Energi

Banan
© Anne Birgit Aga

​Kroppen trenger drivstoff (energi) for å vokse og fungere. Energivende næringsstoffer er i hovedsak karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen.​

​Både et for høyt og et for lavt inntak av energi i forhold til energiforbruket fører i lengden til negative konsekvenser for helsen. Hos voksne bør energiinntak og energiforbruk være i balanse. Energiforbruket påvirkes av en rekke forhold som kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og grad av aktivitet.
 
Man regner med at daglig energiforbruk er cirka 9 MJ (2150 kalorier) hos en inaktiv kvinne og cirka 11 MJ (2600 kalorier) hos en inaktiv mann. Ved regelmessig fysisk aktivitet på fritiden øker energiforbruket hos disse til henholdsvis 10 MJ per dag og 12,5 MJ per dag. Blant grupper med ekstremt høy fysisk aktivitet - som elitesoldater på trening - kan energiforbruket være over 20 MJ per dag og blant Tour de France-syklister over 30 MJ per dag.
  
Det er gitt gjennomsnittsverdier for energiinntak i ulike aldersgrupper. Individuelle anbefalinger for energiinntak er vanskelig å gi på grunn av store variasjoner fra person til person i hvilestoffskifte, kroppssammensetning og grad av fysisk aktivitet.
 

Energiomsetning

Energiomsetningen bestemmes i store trekk av to forhold:
  • hvilestoffskifte (basal energiomsetning)
  • muskelarbeid
    For de fleste utgjør hvilestoffskiftet over halvparten av den totale energiomsetningen. Hvilestoffskiftet varierer systematisk med alder, kroppsstørrelse og kroppssammensetning. Det er lavere hos kvinner enn hos menn.
 
Dessuten trengs energi for å fordøye maten (matens termiske effekt). Ved vanlig blandet kosthold vil den mengden energi som trengs for å fordøye måltidene i løpet av et døgn medføre en økning av den basale energiomsetning på 5-15 prosent.
 
Energiomsetning ved muskelarbeid varierer med hvor kraftig muskelarbeidet er og hvor lenge det varer. Muskelarbeid er den enkeltfaktoren som i størst grad bestemmer variasjonene i totalt energiforbruk. For eksempel fordobles energiforbruket til muskelarbeid når en stillesittende person reiser seg og begynner å vandre rundt i rommet.
 

Energibalanse

I forhold til overvekt er balansen mellom energiinntak og energiforbruk helt avgjørende. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker øker vekten, om energien kommer fra fett eller karbohydrater er underordnet. Det er god dokumentasjon for at regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for vektøkning og overvekt og at inaktivitet øker denne risikoen. Videre er det sannsynlig at et kosthold med lav energitetthet (mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre matvarer) minsker risikoen for vektøkning og overvekt, og at et kosthold med høyt innhold av energitette matvarer (matvarer med høyt innhold av fett og sukker) og sukkerholdige drikker øker denne risikoen.
 
Det er ikke store forandringer i balansen mellom energiinntak og energiforbruk som skal til for at kroppsvekten øker med ett kilo i løpet av ett år.
 

Overvekt

Forekomsten av overvekt øker i de fleste aldersgrupper i Norge. Vi har ikke gode nok data til å kunne slå fast om det er endringer i energiforbruket eller energiinntaket i befolkningen som har forårsaket økningen i fedme i senere år. Trolig er det en kombinasjon av begge forhold.
 
I USA hvor forekomsten av fedme er dobbelt så høy som i Norge har man registrert en klar økning i gjennomsnittlig energiinntak både blant kvinner og menn siden 1970-årene. Den registrerte økningen i energiinntaket blant amerikanere er så stor at den kan forklare mesteparten av vektøkningen man har sett i USA.
 

Energitetthet

Det er god dokumentasjon for at et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold basert på matvarer med høy energitetthet øke risikoen for overvekt og fedme. Drikke med tilsatt sukker øker også risikoen for overvekt og fedme.
 
Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer.
 
Grønnsaker og frukt har som regel lav energitetthet, mens matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, ofte har høy energitetthet.
Råd om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet betyr ikke at alle matvarer med høy energitetthet bør unngås. Noen slike matvarer kan ha et høyt innhold av viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og matolje) og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge inntaket begrenses.
 
World Cancer Research Fund anbefaler at gjennomsnittlig energitetthet i det samlede kostholdet bør begrenses til omkring 525 kJ (125 kalorier) per 100 gram. Til sammenligning var gjennomsnittlig energitetthet i norsk kostholdsundersøkelse blant voksne i 1997 omkring 800 kJ (cirka 200 kalorier) per 100 gram. Energitettheten i gjennomsnittlig norsk kosthold er dermed betydelig høyere enn anbefalt. Inntaket av matvarer som gir mye energi per mengde (kaker, snacks, matvarer med mye fett og sukker) bør begrenses og erstattes med varer med lav energitetthet som grønnsaker, frukt, poteter, bønner, linser, grove kornprodukter, fisk og magre meieri- og kjøttprodukter.
 

Måleenheter og omregningsfaktorer for energi

Den internasjonalt vedtatte enheten for energi er joule (J), men mange bruker fortsatt kalorier. Energiinnholdet i matvarer blir som regel oppgitt i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal).

 
1 kJ = 0,239 kcal
1 kcal = 4,184 kJ
Innholdet av energi i energigivende næringsstoffer er:
1 g fett = 37 kJ eller 9 kcal
1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal
1 g karbohydrat = 17 kJ eller 4 kcal
1 g alkohol = 29 kJ eller 7 kcal

 

Energiprosent (E%)

Andelen av kostens totale energiinnhold som kommer fra karbohydrat, fett og protein benevnes ofte som energiprosent eller E%.
I gjennomsnittskosten bidrar karbohydrat, fett og protein omtrent med henholdsvis 50, 35 og 15 E%. Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45-60 E%, fett med 25-40 E% og protein med 10-20 E%.
 
Eksempel på beregning av E%: 80 gram fett bidrar med ca 3 000 kJ (80g x 37kJ/g = 2 960 kJ). Hos en person med et totalt daglig energiinntak på 10 000 kJ bidrar et slikt fettinntak med 30 E% (3 000 kJ/10 000 kJ) x 100 = 30 %
 
Relaterte lenker