Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken
Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".
Muskelstyrkende aktivitet kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet. Det kan også legges til som ekstra aktivitet utover dette for økt gevinst.
Et styrketreningsprogram bør omfatte øvelser for de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur.
Personer som ikke har erfaring fra styrketrening fra før bør oppsøke råd på et treningssenter, en friskliventral eller f.eks. hos en fysioterapeut eller kiropraktor.
Styrketreningen kan utføres med kroppens som belastning, f.eks. push-ups eller situps, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. For nybegynnere kan apparater være en god måte å starte på for dosere belastninger riktig og utføre øvelsene riktig.
Tre sentrale komponenter ved styrketrening er
- Intensiteten, hvor stor vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet
- Frekvens, hvor ofte en person utfører styrketreningen
- Repetisjoner og set, hvor mange repetisjoner en øvelse utføres, f.eks. 10 situps, og hvor mange ganger (set) du utfører 10 situps, f.eks. 3 ganger.
For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til 2–3 ganger per uke på mosjonsnivå.
- Man bør alltid begynne med lett oppvarming i 10–15 minutter. Musklene bør være gode og varme når man skal ta i.
- Øvelsene kan gjentas med mellom 8 og 12 repetisjoner. Hver øvelse gjennomføres 1–3 ganger med en kort pause mellom hver bolk med repetisjoner.
Personer som har smarttelefon kan bruke Diabetesforbundets app Styrk! som viser noen ulike øvelser for å trene styrke.
Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no:
Muskelstyrkende aktivitet er viktig for å opprettholde muskelstyrke og er bra for ben og leddhelse.
Styrketrening har positive virkninger på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, beinmineraltetthet, vektkontroll, depresjon, angst, fysisk funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos voksne og eldre.
Ved økende alder vil det være en reduksjon i muskelfunksjonen dersom de daglige aktivitetene ikke setter store nok krav til muskelstyrken. Personer som ikke trener styrke eller som utfører aktiviteter som setter krav til styrke, kan redusere muskelmassen med omtrent 0,5 kg muskelmasse per år fra de har passert 50 år.
Sentrale kilder:
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. (2014). (IS-2170). Oslo: Helsedirektoratet.
- Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity (2014) Danmark, København: Nordic Council of Ministers.
- Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR, Styrketrening - i teori og praksis. Oslo: Bokkilden.