Voksne og eldre bør begrense stillesitting
Voksne og eldre bør være regelmessig og tilstrekkelig aktive. Det gir helsegevinst å bryte opp eller erstatte stillesitting med aktivitet, selv bare noen minutters aktivitet av lett intensitet hvor man står, går eller rusler.
Rådet om å begrense våken tid i ro gjennom å redusere stillesitting gjelder også de som oppfyller rådet om minst 150–300 minutters ukentlig fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det bør ikke gå ut over behovet for å ta det med ro i hverdagen.
Tilpasning for voksne og eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse
Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse vil kunne trenge egne tilpassede råd fra helsepersonell.
Involvering i utvikling av by-, bolig- og nærområder
Personer som gjennom sitt virke planlegger for og utvikler by-, bolig- og nærområder (byplanleggere, arkitekter, organisasjoner, beslutningstakere etc.) der voksne og eldre oppholder seg bør involvere disse i planarbeid slik at områdene stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser og på brukernes premisser.
Råd til fagpersoner
Rådene retter seg mot stat, kommune, virksomheter, tjenester, frivillighet, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.
Råd til befolkningen
På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.
Veiledning på individnivå
Mange sitter lange perioder foran pc, tv eller annen skjerm hver dag. Små avbrekk i hverdagen som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av studie- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere den totale tiden i ro (Verdens helseorganisasjon 2020).
Man bør ta regelmessige pauser fra skjermen hvis mulig. Hver time med skjerm, kan for eksempel inkludere minst fem minutter hvor man står, går eller gjør en annen lett aktivitet. Dette gjelder også for dem som ellers er mye i aktivitet.
Å gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen kan være en start. Å lage enkle huskeregler slik at man påminnes om å ta små avbrekk fra stillesittingen kan være en metode. For de fleste er det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen gjennom ulike aktiviteter hjemme og ute, f. eks gjennom å:
- ta pauser og bryt stillesittingen hver time i løpet av dagen
- stå og gå når man prater i telefonen
- gå i stedet for å kjøre der det er mulig
- gå av bussen et stopp før
- ta trappen i stedet for heisen
Gange er den vanligste fysiske aktiviteten i befolkningen. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt. Mange mobiltelefoner og aktivitetsklokker har innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
Samtidig har hvile en viktig funksjon i en travel hverdag, og det er viktig å finne god balanse mellom aktivitet og hvile.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder støtte og oppfølging. Videre kan helsepersonell også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler for oppfølging.
Å snakke om stillesitting
Snakk med brukere og pasienter om atferdsendring relatert til tiden vi bruker i ro og skjermvaner. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.
Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:
Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Innsatser på samfunnsnivå (nasjonalt, regional, lokalt) omtales under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
Mer informasjon:
- Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
- Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no
Veiledere
Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens helseorganisasjon har for målgruppen (Verdens helseorganisasjon 2020). Rådet er en videreføring av Helsedirektoratets anbefalinger fra 2014 (Helsedirektoratet 2014). Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om tid i ro for voksne og eldre i dette rådet er moderat (Verdens helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens helseorganisasjon (2020).
Voksne og eldre i Norge bruker i snitt drøyt 60 prosent av sin våkne tid i ro (Helsedirektoratet 2015). Ved tid i ro belastes kroppens muskler, skjelett eller hjerte- og karsystemer i mindre grad. Fravær av belastning over tid fører til dårligere fysisk form. Personer som bruker en stor del av dagen stillesittende, og som er lite fysisk aktive, har en økt risiko for uhelse og tidlig død generelt, tidlig død av hjerte- og karsykdom og økt risiko for diabetes type 2 (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Helserisiko ved stillesitting
Det er vist at større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, fører med seg økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak. Det er også høyere forekomst av dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.
Akutte effekter
Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet gir økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner, så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Mindre doser fysisk aktivitet har også akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018 Loh og medarbeidere 2020, Dunstan og medarbeidere 2012). Det er videre vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, og grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020).
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Et lavt aktivitetsnivå fører til redusert fysisk funksjon over tid. Lav muskelstyrke i armer og bein er ofte en årsak til at mange eldre ikke kommer seg opp av seng, stol eller trapp. Personer med nedsatt mobilitet som er ustø vil ha økt risiko for å falle (Telenius og medarbeidere 2017).
Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2010). Dette er en vesentlig forskjell.
Referanser
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2021) Motiverende intervju (MI)
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses Diabetes Care 2012 May;35(5):976-83.
Helsedirektoratet (2010) Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794.
Helsedirektoratet (2015) Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge – Nasjonal kartlegging 2014-2015 (PDF). IS-2367.
Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, IS-2170.
Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.
Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine (2020) 50:295–330
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Statistisk sentralbyrå (2020) Arbeidsmiljø, levekårsundersøkelsen, oppdatert 29. Juni 2020, Nettdokument.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).
Sist faglig oppdatert: 09. mai 2022 Se tidligere versjoner
Helsedirektoratet (2005). Voksne og eldre bør begrense stillesitting [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 09. mai 2022, lest 10. august 2022). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre/voksne-og-eldre-bor-begrense-stillesitting