Kokebok for alle

«Kokebok for alle» skal stimulere til matglede og inspirere både unge og voksne til å lage enkel, god og sunn mat i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger for et sunt kosthold. Her er lenker til boken og informasjon til lærere.

Her finner du boken

Les mer om Unibok og hvordan det fungerer
Den trykte versjonen av kokeboken kan kjøpes i bokhandel elle​r via nettbokhandlere.

Informasjon til lærer

«Kokebok for alle – Fra boller til burritos» er en grunnleggende kokebok som er utviklet spesielt med tanke på opplæring i det praktiske faget Mat og helse i ungdomsskolen. Matlaging og måltider står sentralt i dette faget. En forutsetning for at ungdom skal lykkes med å lage mat, er at de har tilgang til inspirerende, sunne og gode oppskrifter og fremgangsmåter. Vi håper at kokeboken skal gi dem nettopp det. Mange av oppskriftene kan også brukes i barneskolen.

Kokeboken dekker en del av kompetansemålene i faget mat og helse, men på langt nær alle. Det vil derfor være nødvendig å bruke godkjente lærebøker i tillegg til denne boken.

«Kokebok for alle» er gratis tilgjengelig for alle som digital kokebok. Ved innlogging via Feide får skoleelever tilgang til en personlig kokebok med mulighet for å benytte ulike studieverktøy. Boken er også til salgs i bokhandel til en rimelig pris.

Kokeboken skal stimulere til matglede og inspirere alle til å lage god mat som er i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger for et sunt kosthold. Oppskriftene med serveringsforslag er eksempler på hvordan de offisielle kostholdsrådene kan omsettes til konkrete måltider.

Hva omfatter kokeboken?

Kokeboken er delt i tre hoveddeler;

  • en oppskriftsdel bestående av ca. 200 oppskrifter
  • en del med omtale av de vanligste råvaregruppene og
  • en del som blant annet omtaler de offisielle kostrådene, de viktigste næringsstoffene, merking av mat samt råd om hygiene.

Oppskriftsregister finnes bakerst i boken og skal gjøre det enkelt å finne frem til oppskriftene.

Oppskriftene

Utvalg av oppskrifter

De aller fleste oppskriftene er valgt ut med tanke på at matrettene skal kunne lages i løpet av en vanlig undervisningsleksjon. Ut fra pris, næringsinnhold og tidsbruk vil de fleste være eksempler på god hverdagsmat. Det er lagt vekt på at utvalget av oppskrifter og serveringsforslag skal gjøre det enkelt å sette sammen et sunt kosthold.

Det er også oppskrifter i boken som kan brukes av elevene til å planlegge og gjennomføre måltider til høytid og fest.

Elevene vil finne oppskrifter på de tradisjonelle norske matrettene. I tillegg er det oppskrifter på mange matretter fra andre land og kulturer.

Valg av råvarer

Råvarene som er valgt, er rimelige og lett tilgjengelige i vanlige dagligvarebutikker over hele landet. Valget av matvarer gjort ut fra de offisielle kostrådene som oppfordrer til mer bruk av grønnsaker, frukt og bær, belgfrukter og poteter, grove kornprodukter, fet og mager fisk og magre kjøtt- og meieriprodukter, samt å bruke mer av det sunne umettede fettet fremfor mettet fett.

Porsjonsstørrelse

Med unntak av brød- og kakeoppskriftene er de aller fleste oppskriftene beregnet til å gi to porsjoner. Denne mengden mat er til vanlig nok til 3-4 elever i en undervisningssituasjon. Antall porsjoner er alltid angitt over ingredienslisten. Unntaket er bakeoppskriftene der det som regel er mest praktisk å oppgi antall.

Væskemengde

Oppskrifter på små porsjoner av matretter kan gjøre det vanskelig å angi nøyaktig væskemengde. Blant annet vil koketid og -temperatur og størrelse på kjelen påvirke hvor mye væske som fordamper. Tilsett litt vann dersom retten blir for tyktflytende. Dersom retten blir for tyntflytende, kan man tilsette en jevning av hvetemel eller maisenna eller litt potetmospulver eller maisjevner. De to siste kan drysses direkte i retten.

Ingrediensliste og fremgangsmåte

Ingrediensene i oppskriftene er satt opp i den rekkefølgen de skal brukes i rettene. Fremgangsmåten er nøyaktig beskrevet på en slik måte at elever og andre med liten erfaring i praktisk matlaging lett skal kunne følge instruksjonene. Dersom man ønsker å bruke noen av oppskriftene i undervisningen på barnetrinnet, er det en fordel at fremgangsmåtene gjøres noe mer detaljert. På denne måten har elevene større mulighet til å jobbe selvstendig.

Der det er mulig er mengder oppgitt i hulmål fordi dette vanligvis er enklest å jobbe med. I tillegg til vanlige dl-mål vil vi anbefale å bruke standard måleskjeer.

I noen av oppskriftene er det angitt at enkelte ingredienser kan sløyfes. Det betyr at man kan få et smakfullt resultat også uten denne ingrediensen.

Bruk av fett

Det er lagt stor vekt på å begrense bruken av fett i oppskriftene samtidig som det har vært et mål å bruke mest mulig av det sunne umettede fettet. I praksis betyr dette at det er brukt olje eller flytende margarin der det er mulig. Når det gjelder oljer, er det vanligvis best å bruke nøytrale raffinerte oljer av for eksempel raps, soya, solsikke, mais eller oliven. Flytende margarin kan eventuelt erstattes av smeltet myk margarin.

Til baking har vi valgt olje eller flytende margarin der det er mulig. Oljer til baking bør vanligvis være nøytrale i smaken. Til julebaksten har vi valgt smør eller vanlig margarin.

Til bruning av for eksempel fisk eller kjøtt, er det brukt flytende margarin fordi den gir et tydeligere signal enn olje om når fettet er passe varmt. Det gjør det enklere å få en pen og sprø stekeskorpe. En annen mulighet er å blande olje og margarin.

Der hvor ingrediensene bare skal surres i fett uten å bli brune, er det brukt olje.

Til woking er det brukt olje. Raffinerte, nøytrale oljer tåler høye temperaturer og egner seg derfor godt til dette.

I salater og andre kalde retter kan man bruke kaldpressede oljer, såkalte jomfruoljer av for eksempel oliven eller raps. Raffinerte oljer kan også brukes til dette.

Dersom man på skolekjøkkenet ønsker å bruke bare én type olje, anbefaler vi en raffinert olje av raps, solsikke, soya, mais eller oliven eller en blanding av disse. De kan brukes til alle typer matlaging der det står "olje" i ingredienslisten.

I mange av oppskriftene er det oppgitt en oljemengde på 1-2 ss når matvarene skal surres eller stekes i fett. Ved dobling av oppskriften, er det ofte tilstrekkelig å bruke ca. 2 ss olje. Det er altså ikke alltid nødvendig å doble oljemengden. I dressinger til salater kan man erstatte oljen med vann dersom man ønsker en magrere rett.

Inndeling av oppskrifter

De ca. 200 oppskriftene er delt i åtte kapitler:

  • Grønnsaker, belgfrukter og salater
  • Poteter
  • Pasta, ris og gryn
  • Sjømat
  • Kjøtt
  • Småretter og fingermat
  • Desserter
  • Baking og korn

Tverrfaglighet

I tillegg til å være et verktøy i den praktiske undervisningen i Mat og helse, kan også kokeboken bidra til å danne grunnlag for tverrfaglig arbeid der kropp og helse eller mat og kultur står på timeplanen. Arbeidet med matlaging vil også danne gode utgangspunkt for å reflektere over fenomener innenfor naturfag, som for eksempel bakteriers vekst og formering, smeltepunkt, kokepunkt og frysepunkt for ulike væsker, fordamping, gassdannelse og gasstrykk, varmeledning i vann kontra tørr luft osv. Her er nok av fenomener å ta fatt i. For øvrig håper vi at arbeidet med boken kan danne utgangspunkt for tverrfaglig tenkning også i andre fag. For eksempel er det spennende å jobbe med mat og måltider i forhold til at elevene kan lære seg ulike matlagingsuttrykk på andre språk enn norsk eller når kulturelle og religiøse høytider er tema.

 

Først publisert: 02.05.2019 Sist endret: 02.05.2019