Styrkeuka 2020 – oppmerksomhet om styrketrening i uke 43

Styrkeuka 2020 er en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening. Alle aktører som tilbyr tjenester, produkter eller annet relevant inviteres til å delta. Styrkeuka gjennomføres i uke 43.

Oppmerksomheten om styrketrening skal handle om helse og funksjon, og vise hvordan man kan utføre styrketrening på en enkel måte på ulike arenaer og synliggjøre tilbud rundt om i landet. Det er et mål å nå de som trenger det mest, og som kanskje ikke har så gode erfaringer med trening. Potensialet er stort, og gevinsten er størst om vi når de som i utgangspunktet ikke trener styrke eller ikke trener ofte nok for å få helsegevinst.

Styrke og styrketrening skal settes på dagsorden gjennom en felles innsats i uke 43. Vi har valgt å kalle dette Styrkeuka og sikte mot en årlig oppmerksomhetsuke.

Hvem kan delta

Alle aktører som tilbyr tjenester, produkter eller annet relevant. Dette kan være treningssentre, kommuner og frisklivssentraler, frivillige organisasjoner og andre aktører som tilbyr tjenester eller produkter knyttet til trening.

Hvordan kan du/dere delta?

Alle kan bidra med alt som gir oppmerksomhet om betydningen av helsefremmende styrketrening. Å avmystifisere og senke terskelen for å komme i gang er et selvstendig mål. Man kan bidra på mange vis, for eksempel ved åpent treningssenter, 2 for 1-tilbud, nybegynneruke/-timer, kampanje, kurs, omtale i nyhetsbrev, medlemsblad eller i sosiale medier. Helsedirektoratet inviterer blant annet til Styrkeuka, arrangerer et digitalt frokostseminar og arbeider for økt oppmerksomhet i ulike kanaler.

    Korona-pandemien preger fortsatt samfunnet og styrer hva det er rom for i offentlig debatt og kanaler. For Helsedirektoratet betyr dette at det er utfordrende å kommunisere mange andre budskap akkurat nå. Styrkeuka gjennomføres, men Helsedirektoratets stemme vil av den grunn være noe redusert.

    Vi oppfordrer andre til å fremsnakke styrketrening.

    Frokostseminar i opptak

    #hverdagssterk

    Emneknaggen #hverdagssterk blir en felles konseptuell overbygging for Styrkeuka. Knaggen skal knyttes til lavterskelaktivitet og de psykiske og fysiske gevinstene. #hverdagssterk skal fokusere på helse og funksjon – ikke skjønnhet eller utseende.

    Vi ønsker med #hverdagssterk sammen øke kunnskapen om styrketrening og inspirere den voksne og eldre befolkningen til å gjøre styrketrening to ganger i uka. Vi skal også vise frem hva dette kan bety for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter. Alle som ønsker å gjøre en innsats under Styrkeuka står fritt til å lage digitalt- eller papirinnhold, filmer, gjøre PR-fremstøt osv. under denne samlende paraplyen. De eneste forutsetningene er at det presenteres med lav terskel og knyttes til funksjon og helse.

    Hvordan vil vi snakke om dette?

    Vi ønsker å kommunisere at:

    • enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
    • trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
    • det spiller ingen rolle hvor du gjør det - bare du gjør det.

    Fire øvelser to ganger i uka er nok. Det er avgjørende at budskapene formidles på en inspirerende, lettfattelig og vennlig måte.

    Det er bred faglig enighet om at mosjonister ikke trenger kosttilskudd for å trene styrke. Det er ønskelig at alle aktører i forbindelse med arbeidet kommuniserer at inaktive og mosjonister kan gjennomføre styrketrening med normalt kosthold, jamfør nasjonale anbefalinger om kosthold.

    Hvordan utføre treningen?

    Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til en visst nivå. I en folkehelsesammenheng vil et par økter med styrketrening ukentlig kunne ha stor effekt. Som en start kan det være fornuftig å begynne med en dag i uken under veiledning. I tekstboksen under er det forslag på en start av styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre.

    Gjennomfør:

    • to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
    • minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
      • «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
      • «strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
      • «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
      • «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev

    Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.

    Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).

    Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.


    Eksempler på øvelser finnes i appen Styrk! og hos ExorLive.

    Bakgrunn

    Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Treningen kan gjennomføres hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen eller i helse- og omsorgstjenesten. Tall fra SSB viser at andelen voksne som sier at de har trent styrke siste året går i positiv retning, men få trener styrke regelmessig. I 2019 svarte 46 % av de voksne at de hadde trent styrke minst en gang sist år.

    Initiativet kommer fra Helsedirektoratet i samarbeid med Virke Trening, Norsk Fysioterapeutforbund, Norsk manuellterapeutforening, Norsk Kiropraktorforening, Bedriftsidretten, Norges idrettshøgskole, Antidoping Norge, Aktivitetsalliansen, Diabetesforbundet, Norsk Osteoporoseforbund, Norsk revmatikerforbund, Exercise is Medicine, Exorlive og Akademiet for personlig trening.

    Mer informasjon
    Dersom det er spørsmål til arbeidet, kontakt Helsedirektoratet på e-post.

    Først publisert: 04.09.2020 Sist faglig oppdatert: 04.09.2020