2.3. Fett

Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten. Fett og matvarer med høyt fettinnhold bidrar derfor med mye energi, men de bidrar også med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer. Fett har mange funksjoner.

• Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
• Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
• Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
• Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
• Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bidrar med 25–40 prosent av kostens energiinnhold (energiprosent). I mange utviklingsland svarer fett for mindre enn 20 energiprosent. I mange industriland bidrar fett med 30 til 40 prosent av energiinntaket. I Norge bidrar fett i gjennomsnitt med cirka 35 energiprosent.

Mettet fett og transfett

Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt.

Mettede fettsyrer og transfettsyrer bidrar med energi, ellers trenger vi dem ikke. Innholdet av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
I gjennomsnittskostholdet bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent og transfett med under 1 energiprosent. Mange inntar derfor mer mettet fett enn anbefalt.

Fettkilder

De største fettkildene i kosten er: melk og meieriprodukter, kjøtt og kjøttvarer og margarin og annet spisefett. Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. De bidrar også med mesteparten av transfettsyrene. Matoljer og margarin bidrar med over halvparten av de flerumettede fettsyrene.

Umettede og essensielle fettsyrer

Noen flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3), kan ikke kroppen lage selv og de må tilføres via kosten, ellers får vi mangelsykdommer. Kosten bør derfor inneholde minst 3 energiprosent av linolsyre og linolensyre, inklusivt minimum 0,5 energiprosent linolensyre.

Det er anbefalt at inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5–10 prosent av kostens energiinnhold, inklusive cirka 1 energiprosent omega-3 fettsyrer. I gjennomsnittskosten bidrar flerumettede fettsyrer med 5–6 energiprosent, dvs. innholdet er på anbefalt nivå. Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.

Inntaket av mettede fettsyrer kan reduseres ved å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Matoljer, flytende og myk margarin er gode kilder for flerumettede fettsyrer. Fet fisk og matoljer som rapsolje bidrar med flerumettede omega-3 fettsyrer.