oppnå de oppsatte målene. Disse «støttespillerne» kan da få lov til å spørre hvordan det går med å oppnå målene.
  • Stille klokka til å ringe for å minne seg selv på at «nå skal jeg spise lunsj» o.l.
  • Skrive/henge opp gule lapper på strategiske plasser i husets rom og skap. På disse lappene kan små mål stå skrevet.
  • Planlegge dagen før: Et eksempel kan være å klargjøre både frokost og matpakke kvelden i forveien.

Motiverende intervju i grupper

Det finnes en risiko for at bruk av MI i gruppe blir til en samtale mellom to personer + tilhørere. Dette stiller krav til deg som gruppeleder, ved at du må være mindre aktiv. Kommunikasjonen skal gå mellom gruppedeltakerne. Ved MI i gruppe legger man mer vekt på oppsummerin­ger av det som kommer fram i gruppa, fremfor speilinger. Speilinger rettet mot spesifikke ut­sagn kan få resten av gruppa til å «falle av». Disse bør derfor heller rettes som generaliserin­ger. Gruppelederen må henvende seg til gruppa også når det er én gruppedeltaker sitt utsagn som speiles. Det er viktig å ha øyekontakt med hele gruppa.

Ved MI i gruppe blir det mindre tid til hver en­keltes endringssnakk. Endringssnakk kan med fordel samles inn og noteres ned (ved fysiske kurs benytt eksempelvis tavle eller flippover, ved digitale kurs benytt eksempelvis en PowerPoint eller digital tavle), for senere å kunne identifisere om dette er individu­elt eller felles. Ved enighet kan det formuleres som «Her er gruppas tanker om forandring». Hjelp også deltakerne til å dele opp større utfordringer eller mål som kommer frem i disse sekvensene, til delmål som går på å gjøre mindre endringer i kostholdet av gangen. Noter dette ned for deretter å følge det opp på neste samling.

I gruppearbeid rundt motivasjon er det ofte opp­levelsen av å delta i en felles utforskning av motivasjonsrelaterte tema som er det unike. Man får et ekstra perspektiv på sin egen endringspro­sess ved å delta i andres. Det kan oppleves na­turlig for deltakerne å si «vi tenker …».

En annen MI-teknikk som også kan brukes i grupper er skalering. Ta en runde: På en skala fra 1 til 10, hvor viktig er det for deg å gjøre endringer i kostholdet? Og hvor stor tro har du på at du får det til? Det kan gi en god temperaturmåling på hvor gruppa er, og kanskje går det an å måle et snitt fra gang til gang? Skaleringsspørsmål er et nyttig verktøy for å hente frem endringssnakk om motivasjon og mestringstro. Les mer om MI med tilhørende ressurser.

Kjøreregler

Uansett gruppesammensetning er det viktig at kursleder bidrar til at deltakerne blir trygge på rammene for kurset og hverandre. Enkle kjøreregler bør settes opp tidlig i kurset. Kjøreregler skaper rammer og trygghet, og kan også hindre frafall underveis. Gruppa bør i felleskap bli enige om kjørereglene (inkludert i PowerPoint-presentasjon):

1. Alminnelig høflighet

Som kursholder har du ansvar for at alle har det bra og opplever kursdeltakelsen som noe positivt. Vær tydelig på å nevne at alminnelig høflighet ligger til grunn for kursdeltakelse. Å senere kunne vise til at gruppa i fellesskap ble enige om dette kan gi deg støtte og trygghet hvis du ser behovet for å ta opp gruppereglene (på tomannshånd) med deltakere som ikke følger denne kjøreregelen.

2. Taushetsplikt

Deltakerne skriver ikke under på noe, men som kursleder bør du være tydelig på at all informasjon om deltakerne som kommer fram i gruppen selvfølgelig er taushetsbelagt. Vi oppfordrer til at dette blir respektert av alle parter.

Deltakerne kan snakke om sine egne reaksjoner og opplevelser til andre utenfor gruppa, men ikke det som blir sagt av andre. De skal heller ikke fortelle hvem som går på kurset til andre.

For å sikre at taushetsplikten ivaretas ved digitale kurs må hver deltaker sitte alene i rommet, alternativt påse at ingen andre personer ser og hører hva som blir delt på kurset og hvem deltakerne er.

3. Frammøte

Det er viktig for progresjonen at deltakerne føler gjensidig forpliktelse overfor hverandre. Understrek viktigheten av at hver enkelt bør komme til alle møtene, også av hensyn til de andre deltakerne. Ved å prioritere kurset styrker de dessuten sin egen motivasjon og progresjon. Klarer de å opprettholde deltakelsen og møter på samlingene øker sjansen for å lykkes.

Ved digitale kurs vil kravet til frammøte også innebære å være til stede under hele møtet og ikke logge ut underveis. I tillegg bør deltakerne benytte chaten eller rekke opp hånda-funksjonen før de tar ordet, da dette vil bidra til å holde oversikt og slippe til alle.

4. Hjemmeoppgaver

I tillegg til fremmøte er det viktig for prosessen å jobbe med endringer av matvaner og kostholdet mellom kursdagene. Det innebærer å gjøre hjemmeoppgavene som gis av kursleder.

5. Kursleder er ordstyrer

Som kursholder skal du sørge for at alle skal få komme til ordet, og alle deltakerne er like viktige.

Avgrensning til tematikk: Det er mange spørsmål som er spennende om kosthold og ernæring, men som kan være utenfor kursets rammer. Kursholder har ansvar for å holde tiden, og da må du skjære gjennom når det oppstår diskusjoner ut over kursets rammer.

Er det kursdeltakere som har mye på hjertet eller tar mye plass, kan du for eksempel invitere deltakeren til en individuell veiledning i tillegg til kurset.

Frafall

En annen utfordring for deg som kursleder er de gruppene som av ulike grunner preges av at deltakere enten mister motivasjonen eller av annen grunn faller fra. Som kursleder er det lett å bli for selvkritisk og legge for mye av ansvaret for hvordan deltakerne klarer seg på egne skuldre. Det å gjøre endringer i kostholdet er en prosess preget av ambivalens og varierende grad av motivasjon. Noen ganger gir det seg nettopp uttrykk i at gruppa er mer ustabil og mer enn normalt følsom for frafall. Forsøk å få litt avstand til egne følelser. Vurder gjerne egen innsats, ta ikke mer ansvar enn du kan, og konsentrer deg om de som fortsatt er med. Ved hjelp av en telefonsamtale der du får kartlagt årsaken til frafallet, kan du eventuelt tilby individuell veiledning, informere om alternative tilbud eller tilby nytt kurs ved et senere tidspunkt.

Aktuelle verktøy

Det kan være nyttig med ekstra støtte for deg som kursholder og for deltakerne gjennom kurset. Nedenfor beskrives aktuelle verktøy som kan benyttes underveis og/eller etter at kurset er avsluttet. 

Matdagboka

Underveis i kurset kan deltakerne gjerne benytte seg av matdagboka. Den kan lastes ned som PDF (lenke kommer). Matdagboka skal stimulere til egenaktivitet i form av kartlegging av matvaner og kostholdet, bevisstgjøring av motivasjon, og strategier for å opprettholde gode kostholdsvaner. Det er satt av plass til egne notater, logger og utfylling av verktøy som brukes på kursdagene. Målet er at kursdeltakerne kan ha nytte av den både under og etter kurset.

Kilder til utfyllende informasjon

Gode kilder til informasjon ved spørsmål om temaer som kurset ikke dekker, eller utfyllende informasjon:

• Helsenorge.no: Kostrådene skrevet på en lettfattet og forståelig måte med befolkningen som målgruppe
• Helsedirektoratet.no: Kostrådene hvor du som kursholder kan finne utfyllende informasjon med henvisning til kilder for anbefalingene. Målgruppen er helsepersonell og andre fagpersoner.
• Helsedirektoratets sider om kostholdsundersøkelser:
  • Utviklingen i norsk kosthold – her kan du finne statistikk over forbruket av ulike matvaregrupper i befolkningen. Publiseres før jul hvert år for det foregående året
  • Norkost 4 – Norkost 4 er en landsrepresentativ kostholdsundersøkelse blant personer i alderen 18-80 år som er bosatt i Norge, fra 2023. Her kan du finne oversikt over nordmenns spisevaner og inntaket av mat og drikke i befolkningen. Kartleggingen gjennomføres ca. hvert tiende år
• Folkehelseinstituttet: Her finner du informasjon om fremmedstoffer og tilsetningsstoffer i mat og oppsummert forskning på kosthold og ernæring: Kosthold og ernæring (fhi.no)
• Mattilsynet: Her finner du informasjon om trygg mat: Råd og advarsler til forbrukere (mattilsynet.no) 
• Kostverktøyet (stolav.no): Et støtteverktøy til etablering av gode levevaner for god helse. Målgruppen er familier som har barn med overvekt og fedme, men kan også benyttes av andre. Kostverktøyet kan brukes som et selvhjelpsverktøy eller i samarbeid med helsepersonell. Her finner du gode plansjer, sammenligningsbilder og illustrasjoner som du kan velge å bruke i kurset
• Kostholdsplanleggeren.no: Her kan du eller kursdeltakerne søke opp matvarer for å se næringsinnhold, sammenligne eller legge sammen næringsinnholdet i matvarer. Deltakerne kan også lage en profil og registrere matretter og måltider, og sammenligne med Helsedirektoratets anbefalinger (krever innlogging med for eksempel BankID).
• Matvaretabellen.no: Her kan man søke på matvaregrupper og næringsstoffer for å se hva maten inneholder eller sammenligne matvarer
• Nettsidene til ideelle organisasjoner og pasient- og brukerorganisasjoner (se lenker under)
• ROS - Rådgivning om spiseforstyrrelser (nettros.no): Her kan du som kursholder finne mer informasjon om spiseforstyrrelser, samt gratis webinarer m.m. Du kan ved behov også informere kursdeltakere om ROS dersom du fanger opp at noen kan ha nytte av det

Oppskrifter

Det er svært mange kilder til oppskrifter på internett. Du som kursholder har kanskje allerede samlet et knippe oppskrifter som du bruker selv eller i kurssammenheng, særlig om du har erfaring med å holde kurs i Bra mat for bedre helse fra før av. De fleste oppskrifter kan egentlig brukes, så sant de tar utgangspunkt i eller tilpasses de nasjonale kostrådene – siden det er de som er utgangspunktet for kurset. At oppskriftene har samsvar med det som formidles i kurset når det gjelder innhold av matvarer og sammensetning av måltidet (tallerkenmodellen), virker tillitsvekkende. Dersom du som kursholder har kompetanse til å vurdere sammensetningen av matvarer i oppskriftene og eventuelt bytte ut matvarer med likeverdige alternativer, så er det helt fint å gjøre det. Ellers er det en liten liste over kilder til oppskrifter her (ikke uttømmende):

• Kokebok for alle. Det anbefales at kursdeltagerne får mulighet til å lage noe fra denne kokeboken. Omtale av boken finnes på Helsedirektoratets nettsider, hvor det også er lenke til å lese boken gratis i digitalt format.
• Kostverktøyet har middagsoppskrifter for hele familien: Kokeboken stor og sterk – MIddagsoppskrifter (PDF, stolav.no)
• Opplysningskontorene:
  • Frukt.no – oppskrifter fra Opplysningskontoret for frukt og grønt
  • Godfisk.no – oppskrifter fra Norges Sjømatråd
  • Melk.no – oppskrifter fra Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter
  • Matprat.no – oppskrifter fra Opplysningskontoret for egg og kjøtt
  • Brød og korn (brodogkorn.no) – oppskrifter fra Opplysningskontoret for brød og korn
• Ideelle organisasjoner og pasient- og brukerorganisasjoner har ofte hefter, brosjyrer eller nettsteder med oppskrifter som passer for alle, for eksempel:
  • Kreftforeningen har gitt ut et hefte med sunne og enkle oppskrifter: Inspirasjon til gode matvaner (PDF, kreftforeningen.no)
  • LHL har en egen matoppskrift-portal: Kosthold og oppskrifter (lhl.no)
  • Diabetesforbundet har en egen matoppskrift-portal: Finn oppskrifter (diabetesforbundet.no)
• Fødevarestyrelsen i Danmark har et hefte med 25 hverdagsoppskrifter (foedevarestyrelsen.dk)
• I tillegg kan du finne mange gode oppskrifter hos de ulike dagligvarekjedene og en del matvareprodusenter og -leverandører

Oversikt over kursplanen

Nedenfor finner du en oversikt over kursplanen med innhold i hver kursdag, tips til forberedelse og eventuell servering eller praktisk oppgave og forslag til gangen i hver kursdag. PowerPoint-lysbildene og matdagboka gir rammen for innholdet i kursdagene.

Kursdag 1

Mål

Bli kjent med deltakerne, gi deltakerne innføring i prosessen med å endre vaner og bidra til motivasjon for å endre matvaner og å gjøre endringer i kostholdet. Introdusere de nasjonale kostrådene og kildekritikk, tallerkenmodellen, måltidsrytme og betydning av måltidet.

Innhold

1. Velkommen og introduksjon
   • Program – oversikt over kursdagene
   • Presentasjon av kursholder og deltakere
   • Kjøreregler
   • Forventningsavklaring: Hva ønsker deltakerne å få ut av kurset?
2. Motivasjon
   • Oppgave enkeltvis eller i par: Hva er dine grunner til å gjøre endringer i kostholdet? Hva er viktig for deg? Hva er det i dine vaner som du kan/vil ta tak i?
   • Matdagbok
   • Endringsskjema/kartlegging
   • Deling i plenum: Si litt om motivasjon, mål og forventninger
3. Gjennomgang av de nasjonale kostrådene og kildekritikk
   • Kort presentasjon av de syv kostrådene
   • Hvorfor kan jeg stole på kostrådene? Hva og hvem kan jeg stole på? Hvem er kostrådene for? Hvorfor følge kostrådene?
   • Diskusjon: Hva er dine kilder til informasjon om kosthold? Hvordan vurderer du om informasjonen er troverdig?
4. Kostråd i fokus: Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede
   • Spis med glede
   • Praktiske tips til hvor ofte man bør spise ulike matvarer og hva måltidene bør inneholde. Tallerkenmodellen – hvordan sette sammen et måtlid
   • Måltidsrytme. Hvor ofte bør du spise?
   • Mellommåltider
   • Tallerkenstørrelse
   • Energibalanse
   • Planlegging av måltider
5. Utforske egne matvaner
   • Oppgave enkeltvis eller i par: Bli bevisst matvanene dine. Hvordan ser en typisk matdag ut for deg?
   • Deling i plenum: Er du bevisst vanene dine? Hva ønsker du å endre eller forbedre?
6. Oppsummering og hjemmeoppgave
   • Hjemmeoppgave: Noter hva og når du spiser i matdagboken. Observer egne matvaner frem til neste kursdag.

Kursdag 2

Mål

Bevisstgjøring rundt ambivalens og utfordringer med å gjøre endringer i kostholdet og matvaner, og å finne praktiske løsninger. Økt kunnskap om fordeler med frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter, og hvordan inntaket kan økes.

Innhold

1. Deling av erfaringer fra hjemmeoppgaven
   • Hvordan var det å føre matdagbok? Hva oppdaget du om dine matvaner? Hvordan ser tallerkenen din ut?
2. Motivasjon og ambivalens
   • Motivasjonen din og troen på deg selv
   • Hva er ambivalens? Utforske motstridende følelser rundt og barrierer for endring av kostholdet og matvaner. Vanlige utfordringer: tid, økonomi, vaner, familie.
   • Diskusjon: Hva opplever du som mest utfordrende? Har de andre tips til hvordan du kan møte det? Del dine utfordringer og diskuter mulige løsninger. Hva slags strategier kan hjelpe?
   • Utforske ambivalens (4-feltstabell): Nå-situasjonen versus ønsket situasjon
3. Kostråd i fokus: Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider
   • Praktiske tips for å inkludere mer frukt og grønt i hverdagen.
   • Gruppeoppgave: Veie opp 500 gram frukt og grønt. Deltakerne vurderer inntak opp mot mengde. Hvor mye spiser de i dag?
   • Poteten: Myter og fakta. Praktiske tips
   • Belgfrukter. Hva er belgfrukter? Hvorfor bør man spise det? Hvordan kan man bruke det i hverdagen?
   • Diskusjon: Hva hindrer deg i å spise mer frukt, bær og grønnsaker? Hvilke tips og gode erfaringer har du som du ønsker å dele?
4. Oppsummering og hjemmeoppgave
   • Hjemmeoppgave: Forsøk å inkludere frukt, bær eller grønnsaker i hvert måltid. Fortsett å jobbe med å justere matvaner. Les i tilbudsaviser og sammenlign kilopriser.

Kursdag 3

Mål

Hjelpe deltakerne med å sette konkrete, realistiske (SMARTE) mål og utvikle gode vaner. Økt kunnskap om fullkornsprodukter og byttemuligheter, og om gode valg av melk, meieriprodukter og fett til matlaging. Kunne bruke verktøy som Nøkkelhullet, Brødskala'n og varedeklarasjoner.

Innhold

1. Erfaringsdeling fra hjemmeoppgaven
   • Fikk du til å ha frukt, bær eller grønnsaker i hvert måltid? Hva fungerte, og hva var utfordrende? Hva oppdaget du om priser i tilbudsaviser eller butikk?
2. Målsetting og vanebygging
   • SMARTE mål: Hvordan sette mål som er spesifikke, oppnåelige og meningsfulle?
   • Skjema for SMARTE mål
   • Diskusjon: Hva hjelper deg med å holde på nye vaner?
3. Sette egne mål
   • Individuell øvelse: Skriv ned tre spesifikke SMARTE mål for ditt kosthold.
   • Parøvelse: Del dine mål og få tilbakemelding.
4. Kostråd i fokus: La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag
   • Praktiske tips: Hvordan identifisere og velge fullkornsprodukter.
   • Grovhetsmerking av brød og korn (Brødskala'n), Nøkkelhullet og varedeklarasjon
   • Oppgave: Smake på ulike typer brød, og sammenligne varedeklarasjoner på brød, havregryn, søtede og usøtede kornblandinger, pasta og mel.
   • Diskusjon: Hva er realistiske endringer for deg? Hvordan kan du få i deg nok fullkorn i løpet av en dag?
   • Hvordan tolke varedeklarasjoner
5. Kostråd i fokus: Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett
   • Praktiske tips: Tre om dagen - hvor mye er én porsjon melk eller meieriprodukt? Hvilke bytter kan være lure å gjøre?
   • Fett i matlaging. Hva med fett ellers? Hva bør du velge i matlaging?
   • Oppgave: Sammenligne varedeklarasjoner på melk, meieriprodukter, oljer, margarin og smør
   • Diskusjon: Hvilke bytter kan du gjøre i din hverdag?
6. Oppsummering og hjemmeoppgave
   • Hjemmeoppgave: Kartlegg grovheten i brød- og kornproduktene du vanligvis bruker – finnes det byttemuligheter? Prøv ut en variant av melk eller meieriprodukt med mindre fett enn du vanligvis bruker. Følg de SMARTE målene du har satt deg.

Kursdag 4

Mål

Evaluere fremgang, justere mål, og styrke forpliktelsen til videre kostholdsendringer. Håndtering av tankefeller. Kunnskap om å bruke mer fisk, sjømat og belgfrukter i kostholdet fremfor kjøtt, og å bytte bearbeidet kjøtt med rene kjøttprodukter.

Innhold

1. Deling av erfaringer fra hjemmeoppgaven
   • Hvordan gikk det å bytte til grovere varianter? Hva fungerte, og hva var utfordrende?
2. Evaluering av fremgang
   • Fulgte du noen av de SMARTE målene du satte deg forrige gang? Hvilke mål har du klart å følge eller nådd? Hva har vært utfordrende?
   • Diskusjon: Hvordan justere målene for bedre fremgang?
3. Tankefeller
   • Parøvelse: Gå gjennom "påstandene" og hente frem alternative og mer nyanserte tenkemåter
4. Kostråd i fokus: Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt
   • Oppgave: Skissere en uke(smeny) med utgangspunkt i å bytte ut noe bearbeidet og rødt kjøtt med andre alternativer
   • Fisk og sjømat:
     1. Praktiske tips: Hvor mye er én porsjon fisk eller fiskeprodukter?
     2. Refleksjon i fellesskap: Alternativer til fisk som pålegg og til middag. Dele erfaring
   • Rødt og bearbeidet kjøtt
     1. Praktiske tips: Hvor mye er 350 gram rødt kjøtt i uken?
     2. Refleksjon i fellesskap: Hva er rødt og bearbeidet kjøtt, hvor ofte spiser du kjøtt (hvor du kunne valgt noe annet),
   • Hvitt kjøtt
     1. Refleksjon i fellesskap: Hvitt kjøtt for variasjon i hverdagen. Gode alternativer til variasjon fra rødt kjøtt
   • Egg. Myter og fakta. Erfaringsutveksling.
5. Oppsummering og hjemmeoppgave
   • Hjemmeoppgave: Prøv å bytte ut minst ett kjøttmåltid og kjøttpålegg med fisk, bønner eller linser i løpet av uken. Forsøk å følge de justerte SMART-målene.

Kursdag 5

Mål

Gjøre deltakerne bevisst egne matvalg og planlegging av matvalg i hverdagen. Få praktisk kunnskap om matlaging/utforske dagligvarebutikken og lære om å ta gode valg i praksis. Motivere til å bruke rene råvarer.

Innhold

1. Erfaringsdeling fra hjemmeoppgaven
   • Hvordan gikk det med å bytte ut kjøttmåltid og kjøttpålegg med andre alternativer? Hva fungerte, og hva var utfordrende? Fulgte du noen av de SMARTE målene?
2. Introduksjon til praktisk økt
   • Valg mellom matlagingsøkt, handletur og dypdykk i matvareemballasje/stasjoner med oppgaver basert på deltakernes preferanser og hva man har tilgang til av lokaler/fasiliteter.
   • Tips om matvarer
3. Alternativ 1: Matlagingsøkt
   • Planlegge og lage enkle, sunne retter som følger kostrådene. Kjøkken- og mathygiene.
   • Vektlegger å:
     1. Inkludere frukt, bær, grønnsaker og fullkorn.
     2. Bruke melk og meieriprodukter, fisk, bønner eller linser.
     3. Redusere bruk av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og sukker.
   • Smaking og diskusjon rundt hvordan maten smakte og hvordan oppskriftene kan tilpasses hverdagen.
4. Alternativ 2: "Handletur"
   • Besøk til en lokal eller digital dagligvarebutikk
   • Praktiske øvelser:
     1. Lese og forstå varedeklarasjon næringsinnhold på emballasje.
     2. Velge sunne alternativer i henhold til kostrådene.
     3. Planlegge ukeshandel basert på balanserte måltider.
   • Verktøy 6: Skjema for sammenligning
5. Alternativ 3: Dypdykk i matvareemballasje/stasjoner med oppgaver
6. Planlegging, sunnere matvalg, oppsummering og refleksjon
   • Hva lærte du av den praktiske økten? Hvordan kan du bruke denne erfaringen i din hverdag?
   • Råd om planlegging
   • Eksempler på sunnere matvalg – hvilke grep man kan gjøre for å gjøre måltidene sunnere
   • Salt
   • Oppgave: Hva er forskjellen mellom tallerkenene?
7. Oppsummering og hjemmeoppgave
   • Hjemmeoppgave: Planlegg handleliste og meny til to dager. Følg de SMARTE målene dine.

Kursdag 6

Mål

Utvikle strategier for å vedlikeholde endringene og håndtere utfordringer. Oppsummere læring, feire fremskritt, og utvikle en langsiktig plan for å opprettholde gode kostholdsvaner. Kunnskap om gode alternativer til godteri, snacks og søte bakervarer, og drikkevaner.

Innhold

1. Deling av erfaringer fra hjemmeoppgaven
   • Hvordan gikk det å planlegge handleliste og meny? Fulgte du planen? Sparte du noe tid på å planlegge? Måtte du forberede noe i forveien? Hvordan gikk det å følge de SMARTE målene dine?
2. Hvordan kan endringene i kostholdet bli varige? Glipp/sidesteg, risikosituasjoner og hvordan vedlikeholde gode vaner
   • Diskusjon: Hva hjelper deg med å holde fast ved nye vaner på lang sikt?
   • Glipp/sprekk – det skjer alle. Hvordan håndtere det?
   • Tips: Identifisere støttepersoner, rutiner og motivasjon, feire fremskritt
   • Oppgave: Lag en plan for hva du vil gjøre når du møter utfordringer
3. Kostråd i fokus: Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses
   • Oppgave: Hvordan begrense inntaket av godteri, snacks og søte bakervarer?
   • Håndtere sug – mat og følelser. Sult og sug
4. Kostråd i fokus: Drikk vann!
   • Hvor mye vann bør du drikke, og hvorfor?
   • Alkohol: Drikk minst mulig for helsas skyld.
   • Oppgave: Hva drikker du i hverdagen? Hva tilfører det ut over væske som kroppen trenger? Hvilke drikkevarer kan du bytte ut med vann?
5. Mat og økonomi
   • Diskusjon: Er sunn mat dyrt? Myter versus virkelighet
   • Tips for å spare penger: Planlegging av innkjøp, sesongbaserte råvarer og kjøp i bulk/større kvanta, bruke rester, lage større porsjoner, lese tilbudsaviser
6. Visualisere fremtiden
   • Individuell refleksjon: Hvordan ser din "sunne hverdag" ut om 6 måneder?
   • Deling i grupper: Hvordan kan du støtte deg selv i fremtiden?
7. Avslutning og evaluering
   • Feiring av deltakernes innsats med en symbolsk gest eller deltakerbevis.
   • Evaluering

Kursdag 7

Kommer sommeren 2025.

Annet materiell og faktaark

Her vil det komme mer sommeren 2025.

Spørsmålsrunde

Deltakerne, og gjerne også du som kursholder, kan reise seg fra stolen eller rekke opp hånden, dersom de kan svare ja på, eller være enig i, spørsmålene nedenfor. Dette er ment som en «leken» måte å bevisstgjøre deltakerne på, men også bli bedre kjent med hverandre. Du kan for eksempel gjennomføre spørsmålsrunden den første kursdagen, eller den første og den siste kursdagen. Kanskje noen av deltakerne svarer ulikt mellom de to gangene?

• Har spist frokost i dag?
• Har god helse?
• Spiser minst «fem om dagen»?
• Er som er veldig glad i sjokolade?
• Drikker brus daglig?
• Spiser middag hver dag?
• Leser varedeklarasjonen når du handler?
• Spiser bare godteri i helgene og ikke på hverdager?
• Handler bare det som står på handlelisten?
• Har en del kunnskap om kosthold og ernæring?
• [fyll inn]

Tilleggslysbilder

Det vil utarbeides tilleggslysbilder med temaer som ofte er gjenstand for spørsmål og diskusjon, men som er utenfor rammen på selve kurset. Dette er under utarbeidelse og kommer sommeren 2025.

Etter avsluttet kurs

Kursleder bør tilby oppfølgingsdag (kursdag 7) til alle deltakerne. For noen kan oppfølgingssamtale etter avsluttet kurs være et alternativ i stedet, eventuelt i tillegg til kursdag 7. En oppfølgingssamtale kan være via telefon, digitalt eller fysisk møte. Gjerne tre, seks og tolv måneder i etterkant. Å vite at man blir kontaktet med jevne mellomrom kan hjelpe på motivasjonen til å opprettholde gode matvaner.

En ekstra mulighet for støtte og oppfølging kan skapes hvis kursleder legger opp til at gruppa skal gå et kvarters tur sammen etter at hver enkelt kursdag formelt er avsluttet. En liten tur kan virke positivt på motivasjonen og i tillegg gi mulighet for å ta opp ting en-til-en dersom noen har be­hov for det. Dersom gruppa trives med å gå tur sammen, kan dette stimulere til at de fortsetter med turene etter at kurset er fullført. De får dermed nettverksstøtte til å opprett­holde to gode vaner: bedre matvaner og kosthold, og fysisk aktivitet.